Главная страница » ЗДОРОВЬЕ » Упражнения » Упражнения для ног и предупреждения плоскостопия

Упражнения для ног и предупреждения плоскостопия

Предлагаемый комплекс упражнений поможет укрепить и развить мышцы голени и бедра.

 

 1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носки в стороны, руки на поясе. Медленно поднимайтесь на носках и медленно опускайтесь (рисунок 1). Повторить 20—30 раз.

 

 2. Станьте прямо (пятки и носки вместе), руки на поясе. Медленно поднявшись на носки, так же медленно присядьте; снова поднимитесь на носки, затем опуститесь на всю ступню и повторите упражнение. Старайтесь сильнее напрягать мышцы ног. После 2—3 повторений потрясите каждой ногой, расслабляя мышцы. Повторить 20—25 раз.

 

 3. Сядьте верхом на стул, держась за его спинку руками. На прягая мышцы, поднимите ноги вперед, выпрямляя колени (рисунок 2); опустите. Повторить 20—25 раз.

 

 4. Станьте носками на брусок высотой 4—5 сантиметров, руки на поясе. Поднимитесь на носки, затем опуститесь, касаясь пятками пола. Повторить 10-12 раз.

 

 5. Обопритесь руками о край стола, ноги поставьте как можно шире. Скользя подошвами по полу и не сгибая ног в коленях, (рисунок 3), соедините их вместе. Повторить 5—10 раз.

 

6. Присев на носки (колени вместе), обопритесь ладонями о пол на уровне коленей, затем, опираясь на всю ступню, резко приподнимитесь, выпрямляя ноги в коленях (рисунок 4); снова присядьте. Повторить 4 раза. Увеличивая число повторений через каждые 3—4 дня, доведите их до 10-12.

 

 7. Лягте на спину. Прижав левое колено к животу, возьмитесь правой рукой за голень и выпрямите ногу вверх (рисунок 5).

 Затем снова ее согните. Повторить каждой ногой 3 раза. Постепенно доведите число повторений до 12.

 Теперь возьмите легкие гантели (0,5—1,0 кг), привяжите к ним веревочные ручки (как у чемодана) и просуньте в них носки ног.

 

8. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Приподняв ноги на 20 сантиметров над полом, скрестите их 2 раза, затем опустите. Повторить 6—8 раз.

 

 9. Лягте на спину, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Приподняв ноги над полом, делайте ими движения вверх-вниз (рисунок 6). Пола не касаться. Повторить 6—8 раз. Снимите с ног гантели.

 

 10. Станьте, слегка согнув ноги в коленях, руки на поясе. Описывайте круги прижатыми друг к другу коленями, то глубоко приседая, то снова приподнимаясь (рисунок 7). Повторить 8—10 раз в каждую сторону.

 

 11. Станьте боком к столу и возьмитесь рукой за его край. Поднимите ногу вперед, разогните колено, присядьте на другой ноге (рисунок 8) и медленно поднимитесь. Повторить на каждой ноге 4—6 раз.

 

 12. Ходьба на цыпочках в течение 5 минут.

 

 13. Прыжки на носках (руки на бедрах), на двух и на одной ноге поочередно. Прыгать легко, высоко, мягко приземляясь, до появления усталости.

 Можно прыгать и через скакалку. Сначала на носках, затем на всей стопе. Постепенно ускоряйте темп и варьируйте прыжки (вперед, назад, бегом). Освоив их, ускоряйте темп и сильнее сгибайте ноги перед прыжком.

 

 14. Бег в течение 5—10 минут (рисунок 9). Летом можно бегать по мокрому песку вдоль берега реки, по траве.

 Запомните последовательность упражнений и со временем увеличивайте темп их выполнения (если, конечно, упражнение не требует медленного темпа) и число повторений. Это позволит вам укладываться в 10—15 минут.

 

Чтобы ноги не знали усталости

В коже подошвенной стороны стоп заложено множество нервных окончаний. Часть их сгруппирована в активные точки. Объединяясь, они образуют участки, называемые зонами. Массаж подошв, во время которого происходит раздражение активных точек и зон, нормализует многие жизненно важные функции организма, снимает усталость и нервное напряжение, усиливает обменные процессы, укрепляет мышцы и связки стоп и голеней. Для массажа стоп наша промышленность производит ряд массажеров и тренажеров. Упражнения на любом из массажеров рекомендуется включать в комплекс лечебной гимнастики. Он особенно показан тем, у кого имеется плоскостопие, шпоры пяточной кости и различные деформации стоп. Дыхание во время выполнения упражнений произвольное (кроме 16). После каждого упражнения расслабляйте мышцы ног, «встряхивая» стопой.

 

1. И. п.—сидя на стуле. Производите скользящие движения поочередно левой и правой стопой по массажеру, стараясь охватить его поверхность. Повторить 16—20 раз каждой ногой.

 

2. И. п.— то же. Захватывайте пальцами ног шарики массажера. Повторить 10—12 раз каждой ногой.

 

3. И. п.—тоже. «Прокатывайте» по поверхности массажера вперед-назад сначала носки, затем пятки, наружные и внутренние края стоп. Повторить 10—12 раз каждой ногой.

 

4. И. п.— сидя на стуле, одна нога положена на колено другой. Оттягивайте вверх носок той ноги, которая сверху. Затем поменяйте положение ног и оттягивайте носок другой ноги. Повторить 16—20 раз каждой ногой.

 

5. И. п.— стоя, ноги вместе, поднимайтесь на носки сначала поочередно, левой и правой ноги, а затем на носки обеих ног. Повторить 10—12 раз.

 

6. И. п.—стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сначала поднимайте носки стоп, опираясь на пятки, затем перекатывайтесь с пяток на носки и обратно. Повторить 10—12 раз.

 

7. И. п.—стоя, руки на поясе. Ходите 1 минуту на носках, 1 минуту в полуприседе, 1 минуту высоко поднимая колени, 1 минуту делая скользящие шаги и сгибая пальцы ног .

 

8. И. п.— сидя на стуле. Выполняйте ползающие движения ногой вперед и назад,сгибая и разгибая пальцы. Повторить 10—12 раз каждой ногой.

 

9. И. п.—стоя на двух гимнастических палках, положенных поперек по отношению к стопам. Передвигайтесь вдоль палок вправо и влево. Повторить 12—14 раз.

 

10. И. п.— стоя на двух гимнастических палках, положенных параллельно стопам. В течение 1 минуты двигайтесь вперед вдоль палок, имитируя ходьбу на лыжах.

 

11. И. п.—стоя, подложив под одну из стоп маленький резиновый мяч. Перекатывайте мяч стопой, производя круговые движения. Повторить 10 - 12 раз каждой ногой.

 

12. И. п.—стоя. Ходите на наружных краях стоп в течение 1 минуты.

 

13. И. п.—сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны. Приподнимайте пятки, попеременно левую и правую и одновременно обе. Повторить 16—20 раз.

 

14. И. п.— сидя на стуле, ноги выпрямлены и вытянуты вперед. Сгибайте и разгибайте стопы. Повторить 16—20 раз.

 

16. И. п.— стоя, руки на поясе. Встаньте на наружные края стоп, вернитесь в и. п. Повторить 10—12 раз. И. п.— стоя, носки вместе, пятки врозь. Приседая — выдох, поднимаясь —вдох. Повторить 8—10 раз.

 

17. И. п.— стоя, стопы параллельны. Поочередно поднимайте пятки, не отрывая пальцы ног от пола, в течение 1 минуты.

 

18. И. п.—то же. Повернув стопы пятками наружу, носками вовнутрь, ходите в течение 1 минуты.

 

19. И. п.—стоя, ноги вместе. Ходите по массажному коврику в течение 1 минуты.

 

20. И. п.— сидя. Захватывайте и приподнимайте пальцами ног различные мелкие предметы: карандаши, камешки. Повторить 10—12 раз.

Упражнения для предупреждения плоскостопия

1. И. п.-сидя на стуле, ноги согнуты, руки на коленях. Согнуть пальцы ног, поднимая свод стопы, держать 3-5 секунд; вернуться в и. п., расслабиться. Повторить 5-10 раз.

 

 2 И. п.-сидя на краю стула, ноги выпрямлены, руки на сиденье. Медленные круговые движения стопами внутрь. Повторить 10-20 раз.

 Для повышения эффективности упражнений 1, 2 можно во время их выполнения оторвать от пола пятки.

 

 3. И. п.-стоя, держась руками за спинку стула. Средней частью правой стопы (подошвы) скользить по внутренней стороне голени левой ноги от стопы к колену и обратно, ступня как бы обхватывает голень. То же левой ногой. Повторить 6-8 раз.

 

 4 И. п.-стоя, держась руками за спинку стула. Подняться на носки, затем "перекатиться" на пятки, загружая больше наружную сторону стоп; согнуть пальцы ног; вернуться в исходное положение. Амплитуда максимальная, темп медленный. Повторить 10-20 раз.

 

 4а. Ходьба 30-60 секунд на наружной стороне стоп. Пальцы согнуты. Шаг короткий.

Чем бы вы ни занимались, физическими упражнениями или другими оздоравливающими практиками, рано или поздно вы придете к тому, что все проблемы со здоровьем, энергетикой, судьбой, кармой, взаимоотношениями и т.д. имеют свои корни сразу на нескольких уровнях, - физическом, психологическом и ментальном. Многие практики, упражнения и медицина помогают лишь на время, т.к. не работают с причинами дисбаланса, неприятностей, слабого здоровья. Есть техника, работающая именно с первопричинами и корнями всех проблем, решая их на всех уровнях. Подробнее о технике вы можете прочитать в этой статье.
8420
Рейтинг статьи: + 0
Автор: RAgon23
 
    Тайцзи-цигун – гимнастика для всех. Часть 2
    Закончив упражнение V, согните колени чуть больше, чем в четвертьприседе, и, наклонившись, опустите выпрямленные руки почти до пола. Из этого положения отведите прямые руки назад ладонями наружу, затем поднимите их вверх, одновременно выпрямляя...
    Тайцзи-цигун – гимнастика для всех. Часть 1
    В Древнем Китае существовало множество различных оздоровительных систем, причем создавались они так давно, что история их появления сохранилась лишь в легендах. Известно, что основными центрами, где развивались учения о строении Вселенной и...
    Степ аэробика. Тренировка мышц
    Как часто, жалуясь на усталость и нехватку времени для занятий физическими упражнениями, мы забываем, что многое зависит только от нас самих. Стоя на эскалаторе или поднимаясь в лифте, мы, например, теряем возможность использовать привычную...

Ещё похожие статьи

 

Теперь переходите к водным процедурам, а если есть возможность,
Для того же, чтобы и талия стала тоньше, и уменьшились жировые отложения в


Комментарии (0)
Оставь свой след!

 Присоединяйтесь
Гости не имеют права голоса. Зарегистрируйтесь и сможете высказаться не только тут, но и на форуме :-)


Случайный выбор
Ароматерапия (3291)
Котлетки сыроедческие (4296)
Зодиак как 12 стадий процесса развития (5206)
Гирудорефлексотерапия (5697)
Торт «Банановый» (4448)

Случайная цитата
149 # Детей интересует вопрос: откуда все берется; взрослых - куда все девается. Еще цитата