Виды тренировок по Дзюдо

Для занятий дзюдо по традиции используются кимоно или "дзюдоги" (куртка, брюки и пояс). Кимоно всегда должно быть чистым - старое, грязное и рваное считается недостойным. К началу тренировки участник должен быть одет в кимоно по правилам: пояс плотно завязан на узел.

Рост спортивного мастерства зависит от постоянного и систематического участия в тренировках, в ходе которых происходят значительные морфологические и биохимические изменения в организме. Эти изменения носят цикличный характер, поэтому и спортивная тренировка делится на циклы:

годичный;
многонедельный переходящий;
недельный.

Годичный тренировочный цикл

В систематически управляемом тренировочном процессе планируется годовая нагрузка. Годовую тренировку необходимо планировать так, чтобы обеспечивать нарастание нагрузки и чтобы результативность достигла пика именно в определенный период года. Поэтому уместно разделить цикл на основные тренировочные периоды:

подготовительный;
основной;
переходный.

Подготовительный период обычно делится на два этапа. Первый - характеризуется большим объемом нагрузки, низкой интенсивностью и сосредоточивается на развитии базовых предпосылок. На этом этапе развиваются максимальная сила, скорость, выносливость, улучшается дыхание.

"Рандори" имеет значение прежде всего как средство для развития дыхания, производится со средней интенсивностью в течение 10-15 минут и с достаточным перерывом для отдыха (5-10 минут). "Учикоми" проводится во многих сериях, постоянно включается разучивание новых захватов. Характер всех видов нагрузки аэробный.

Во втором этапе уменьшается удельный вес общеразвивающих упражнений за счет специальных. Объем тренировки сохраняется, интенсивность возрастает.

При физической подготовке используются в большей мере специальные средства для развития силы и выдержки. В технической подготовке обращается внимание на качество действий. Для этого необходимо включать разнообразные формы учикоми, в которых применяются различные захваты и комбинации. Время проведения отдельных видов рандори постепенно сокращается, точно так же как и время перерывов, интенсивность повышается.

Основной период (включает соревнования) направлен на повышение результативности. Важную роль здесь играет выбор средств тренировки и дисциплина.

Объем нагрузки понижается, потому что интенсивность ее достигает пика. Эффективность регулируется количеством соревнований и объемом специфической нагрузки. Периодизация годичной тренировки строится в соответствии с календарем соревнований.

Количество выступлений на соревнованиях разное, зависит от разряда. У мужчин, имеющих I спортивный разряд, количество выступлений достигает 15, количество успешных схваток - 60-80 в течение двух главных периодов.

Переходный период рассчитан на полное восстановление сил. Объем нагрузки понижается в конце периода. Тогда включаются упражнения, рассчитанные на активный отдых.

Большое значение имеет длительность отдельных периодов годичного цикла: срок подготовительного периода больше, чем основного.

В дзюдо принято выделение двух основных периодов соревнований: осень, весна.

Основной период длится 12-16 недель, переходный - 4 недели.

Тренировочные циклы на протяжении нескольких недель

На практике годичная тренировочная деятельность делится на определенные этапы. Программу этих этапов необходимо детально разрабатывать. Динамика нагрузки в избранных циклах подчиняется определенным закономерностям. Наиболее распространен -недельный цикл.

Основная схема динамики нагрузки в течение 4-недельного цикла - ее постепенное увеличение (первые три недели) и спад (на четвертой).

Существует целый ряд вариантов и комбинаций длительности циклов и их динамики.

Снимать кимоно в течение тренировки запрещено, снимать его можно только с разрешения тренера, если это необходимо при некоторых видах упражнений. Под кимоно не надеваются майки. Надевать майку под кимоно разрешается в случае, когда надо "сбросить" ненужные килограммы или поддержать определенную температуру тела. Упражнения и борьба проходят исключительно босиком (использовать носки, тапочки считается в дзюдо неэтичным, негигиеничным - правила это запрещают). Исключение делается, если участник повредил стопу. Женщины под кимоно должны надевать гимнастический купальник (верхняя и нижняя часть вместе).

Тренировочные циклы на протяжении одной недели

Недельный тренировочный цикл зависит от условий общественной и производственной деятельности. В основном соревнования проходят в воскресенье или субботу, тренировки - в будние дни.

Динамика нагрузки меняется, упражнения подбираются так, что больший удельный вес имеют или специальные, или общие средства тренировки. Если чередуются тренировки с разными средствами и дозировкой, то можно сокращать промежуток времени между ними. Нагрузку лучше так распределять в течение недели, чтобы упражнения на отработку техники и увеличение скорости следовали после активного отдыха.

Количество тренировок в течение недели постепенно повышается с 2-3 до 5-6. Основную нагрузку лучше планировать на понедельник, вторник и четверг, интенсивную всестороннюю подготовку - на среду. Если тренироваться 5 раз в неделю, то на пятницу лучше включить тоже специальную подготовку, но с меньшей нагрузкой. Приведенный план - это только пример, его можно изменять и составлять по-другому. Намного сложнее проблема режима тренировки, особенно результативных спортсменов, которые занимаются 20 часов в неделю.

Тренировка

Тренировки - основной организационный процесс. Их содержание различно и зависит прежде всего от главной задачи, от соответствующего этапа в подготовке спортсмена и от места тренировки в недельном цикле.

Пример тренировки технического-тактического направления (начинающие спортсмены):

Подготовительная часть:

разминка (гибкость суставов, акробатика) - 15 мин.;
падения (вперед, назад, на бок) - 8 мин.;
подготовительные упражнения - "навадза" - 7 мин.

Главная часть:

тренировка "камисихогатамэ без сопротивления укэ и с полусопротивлением" - 15 мин.;
тренировка уходов из камисихогатамэ - 10 мин.;
повторение "цурикомигоси" и "оутигари" - 10 мин.;
"кахаригэико", направленное на совершенствование предшествующих приемов (2x5 с) - 10 мин.

Заключительная часть: упражнения на расслабление и растяжение мышц - 15 мин.

Сборы

Сборы - вторая после тренировки, специфическая организационная форма подготовки дзюдоистов.

Сборы имеют большое преимущество перед обычной тренировкой, создают оптимальные условия для повышения эффективности подготовки спортсменов. Сборы носят характер обучения, которое направлено на углубление знаний, совершенствование техники в процессе состязаний.

Каждые сборы требуют основательной организационной подготовки, в которой занято большое количество людей. Необходимо обеспечить сборы совершенным тренировочным оборудованием, медицинским обслуживанием (врач, массажист и т.д.), достаточным количеством квалифицированных тренеров. К числу основных требований относится организация хороших условий для размещения и качественного питания спортсменов.

Сборы должны проходить спортсмены всех возрастов и разрядов. К числу особых организационных форм относятся также "кан-гэико" (зимние упражнения) и "шочу-гэико" (летние упражнения). Они проходят на протяжении 30 дней: зимой во время самого большого мороза - с 04.00 до 07.00, летом - с 13.00 до 16.00 во время самой большой жары, с целью подвергнуть дзюдоиста жестокому испытанию, проверить его преданность дзюдо, физическую и психическую стойкость. Надо заметить, что в японских "дожо" (места для тренировки дзюдо) не топят.