Главная страница » ЗДОРОВЬЕ » Упражнения » Хорошая растяжка в домашних условиях.

Хорошая растяжка в домашних условиях.

Статьи

Стретчинг (по-английски вытяжение, потягивание) – это комплекс, включающий упражнения на растяжку мышц и связок, которые помогут сохранить хорошую осанку, снизить травматичность, избавят от мышечных болей, а также болей в спине и пояснице, помогут улучшить подвижность и гибкость тела. После растяжения мышцы расслабляются, приобретают большую эластичность и улучшается их кровоснабжение. Хорошая растяжка также укрепляет здоровье суставов, которые становятся более подвижными, и после нескольких занятий тело испытывает настоящую «мышечную радость», становится более гибким и энергичным.

 

Если у вас есть домашние животные, обратите внимание, как они просыпаются. Животное никогда не вскакивает на ноги (если нет опасности), как это делаем мы. Кошки и собаки сначала приподнимают заднюю часть тела, а передние лапы и переднюю часть корпуса вытягивают вперед. С каким удовольствием они потягиваются! Так и чувствуешь, как каждый суставчик, каждая мышца вытягиваются, расправляются, разминаются, как им хочется двигаться, бегать, прыгать! Вот бы и нам так: проснуться, потянуться (только чтобы ничего не болело) – и за дело!

 

Комплекс упражнений на растяжку не направлен на усиление кровообращения, ведь все его элементы выполняются в медленном темпе. Однако это имеет и свои преимущества.

 

Вот несколько главных упражнений для растяжки, которые можно включить в ваш обычный комплекс:


Упражнение 1

Положить прямую ногу на сиденье или спинку стула. Наклоняться как можно дальше вперед, не выгибая спину. Зафиксировать позу. То же упражнение сделать на другой ноге. Это способствует растяжке подколенных сухожилий и поясничных мышц. Начинать нужно с низенькой табуретки, каждый день немного увеличивая высоту.

 

Упражнение 2

Держа корпус вертикально, сделать шаг как можно дальше вперед, другая нога должна оставаться прямой. Продолжая держать корпус вертикально, присесть, чтобы колено прямой «задней» ноги прикоснулось или хотя бы слегка приблизилось к полу. Позу зафиксировать, затем повторить это упражнение на другой ноге. Это хорошая растяжка для ножных мышц и мышц таза.

 

Упражнение 3

В горизонтальном положении согнуть правое колено, подтянуть его руками к груди и постараться повернуть в левую сторону. Позу зафиксировать, затем повторить это упражнение на другой ноге. После этого подтянуть оба колена ближе к груди и перекатиться назад, коснувшись обоими коленями лба. Благодаря этому упражнению растягиваются двуглавая мышца бедра и позвоночник.

 

Упражнение 4

Стоя возле стула, взяться за его спинку правой рукой. Согнуть ногу в колене и поднять левую ступню. Взяться левой рукой за левую лодыжку и потянуть ее вертикально вверх. То же самое повторить для другой ноги. Это упражнение помогает хорошо растянуть квадрицепсы.

 

Упражнение 5

Опереться предплечьями на косяки в дверном проеме. Ладони должны смотреть вперед, руки вытянуть параллельно полу. Руки сгибать в локтях, чтобы получился тупой угол. Не спеша, осторожно наклоняться в проем вперед. Упражнение выполнять осторожно во избежание травмы.

 

Упражнение 6

Сидя на стуле, повернуться назад и взяться за его спинку обеими руками. Ноги при этом нельзя отрывать от пола, ягодицы также плотно прилегают к сиденью. Развернуться как можно сильнее и зафиксировать позу. После этого повторить упражнение, поворачиваясь в другую сторону. Благодаря этому упражнению происходит растяжка позвоночника, мышц спины, а также плечевых и шейных мышц и суставов.

 

Выполнение этого комплекса упражнений в среднем занимает около двадцати минут.

 

 

Упражнения на растяжку для верхней части туловища с использованием полотенца

 

Большинству из нас приходится держать в руках полотенце, по крайней мере, один раз в день. Полотенце или эластичный бинт — хорошие инструменты для растяжки мышц рук, плечевого пояса и груди.

 

Упражнение 1

Возьмите полотенце за два конца таким образом, чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли относительно свободно поднимать их вверх над головой и переводить за спину. Дышите медленно. Не задерживайте дыхание.

Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите движение, не сгибая руки в локтях. Не перенапрягайтесь. Если у вас не получается выполнить упражнение на прямых руках, значит, они расположены слишком близко. Возьмитесь за полотенце ближе к концам.

Держать растяжку можно в любой фазе движения. Таким образом вы сумеете растягивать мышцы данной области тела в различных сочетаниях. Например, если вы ощущаете повышенную жесткость и болезненность в мышцах груди, то можете акцентировать нагрузку именно на них, если приостановите движение в положении руки за спиной на уровне плеч, как показано на рисунке вверху. Держите 10-15 секунд.

 

Растягивание мышц — это не соревнование. Вам не нужно сравнивать свои результаты с успехами других людей, потому что мы все отличаемся друг от друга. Более того, даже мы сами чувствуем себя в разные дни по-разному: в иные дни наше тело демонстрирует гораздо большую степень подвижности, чем в остальные. Растягивайтесь в свое удовольствие, не стараясь прыгнуть выше головы, и вы убедитесь на себе, что правильное растягивание обеспечивает громадный приток физической энергии.

 

Упражнение 2

Поднимите полотенце над головой, не сгибая руки в локтях. Отведите левую руку назад и вниз на уровень плеча и одновременно согните правую руку в локте под углом примерно в 90°.

Теперь выпрямите правую руку и опустите на один уровень с левой, после чего одновременно опустите обе руки вниз.

Это упражнение можно выполнять медленно, как одно движение, или же остановиться в любой фазе, чтобы акцентировать нагрузку на какой-то отдельной области. Повторите движение в другую сторону, опуская сначала правую руку.

 

По мере повышения эластичности мышц и гибкости суставов вы сможете уменьшить расстояние между руками. Главное — не перенапрягаться. По моему мнению, хорошая подвижность в руках и плечевом поясе реально способствует успехам в таких видах спорта, как теннис, бег, ходьба и, конечно, плавание (не говоря уже о многих других, где также требуется гибкость). Растяжка мышц в области груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание. Растянуть верхнюю часть тела и поддерживать ее гибкость очень легко, если заниматься этим регулярно.

 

Примечание. Если у вас травмировано (или было травмировано) плечо; будьте очень осторожны. Выполняйте движения медленно и при появлении болезненных ощущений немедленно прекращайте растяжку.

Чем бы вы ни занимались, физическими упражнениями или другими оздоравливающими практиками, рано или поздно вы придете к тому, что все проблемы со здоровьем, энергетикой, судьбой, кармой, взаимоотношениями и т.д. имеют свои корни сразу на нескольких уровнях, - физическом, психологическом и ментальном. Многие практики, упражнения и медицина помогают лишь на время, т.к. не работают с причинами дисбаланса, неприятностей, слабого здоровья. Есть техника, работающая именно с первопричинами и корнями всех проблем, решая их на всех уровнях. Подробнее о технике вы можете прочитать в этой статье.
90748
Рейтинг статьи: + 6
Автор: RAgon23
 
    Медовый массаж в домашних условиях
    Этот метод пришел к нам с Тибета. Он основан на взаимодействии кожи и биологически активных веществ, содержащихся в меде, включая стандартные механизмы действия других видов массажа. Он является разновидностью рефлексотерапии – изумительное...
    Ароматные бальзамы, народные рецепты бальзамов
    Наши луга и леса богаты растениями, которые зачастую ароматнее и вкуснее чая. Можно приготовить смесь таких трав, подобрать рецепт чайного бальзама, дающего при заварке уникальный, неповторимый букет запахов....
    Лечение заболеваний с помощью ароматерапии
    Тонизирующий эффект оказывают эфирные масла лаванды, жасмина, мяты, пихты, эвкалипта, розы. Для профилактики онкориска используются эфирные масла эвкалипта, в качестве радиопротектора - монарды и эвкалипта, в качестве иммуномодулятора - монарды,...

Ещё похожие статьи

 

Испытать силу мышц ног несложно. Исходное положение такое же, как и в
Выполните упражнение 10 раз, чередуя правую и левую ногу.  Если вы


Комментарии (6)
Оставь свой след!
 Хорошая растяжка в домашних условиях.
zangezi
30 мая 2012 12:24
Сообщение #1


Участник
  • 34

Репутация: 0
Группа: Посетители
Сообщений: 15
Регистрация: 30.05.2012
ICQ:--
Ну если растяжка просто для здоровья, то не вижу особого смысла в указанных упражнениях, если можно просто по утрам делать Сурью Намаскар, которая кроме того, что разомнет, так еще и прокачает организм в энергетическом плане и укрепит мышцы спины и плечевого пояса. А после нее полежать в шавасане - вот вам и расслабление. Такой цикл по утрам за считанные пару недель заметно улучшит самочувствие и придаст сил.
Перейти в начало страницы
and_111
30 мая 2012 13:39
Сообщение #2


Активный участник
  • 51

Репутация: 0
Группа: Посетители
Сообщений: 74
Регистрация: 30.05.2012
ICQ:--
Ну, чтобы хорошо растянуться одной Сурья Намаскар по утрам явно недостаточно. К тому же утром в суставах обычно наблюдается скованность. В Йоге очень много асан позволяющих значительно увеличить гибкость суставов и позвоночника. И это очень важно, т.к. считается, что человек начинает стареть утрачивая эластичность позвоночника и суставов.
Ну это для тех, у кого есть желание заниматься Йогой. А так, сами по себе, приведенные упражнения замечательны и если их выполнять, очень скоро можно добиться хороших результатов.
Перейти в начало страницы
tolia
30 мая 2012 15:14
Сообщение #3


Активный участник
  • 51

Репутация: 5
Группа: Посетители
Сообщений: 218
Регистрация: 27.04.2012
ICQ:--
Растяжка и подержание в эластичном состоянии суставов и связок для общего здоровья человека очень необходимо. Так как общее самочувствие и здоровье ухудшается, если физическое тело становится закостенелым и малоподвижным, пассивным и не гибким. Нужно вести здоровый образ жизни, делать растяжку и чаще быть на свежем воздухе.
Перейти в начало страницы
DrRam
30 мая 2012 18:03
Сообщение #4


Активный участник
  • 51

Репутация: 0
Группа: Посетители
Сообщений: 49
Регистрация: 14.05.2012
ICQ:--
Неплохие упражнения, большинство из которых я иногда делаю. Жаль, что только нет картинок и названий. Хотя, названия можно и самому придумать. Жду продолжения статей в данном направлении, так как тема довольна таки обширна, и думаю, имеет смысл углубиться в теме. К примеру, можно рассмотреть парные упражнения на растяжку. Когда я провожу иногда растяжку в группе по каратэ, то заметил такую особенность, что в парах люди работают значительно лучше и старательнее: особенно если пара состоит из девушки и парня :-)
Перейти в начало страницы
Shurshun
30 мая 2012 22:05
Сообщение #5


Новичок
  • 17

Репутация: 0
Группа: Посетители
Сообщений: 7
Регистрация: 30.05.2012
ICQ:--
Всё это прекрасно. Только, конечно же, даже перед такой, практически, пассивной растяжкой необходимо разогреть мышцы. Иначе не только пользы не будет, но и во вред пойдёт. И ещё залог успеха - правильное дыхание. Если простым языком, то выдох приходится на момент наибольшего напряжения мышц и боли. Т.е., когда труднее всего - выдыхаем. Когда расслабляемся - вдыхаем.
Перейти в начало страницы
София
20 июня 2012 13:09
Сообщение #6


Участник
  • 34

Репутация: 1
Группа: Посетители
Сообщений: 24
Регистрация: 2.05.2012
ICQ:--
Растяжка – это неотъемлемый компонент физической подготовки человека. При помощи несложных упражнений на растяжку вы можете в домашних условиях укрепить связки и мышцы, сделать их более эластичными и плотными. Упражнения, приведенные в статье, действительно полезные. Советую.
Перейти в начало страницы
Быстрый ответ

Случайный выбор
Домашние ингаляции: как и с чем их делать (4182)
Мое путешествие в ад (4729)
Методика очищения от паразитов н. А. Семеновой (42825)
Почему мы так стараемся понравиться другим. (6178)
Волшебный сыроедческий торт (9130)

Случайная цитата
206 # Все ценности, о которых мечтает человек, спрятаны у него внутри Еще цитата