Главная страница » ЗДОРОВЬЕ » Упражнения » Степ аэробика. Тренировка мышц

Степ аэробика. Тренировка мышц

Как часто, жалуясь на усталость и нехватку времени для занятий физическими упражнениями, мы забываем, что многое зависит только от нас самих. Стоя на эскалаторе или поднимаясь в лифте, мы, например, теряем возможность использовать привычную ступеньку для собственного оздоровления.

 

 Не стойте, попробуйте пройти несколько ступенек. Известный американский ученый Кеннет Купер еще в шестидесятые годы предложил свои оздоровительные программы ходьбы по лестнице, а в последние годы в той же Америке людям показалось скучным просто ходить по ступенькам. Они придумали степ-аэробику или бенч-аэробику. "Бенч" - по-английски скамейка, "степ" - ступенька.

 

 Поднимаясь на ступеньку или скамейку и опускаясь с нее вниз под веселую музыку, вы сможете не только похудеть, укрепить мышцы ног, сделать их более стройными, но и повысить свою работоспособность, улучшить физическое состояние. Не бойтесь, что занятия будут однообразны, наоборот, они могут стать очень увлекательными и эмоциональными, ведь существует несколько сотен вариантов основного шага. Немаловажно и то, что нагрузка при этом будет такая же, как во время бега или занятий так называемой высокоударной аэробикой (с многочисленными прыжками и подскоками), а отрицательное воздействие, которое испытывает позвоночник и стопы от жесткого соприкосновения с опорой во время бега и прыжков, значительно снижается. Отсутствие ударной нагрузки на мышцы и суставы уменьшает опасность получения травм, делает степ -аэробику доступной и для пожилых, и для людей с лишним весом.

 

 Немалое достоинство степ-аэробики и в том, что для занятий потребуется совсем немного места, а своеобразным отягощением, усиливающим воздействие упражнений, служит масса собственного тела. Хорошо тренированным людям могут дополнительно понадобиться гантели или какие-то другие отягощения.

 

 Прежде чем познакомить вас с комплексом упражнений, несколько советов:

 во время занятий ногу ставьте на середину ступеньки, на всю ступню. Пятка не должна свисать;

 занимайтесь в спортивной обуви типа кроссовок, но без ранта, так как можно зацепиться им за ступеньку, особенно если вы уже устали;

 выполняйте упражнения под музыку в среднем темпе;

 

 Во время занятий не менее 2-3 раз делайте паузу для того, чтобы подсчитать свой пульс. Если вы хотите усложнить упражнения комплекса и усилить их воздействие, добавляйте различные движения руками: вперед, вверх, в стороны и т. д. Можете взять в руки небольшие отягощения. Начинающие должны помнить: если вы устали, не останавливайтесь, а походите на месте. Отдохнув и восстановив дыхание во время ходьбы на месте, продолжайте занятие. Рекомендуемая высота ступеньки для начинающих - 15 см, для среднего уровня подготовленности - 20-21 см, для хорошо подготовленных- 25 см.

 

 Ступеньку можно изготовить из дерева или использовать крепкий деревянный ящик соответствующей высоты. Новичкам следует заниматься 2-3 раза в неделю. Упражнения 1-6 следует выполнять в течение 20 минут, 7-10 - в 2 серии по 15 повторений в каждой. Через 4 недели регулярных занятий переходите к программе для среднего уровня подготовленности. При среднем уровне подготовленности количество занятий не меньше трех в течение первых четырех недель. Затем можно увеличить до 4. Упражнения 1 -6 выполнять от 20 до 30 минут, а упражнения 7-10 - в 3 серии по 15 повторений. Через 2 месяца регулярных занятий можно попробовать программу для хорошо подготовленных.

 

 В этом случае продолжительность выполнения первых шести упражнений увеличивается от 30 до 45 минут, последних до трех серий по 20 повторений в каждом. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю. Во время занятий поддерживайте пульс на уровне тренировочного. Начните с 5-минутной разминки. Она должна включать ходьбу на месте, наклоны в сторону, поднимание согнутых ног вперед (все с различными движениями руками) и движения с использованием ступеньки (начиная выполнять их в медленном темпе, старайтесь сохранять равновесие).

 

Во время ходьбы на месте ставьте поочередно на ступеньку то носок, то пятку. Ставьте ногу на ступеньку на всю ступню, а затем опускайте ее на пол. То же другой ногой. Движения руками произвольные, можно держать их на поясе.

 

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ КОМПЛЕКСА

 

1. Стоя лицом к ступеньке. Поставьте на нее левую ногу на всю ступню, затем приставьте к ней правую и встаньте на ступеньку, слегка согнув колени . Спускайтесь со ступеньки с той ноги, с которой вы начинали подъем. Можно выполнять шаги в следующих сочетаниях: 8 шагов с правой, 8 шагов с левой, затем по 4, по 2 шага и чередуя шаги с правой и с левой ноги.

 

2. Стоя лицом к ступеньке, руки внизу. Шагните на нее левой ногой и, выпрямляя колено опорной ноги, согните правую ногу вперед (угол в коленном суставе 90°), Левую руку согните вперед, правую отведите в сторону. Спускайтесь со ступеньки, начиная с правой ноги. Следующий шаг с левой.

 

3. Стоя наискосок к ступеньке (примерно под углом в 45°), поставьте на нее ближнюю ногу. Выпрямляя ее, поднимите колено другой ноги вперед. Руки согните к груди . Опускайтесь на пол с той ноги, которую сгибали первой. Запомните: если вы делаете упражнение, стоя под углом к ступеньке, всегда начинайте его с той ноги, которая ближе к ней.

 

4. Стоя лицом к ступеньке, руки вниз. Поставьте левую ногу на ступеньку и согните ее под углом в 90° - это выпад. Правой пяткой старайтесь коснуться пола. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц задней поверхности бедра и голени. Затем, сгибая правую ногу, потянитесь коленом к полу, почувствуйте растяжение мышц передней поверхности бедра. Не делайте резких пружинящих движений. Упражнение выполняйте медленно, фиксируйте каждое положение 10-15 секунд.

 

5. Стоя ноги врозь, лицом к торцу ступеньки, стоящей между ног. Шагайте на ступеньку, начиная с левой ноги.

 

6. Стоя на ступеньке, руки вперед, опускайте на пол поочередно то правую, то левую ногу. Одновременно сгибайте руки, прижимая локти к туловищу. Кисти сжаты в кулаки.

 

7. Стоя на коленях, положите руки на ступеньку. Согните руки и коснитесь грудью ступеньки. Выпрямите руки.

 

8. Лежа на спине с отягощением в руках. Сгибайте и выпрямляйте руки.

 

9. Лежа на спине, ноги на ступеньке, поднимайте и опускайте туловище. Локти разведены в стороны.

 

 Упражнения 7-10 способствуют развитию основных групп мышц, а упражнения 1 -6 развивают выносливость,- помогают улучшить форму ног.

 

ГЛАВНЫЙ КРИТЕРИЙ - ПУЛЬС

 

Чтобы любые занятия, в том числе и степ-аэробикой, принесли пользу, нужно правильно выбрать нагрузку. Сделать это можно только в том случае, если знаешь свой индивидуальный тренировочный пульс. Определить его несложно по формуле Кервонена.

 Для начала сосчитайте пульс в покое (на запястье или шее, или виске утром после пробуждения, лежа в постели).

 Теперь определите ваш индивидуальный тренировочный пульс, для этого:

 

1. От цифры 220 отнимите свой возраст в годах.

 

2. От полученной цифры отнимите количество ударов своего пульса в покое.

 

3. Умножьте полученную цифру на 0,6 и прибавьте к ней величину пульса в покое.

 

 Если вам 40 лет и пульс в покое равен 70 ударам в минуту, то ваш тренировочный пульс будет равен 136 ударам в минуту (220-40-70) х 0,6+70=136.

 

Сохранять эту величину пульса во время занятий трудно, поэтому нужно ориентироваться на верхнюю и нижнюю границы тренировочного пульса. Для определения максимально возможной нагрузки на ваше сердце прибавьте к величине вашего тренировочного пульса 12 (в нашем примере 136+12=148). Допускать дальнейшего учащения частоты сердечных сокращений нельзя!

 

 Для определения минимальной нагрузки отнимите от величины вашего тренировочного пульса 12 (в нашем примере 136-12=124). Это значит, что занятия при более низком пульсе будут неэффективны.

 

 Итак, если вам 40 лет и ваш пульс в покое 70 ударов в минуту, для того, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему, добиться улучшения самочувствия, а также похудеть, частота сердечных сокращений во время ваших занятий должна ограничиваться диапазоном от 124 до 148 ударов в минуту.

Тренировка мышц

Во время занятий вы можете более интенсивно тренировать ту группу мышц и суставов, функции которых нарушены или где есть болевой синдром. Не теряйте терпения: на устранение этих нарушений могут потребоваться месяцы.

 

 Упражнения рассчитаны на людей работающих и занятых домашними делами: их можно выполнять без спортивных снарядов, а некоторые из них - в любое время и в любом месте, как бы между делом. Одно упражнение займет не больше 1 -3 минут.

 Конечно, нельзя тренироваться, если вы заболели ОРВИ, если в организме возник любой воспалительный процесс, обострилось сердечно-сосудистое заболевание или вы просто не очень хорошо себя чувствуете. Переждите несколько дней. Посоветуйтесь с врачом. И если он не возражает, снова приступите к занятиям.

 

 Первые четыре упражнения помогут укрепить мышечно-связочный аппарат суставов кистей, улучшить кровообращение в сосудах рук, сохранить гибкость ладоней и пальцев.

 

 Выполняйте упражнения, как вам удобнее - стоя или сидя, до появления усталости в мышцах (кроме упражнения 3, его надо повторять 10-20 раз в каждую сторону).

 

Тренировка мышц. Упражнения.

 

1. Прямыми пальцами правой руки сдавите прямые пальцы левой. Пальцы левой руки раздвигают пальцы правой, которые при этом оказывают сопротивление. То же, поменяв положение рук.

 

 

2. Пальцы левой руки полусжаты в кулак, правой рукой обхватите их сверху с тыльной стороны. Большие пальцы скрещены Разгибайте пальцы левой руки, преодолевая сопротивление пальцев правой. То же, поменяв положение рук.

 

3. Ладони прижмите друг к другу перед собой, локти опущены вниз. Максимально наклоните кисть правой руки

 влево, затем кисть левой руки вправо, с сопротивлением. Согните руки в локтях перед грудью ладонями вниз. Правую ладонь положите поперек на прямые пальцы и тыльную сторону левой ладони. Кисть левой руки согните вниз, а затем разогните, преодолевая сопротивление лежащей на ней правой кисти, и снова согните. Амплитуда при подъеме кисти максимальная. То же, поменяв положение рук.

Чем бы вы ни занимались, физическими упражнениями или другими оздоравливающими практиками, рано или поздно вы придете к тому, что все проблемы со здоровьем, энергетикой, судьбой, кармой, взаимоотношениями и т.д. имеют свои корни сразу на нескольких уровнях, - физическом, психологическом и ментальном. Многие практики, упражнения и медицина помогают лишь на время, т.к. не работают с причинами дисбаланса, неприятностей, слабого здоровья. Есть техника, работающая именно с первопричинами и корнями всех проблем, решая их на всех уровнях. Подробнее о технике вы можете прочитать в этой статье.
8792
Рейтинг статьи: + 0
Автор: RAgon23
 
    Плохо спите? Освойте шиацу
    Шиацу — оздоровительный массаж в восточной медицине. Наряду с акупунктурой и прижиганием (мокса), Шиацу является оздоровительным методом путем воздействия на активные точки тела человека. По воззрениям восточных мудрецов природой управляет...
    Мужчина и Женщина: от иллюзии к Дао
    Я не ставила задачей написать общеизвестные истины о мужчине и женщине или даже об Инь и Ян как таковых. Обо всём этом написана масса – нередко противоречивой – литературы. Я предлагаю рассмотреть несколько наиболее спорных утверждений о...
    Курс атлетической гимнастики для девушек и женщин
    Арсенал средств атлетизма очень разнообразен — гантели, штанги, различные блочные устройства. Но каждая женщина может легко превратить в атлетический зал обычную комнату, воспользовавшись резиновым бинтом, который продается в аптеке. Бинт,...

Ещё похожие статьи

 

Теперь переходите к водным процедурам, а если есть возможность,
Повторите каждое движение по 10 раз (левой ногой, правой, двумя вместе).


Комментарии (0)
Оставь свой след!

 Присоединяйтесь
Гости не имеют права голоса. Зарегистрируйтесь и сможете высказаться не только тут, но и на форуме :-)


Случайный выбор
Упражнения на развитие памяти. Методы ассоциаций. Част ... (12953)
Книга ОШО “Белый лотос” (7218)
Как наполнить жизнь смыслом, или чем опасны пустые слов ... (7774)
Йога. Сурья-намаскар (15874)
Как полезно и недорого питаться? (4778)

Случайная цитата
252 # Трудно показать себя с лучшей стороны, если у тебя все стороны одна лучше другой. Еще цитата