Степ аэробика. Тренировка мышц

Как часто, жалуясь на усталость и нехватку времени для занятий физическими упражнениями, мы забываем, что многое зависит только от нас самих. Стоя на эскалаторе или поднимаясь в лифте, мы, например, теряем возможность использовать привычную ступеньку для собственного оздоровления.

Не стойте, попробуйте пройти несколько ступенек. Известный американский ученый Кеннет Купер еще в шестидесятые годы предложил свои оздоровительные программы ходьбы по лестнице, а в последние годы в той же Америке людям показалось скучным просто ходить по ступенькам. Они придумали степ-аэробику или бенч-аэробику. "Бенч" - по-английски скамейка, "степ" - ступенька.

Поднимаясь на ступеньку или скамейку и опускаясь с нее вниз под веселую музыку, вы сможете не только похудеть, укрепить мышцы ног, сделать их более стройными, но и повысить свою работоспособность, улучшить физическое состояние. Не бойтесь, что занятия будут однообразны, наоборот, они могут стать очень увлекательными и эмоциональными, ведь существует несколько сотен вариантов основного шага. Немаловажно и то, что нагрузка при этом будет такая же, как во время бега или занятий так называемой высокоударной аэробикой (с многочисленными прыжками и подскоками), а отрицательное воздействие, которое испытывает позвоночник и стопы от жесткого соприкосновения с опорой во время бега и прыжков, значительно снижается. Отсутствие ударной нагрузки на мышцы и суставы уменьшает опасность получения травм, делает степ -аэробику доступной и для пожилых, и для людей с лишним весом.

Немалое достоинство степ-аэробики и в том, что для занятий потребуется совсем немного места, а своеобразным отягощением, усиливающим воздействие упражнений, служит масса собственного тела. Хорошо тренированным людям могут дополнительно понадобиться гантели или какие-то другие отягощения.

Степ-аэробика: советы

Прежде чем познакомить вас с комплексом упражнений, несколько советов:

во время занятий ногу ставьте на середину ступеньки, на всю ступню. Пятка не должна свисать;
занимайтесь в спортивной обуви типа кроссовок, но без ранта, так как можно зацепиться им за ступеньку, особенно если вы уже устали;
выполняйте упражнения под музыку в среднем темпе;

Во время занятий не менее 2-3 раз делайте паузу для того, чтобы подсчитать свой пульс. Если вы хотите усложнить упражнения комплекса и усилить их воздействие, добавляйте различные движения руками: вперед, вверх, в стороны и т. д. Можете взять в руки небольшие отягощения. Начинающие должны помнить: если вы устали, не останавливайтесь, а походите на месте. Отдохнув и восстановив дыхание во время ходьбы на месте, продолжайте занятие. Рекомендуемая высота ступеньки для начинающих - 15 см, для среднего уровня подготовленности - 20-21 см, для хорошо подготовленных- 25 см.

Ступеньку можно изготовить из дерева или использовать крепкий деревянный ящик соответствующей высоты. Новичкам следует заниматься 2-3 раза в неделю. Упражнения 1-6 следует выполнять в течение 20 минут, 7-10 - в 2 серии по 15 повторений в каждой. Через 4 недели регулярных занятий переходите к программе для среднего уровня подготовленности. При среднем уровне подготовленности количество занятий не меньше трех в течение первых четырех недель. Затем можно увеличить до 4. Упражнения 1 -6 выполнять от 20 до 30 минут, а упражнения 7-10 - в 3 серии по 15 повторений. Через 2 месяца регулярных занятий можно попробовать программу для хорошо подготовленных.

В этом случае продолжительность выполнения первых шести упражнений увеличивается от 30 до 45 минут, последних до трех серий по 20 повторений в каждом. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю. Во время занятий поддерживайте пульс на уровне тренировочного. Начните с 5-минутной разминки. Она должна включать ходьбу на месте, наклоны в сторону, поднимание согнутых ног вперед (все с различными движениями руками) и движения с использованием ступеньки (начиная выполнять их в медленном темпе, старайтесь сохранять равновесие).

Во время ходьбы на месте ставьте поочередно на ступеньку то носок, то пятку. Ставьте ногу на ступеньку на всю ступню, а затем опускайте ее на пол. То же другой ногой. Движения руками произвольные, можно держать их на поясе.

Основная часть комплекса

Стоя лицом к ступеньке. Поставьте на нее левую ногу на всю ступню, затем приставьте к ней правую и встаньте на ступеньку, слегка согнув колени . Спускайтесь со ступеньки с той ноги, с которой вы начинали подъем. Можно выполнять шаги в следующих сочетаниях: 8 шагов с правой, 8 шагов с левой, затем по 4, по 2 шага и чередуя шаги с правой и с левой ноги.
Стоя лицом к ступеньке, руки внизу. Шагните на нее левой ногой и, выпрямляя колено опорной ноги, согните правую ногу вперед (угол в коленном суставе 90°), Левую руку согните вперед, правую отведите в сторону. Спускайтесь со ступеньки, начиная с правой ноги. Следующий шаг с левой.
Стоя наискосок к ступеньке (примерно под углом в 45°), поставьте на нее ближнюю ногу. Выпрямляя ее, поднимите колено другой ноги вперед. Руки согните к груди . Опускайтесь на пол с той ноги, которую сгибали первой. Запомните: если вы делаете упражнение, стоя под углом к ступеньке, всегда начинайте его с той ноги, которая ближе к ней.
Стоя лицом к ступеньке, руки вниз. Поставьте левую ногу на ступеньку и согните ее под углом в 90° - это выпад. Правой пяткой старайтесь коснуться пола. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц задней поверхности бедра и голени. Затем, сгибая правую ногу, потянитесь коленом к полу, почувствуйте растяжение мышц передней поверхности бедра. Не делайте резких пружинящих движений. Упражнение выполняйте медленно, фиксируйте каждое положение 10-15 секунд.
Стоя ноги врозь, лицом к торцу ступеньки, стоящей между ног. Шагайте на ступеньку, начиная с левой ноги.
Стоя на ступеньке, руки вперед, опускайте на пол поочередно то правую, то левую ногу. Одновременно сгибайте руки, прижимая локти к туловищу. Кисти сжаты в кулаки.
Стоя на коленях, положите руки на ступеньку. Согните руки и коснитесь грудью ступеньки. Выпрямите руки.
Лежа на спине с отягощением в руках. Сгибайте и выпрямляйте руки.
Лежа на спине, ноги на ступеньке, поднимайте и опускайте туловище. Локти разведены в стороны.

Упражнения 7-10 способствуют развитию основных групп мышц, а упражнения 1 -6 развивают выносливость,- помогают улучшить форму ног.

Главный критерий - пульс

Чтобы любые занятия, в том числе и степ-аэробикой, принесли пользу, нужно правильно выбрать нагрузку. Сделать это можно только в том случае, если знаешь свой индивидуальный тренировочный пульс. Определить его несложно по формуле Кервонена.

Для начала сосчитайте пульс в покое (на запястье или шее, или виске утром после пробуждения, лежа в постели).

Теперь определите ваш индивидуальный тренировочный пульс, для этого:

От цифры 220 отнимите свой возраст в годах.
От полученной цифры отнимите количество ударов своего пульса в покое.
Умножьте полученную цифру на 0,6 и прибавьте к ней величину пульса в покое.

Если вам 40 лет и пульс в покое равен 70 ударам в минуту, то ваш тренировочный пульс будет равен 136 ударам в минуту (220-40-70) х 0,6+70=136.

Сохранять эту величину пульса во время занятий трудно, поэтому нужно ориентироваться на верхнюю и нижнюю границы тренировочного пульса. Для определения максимально возможной нагрузки на ваше сердце прибавьте к величине вашего тренировочного пульса 12 (в нашем примере 136+12=148). Допускать дальнейшего учащения частоты сердечных сокращений нельзя!

Для определения минимальной нагрузки отнимите от величины вашего тренировочного пульса 12 (в нашем примере 136-12=124). Это значит, что занятия при более низком пульсе будут неэффективны.

Итак, если вам 40 лет и ваш пульс в покое 70 ударов в минуту, для того, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему, добиться улучшения самочувствия, а также похудеть, частота сердечных сокращений во время ваших занятий должна ограничиваться диапазоном от 124 до 148 ударов в минуту.

Тренировка мышц

Во время занятий вы можете более интенсивно тренировать ту группу мышц и суставов, функции которых нарушены или где есть болевой синдром. Не теряйте терпения: на устранение этих нарушений могут потребоваться месяцы.

Упражнения рассчитаны на людей работающих и занятых домашними делами: их можно выполнять без спортивных снарядов, а некоторые из них - в любое время и в любом месте, как бы между делом. Одно упражнение займет не больше 1 -3 минут.

Конечно, нельзя тренироваться, если вы заболели ОРВИ, если в организме возник любой воспалительный процесс, обострилось сердечно-сосудистое заболевание или вы просто не очень хорошо себя чувствуете. Переждите несколько дней. Посоветуйтесь с врачом. И если он не возражает, снова приступите к занятиям.

Первые четыре упражнения помогут укрепить мышечно-связочный аппарат суставов кистей, улучшить кровообращение в сосудах рук, сохранить гибкость ладоней и пальцев.

Выполняйте упражнения, как вам удобнее - стоя или сидя, до появления усталости в мышцах (кроме упражнения 3, его надо повторять 10-20 раз в каждую сторону).

Тренировка мышц: упражнения

Прямыми пальцами правой руки сдавите прямые пальцы левой. Пальцы левой руки раздвигают пальцы правой, которые при этом оказывают сопротивление. То же, поменяв положение рук.
Пальцы левой руки полусжаты в кулак, правой рукой обхватите их сверху с тыльной стороны. Большие пальцы скрещены Разгибайте пальцы левой руки, преодолевая сопротивление пальцев правой. То же, поменяв положение рук.
Ладони прижмите друг к другу перед собой, локти опущены вниз. Максимально наклоните кисть правой руки влево, затем кисть левой руки вправо, с сопротивлением. Согните руки в локтях перед грудью ладонями вниз. Правую ладонь положите поперек на прямые пальцы и тыльную сторону левой ладони. Кисть левой руки согните вниз, а затем разогните, преодолевая сопротивление лежащей на ней правой кисти, и снова согните. Амплитуда при подъеме кисти максимальная. То же, поменяв положение рук.