Комплекс упражнений для дома

Этот комплекс упражнений не требует большого количества оборудования и мастерства, поэтому Вы можете выполнять их дома. Все, что Вам понадобится - это гантели, гимнастический мяч и Ваше желание.

Упор

Начальное положение: руки должны находиться ровно на ширине плеч; ноги прямые; пятки вместе; опираемся на ладони и пальцы ног.

Удерживаем такое положение, так долго, как сможем, как минимум одну минуту. Спину держим прямо. Смотрим прямо вперед себя. Не поднимаем ягодицы вверх. Напрягаем пресс и втягиваем живот.

На самом деле это намного сложнее, чем кажется!

Карабкаемся в гору

Начальное положение: начинаем упражнение из позиции предыдущего упражнения, разведя ноги немного в стороны.

Сгибаем правое колено к груди и подпрыгиваем, левая нога остается позади. Меняем ноги. Стараемся делать упражнение в максимальном темпе в течение одной минуты.

Лодка

Садимся на пол, прямые ноги вытягиваем перед собой. Поднимаем ноги вверх, пока они не образуют угол 45° по отношению к Вашему телу. Вам захочется при этом лечь на пол, но вместо этого напрягите спину и держитесь в положении в виде буквы «V».

Вытяните руки вперед, параллельно ногам, чтобы сохранить равновесие. Если Вам очень тяжело, согните ноги в коленях. Опускаем ноги и туловище вниз, но не до конца: не касаясь ступнями и головой пола. Делаем максимальное количество раз.

Бабочка

Для этого упражнения понадобится гимнастический мяч и гантели. Если Вы новичок в этом нелегком деле - начните с гантелей по 1кг каждая, постепенно вес гантелей можно увеличить до 3кг.

Обопритесь спиной, шеей и головой на мяч. Ноги устойчиво стоят на полу, согнутые под прямым углом, бедра параллельно полу. Туловище должно располагаться почти параллельно полу. Поднимаем прямые руки с гантелями прямо перед собой, ладони внутрь.

Разводим руки в стороны. При этом руки не нужно опускать слишком низко, они должны образовать угол 180° и быть параллельны полу. Упражнение делается в медленном темпе. Руки поднимаем 12-15 раз. Делаем по 2-3 подхода. В перерывах отдыхаем не более 1 минуты.

Подъем гантелей и одновременный подъем ног

Берем гантели. Встаем, ноги раздвинуты на ширину плеч, пресс напряжен. Поднимаем ногу вверх, сгибая в колене и образуя угол 90°, бедро параллельно полу, а голень перпендикулярна. Руки разведены в стороны, согнуты в локтях и подняты вверх.

Распрямляем руки вверх. Одновременно разгибаем колено и вытягиваем согнутую ногу вперед. Теперь нога должна быть поднята параллельно полу. Замираем в этом положении ненадолго. Затем медленно опускаем руки и ногу. Повторяем упражнение для другой ноги. Спину при этом держим прямо, не прогибая поясницу.

12-15 раз. Делаем по 2-3 подхода. В перерывах отдыхаем не более 1 минуты.

Выпады с гантелями

Берем в руки гантели, руки опущены вниз. Правой ногой шагаем вперед, левая нога сзади. Приседаем, касаясь левым коленом пола, но, не опираясь на него. Правая нога при этом сгибается, бедро параллельно полу, голень перпендикулярна полу. Выпрямляемся. Меняем ноги. Повторяем упражнение по 10-12 раз на каждую ногу по три подхода. Отдыхаем в перерывах не более минуты.

Спину держим прямо, пресс напрягаем. Выпад вперед стараемся делать как можно дальше. Когда приседаем, стараемся не заваливаться в сторону и держать равновесие.

Перед началом упражнений обязательно необходимо разогреться. Поэтому делаем небольшую зарядку, начиная сверху вниз: покрутим головой, плечами, сделаем махи руками, наклоны в стороны, вперед-назад, приседания, поднимаемся на носочки.

По окончанию упражнений желательно потянуться, сидя на полу: ноги в стороны, наклоняемся к каждой ноге и тянемся к носку, стараясь коснуться грудью колена; стоя подняв ногу и положив ее на опору, наклоняемся к ней.

Основные правила при выполнении физических упражнений

Несколько простых советов для тех, кто занимается физической нагрузкой дома, а не в спортивном зале, где за ними следит инструктор.

Если вы приобрели диск с программой фитнеса, шейпинга или даже пилатеса или калланетика, прочтите то, что приведено ниже, поскольку для того, чтобы достичь эффекта от упражнений на определенные группы мышц, необходимо выполнять их ПРАВИЛЬНО.

Если при выполнении упражнения на бедро спереди вам нужно сделать выпад ногой вперед с приседанием, когда выставленная вперед нога сгибается в колене под углом 90 градусов, помните, что во избежание травмирования колено при сгибе не должно выходить вперед, иначе коленная чашечка спасибо вам не скажет.
При выполнении упражнения на бедро сзади нужно обращать внимание не только на сгибание ноги, но и на ПОЛНОЕ её разгибание - и только после этого можно возвращать ногу в исходное положение. Мышцы бедра при разгибании работают не менее интенсивно, а порой и с большим эффектом.
При выполнении упражнения на бедро внутри нужно также знать особенности различных исходных положений:

Если вы приседаете с разведенными в стороны коленями, то помните, что стопы должны быть развернуты ПАРАЛЛЕЛЬНО плечам (как в балетной позиции № 1) или хотя бы максимально стремиться к этому. Таз при этом нужно максимально подать вперед. Увидите, как сразу «заработает» французская зона.

Если вы выполняете разведение ног в стороны из положения лежа на спине, то необходимо поднять ноги так, чтобы угол между ними и телом составлял 90 градусов. Иначе будут работать мышцы пресса, что отвлечет вас от основной зоны, а на пресс вы еще успеете поработать довольно интенсивно.

Если вы поднимаете ногу от пола, лежа на этом же боку, то имейте в виду, что чем больше вы подадите таз вперед, тем тяжелее и эффективнее будет выполнять упражнение. Если же «завалиться» на попу, то возможны два варианта - либо вы просто машете ногой и не достигаете никакого эффекта, либо вы совсем падаете назад и начинаете прорабатывать... бедро спереди. А мы ведь, кажется, работали совсем не на эту область.

При работе на бедро сбоку принципы очень схожи с бедром внутри. Так, при махе ногой вверх из положения лежа на боку нужно наклониться вперед, как бы «уронив» живот на пол. При этом колено должно смотреть в пол, а не в потолок или в сторону. Чтобы легче было контролировать правильное положение, можно вывернуть пятку в потолок, опустив пальцы ног к полу. И вперед, точнее вверх! Если вы просто машете ногой в сторону, пятка также должна выдаваться в сторону маха. А не оставаться повернутой назад.
Если вы выполняете упражнение на ягодицы, поднимая вверх прямую ногу из положения «на коленях и руках», то скосолапьте стопу и следите, чтобы нога не уходила в сторону. При этом желательно втянуть в себя живот - так меньше будет нагрузка на спину. Помните - вы поднимаете ногу ягодичной мышцей, а не поясницей. Лучше не старайтесь поднимать ногу слишком высоко, если это дается только за счет прогиба спины. При поднятии ноги вверх из положения лежа на животе нужно помнить о правиле «четырех костей» - ключичные косточки должны оставаться плотно прижатыми к полу. Иногда в этой области ощущается даже небольшая боль от давления косточек о пол. Подниматься должна только нога, а не вся левая часть живота вместе с ней.
При выполнении пресса сверху из положения лежа на полу, когда вы просто приподнимаете верхнюю часть туловища, подниматься должны лопатки, а не весь корпус - это уже другое упражнение. И ни в коем случае не «тяните» руками голову, если вы обхватили руками затылок. Лучше расположите кисти рук не сцепленными в замок за головой, а расцепите их и слегка разведите друг от друга в стороны. Так вы уже не сможете нанести вред шейным позвонкам, поскольку не сделаете резкого рывка в стремлении помочь поднятию туловища.

И ещё одно общее правило. Не старайтесь сделать все так, как делают это девочки на экране. Знаете ли вы, что зачастую при съемках такой программы инструктор делает всего по одному упражнению в день, чтобы не было видно эффекта усталости от выполнения предыдущих. Думаю, при таких условиях и вы выглядели бы бодрячком. Так что если не можете поднимать ногу так высоко, это не значит, что упражнение не будет эффективно. Главное - делать его до предела - до своего предела.