Главная страница » ЗДОРОВЬЕ » Упражнения » Комплекс упражнений для гибкости и похудения

Комплекс упражнений для гибкости и похудения

 

Те, кто ходит на тренировки пешком, а не ездит на машине, могут сэкономить время на разминке. Если ваш путь до зала занимает не менее 10 минут, и вы делаете более 1000 шагов, то прогулка вполне может заменить разминку перед интенсивной кардиотренировкой. Только идти нужно быстрым шагом без остановок. Если во время движения то ускорять, то замедлять шаг, на занятиях можно сразу приступать к силовым упражнениям. Какие упражнения подойдут именно вам, вы узнаете в теме статьи «Комплекс упражнений для гибкости и похудения».

«Будда»

 

 И. П. - встаньте прямо, ноги на ширине стопы, руки вдоль туловища. Задержите дыхание. Ноги расставьте на ширину плеч. Таз выдвиньте немного вперед, напрягите ягодицы и мышцы ног. Поднимите руки и соедините ладони, кончики пальцев направлены вверх, плечи и предплечья параллельны полу. Напрягите мышцы груди, рук, сдавите ладони как можно сильнее. На вдохе вернитесь в И. П.

 

Оттягивание ноги назад

 

Во время до выдоха встаньте на четвереньки, опустите предплечья на пол так, чтобы локти оказались под плечами. Правую ногу вытяните назад и поставьте на носок. При задержке дыхания как можно сильнее напрягите ягодицы и оторвите правую ногу от пола. Взгляд направлен в пол. После вдоха расслабьте ягодицы, коснитесь пола правой ногой. Повторите упражнение для правой ноги еще два раза, затем смените ногу. Во избежание травм спины следите, чтобы мышцы пресса были все время напряжены: должно появиться ощущение, что через живот проходят натянутые веревочки.

 

«Шлюпка»

 

И. П. - сидя. Ноги разведите в стороны как можно шире, ладонями обопритесь о пол сзади. Задержав дыхание, немного согнитесь в талии и поставьте руку перед собой. Плавно перенося вес тела вперед, перебирая пальцами, слоено цепляясь за коврик, наклонитесь к полу. Не торопитесь: есть вероятность защемить брюшину. Задержите дыхание на 8 секунд. На вдохе расслабьтесь и вернитесь в И. П., снова поставив ладони на пол за спиной. Повторите упражнение еще три раза. Новичкам выполнять его будет проще, если взяться руками за ножки стула. Во время задержки дыхания постарайтесь притянуть грудь к ножкам. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.

 

Растягивание подколенных сухожилий

 

И. П. - сидя, ноги вместе, спина прямая, руки отставлены назад. Выполните три этапа дыхания, а на четвертом обхватите руками голени или ступни и медленно, помогая руками, притяните корпус к коленям. Следите, чтобы ноги оставались прямыми. Во время выполнения упражнения смотрите перед собой. На вдохе вернитесь в И. П. Выполните три подхода. Это единственное упражнение, которое позволяет избавиться от жировых отложений и убрать дряблость под коленной чашечкой. Работают мышцы спины, задней поверхности бедра, икр, подколенные сухожилия.

 

«Седко»

 

 Выполнив вдох, поменяйте позу. Встаньте на четвереньки, колени и руки поставьте на ширине плеч. Голову опустите, глаза смотрят в пол. Прямую правую ногу отведите в сторону и коснитесь боковой поверхностью ступни края стула. Нога параллельна полу, тело не должно заваливаться влево. Потяните носок на себя, почувствуйте, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра. При задержке дыхания постарайтесь сильнее тянуть носок к голове. Спина остается неподвижной. Про себя сосчитайте до восьми и на вдохе опустите ногу на пол. Новичкам рекомендуется сначала приподнимать ногу на 15-20 см. Выполните по три подхода на каждую ногу. Работают мышцы внутренней поверхности бедра.

 

 

 

На подъем

 

И. П. - лежа на левом боку, тело образует одну линию. Левой рукой, согнутой в локте, подоприте голову, правую поставьте перед собой, согните в локте и перенесите на нее вес тела. Задержав дыхание, поднимите правую ногу вверх и чуть отведите назад. Потом немного опустите и снова постарайтесь поднять - выше, чем в первый раз. Во время выполнения упражнения шейный отдел не напрягайте, голова спокойно лежит на руке. Насколько правильно вы делаете, подскажут мышцы: должно появиться напряжение в области галифе. Когда захочется вдохнуть, ногу опустите. Повторите подъем ноги еще два раза и перевернитесь на другой бок. Это упражнение поможет вам избавиться от жира на бедрах. Работают мышцы внешней поверхности бедра.

 

Скручивание

 

И. П. - лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы полностью стоят на полу, руки под головой, локти направлены в стороны. Под голову можно подложить маленькую подушечку. После выдоха задержите дыхание на 8 секунд и, напрягая мышцы пресса, оторвите лопатки от пола. Верхняя часть тела поднимается только за счет сокращения прямой мышцы - руками не помогайте, не давите на шею. На вдохе медленно опуститесь на пол: сначала прижмите нижнюю часть спины, потом плечи, затем лопатки. Скручивание, выполненное при задержке дыхания, помогает не только накачать мышцы пресса, но и проститься с жировой складкой на животе. Работает прямая мышца живота.

 

«Кренделек»

 

И. П. - сидя. Ноги вытянуты вперед, опора на руки, выставленные назад, кончики пальцев направлены от себя. На выдохе левую ногу, согнув в колене, поставьте за правую. Правой рукой обхватите колено левой ноги и при задержке дыхания постарайтесь притянуть его к правому плечу. Одновременно поверните корпус влево, будто пытаетесь увидеть что-то за спиной. Замрите в этом положении на 8 секунд, затем на вдохе расслабьтесь и вернитесь в И. П. Выполните еще два подхода, потом поменяйте ногу. При выполнении упражнения «Кренделек» вы должны чувствовать растяжение в области ягодичных мышц и косых мышц живота. Работают ягодичные мышцы, прямая и косые мышцы живота.

 

«Мостик»

 

И. П. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища, ладони прижаты к полу. Задержав дыхание, напрягите мышцы ягодиц и медленно оторвите таз от пола. Приподнимите его на 20-25 см так, чтобы тело от колен до груди образовало прямую линию. Не расслабляя ягодичные мышцы, и не отрывая ступни от пола, начните сводить и разводить бедра. На вдохе вернитесь в И. П. Не поднимайте таз рывком, 8 таком случае работать будут не ягодичные мышцы, а прямая мышца пресса. Повторите упражнение трижды. Работают мышцы спины, пресса, ягодиц и передней поверхности бедра. Надеемся, что комплекс упражнений для гибкости и похудения поможет вам в борьбе за красоту.

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Программа основывается на трех китах фитнеса: кардиоупражнениях, занятиях с отягощением и тренировках, развивающих гибкость. Кардиоупражнения отлично укрепляют сердечно-сосудистую систему и сжигают калории. Тренировки с отягощением усиливают обмен веществ и наращивают мышцы. И, наконец, благодаря упражнениям на растяжку мышцы становятся более эластичными, а суставы — устойчивыми, что снижает риск травм. Поочередно выполняя все три комплекса, вы сможете быстро добиться хороших результатов. Экспериментально доказано, что растягивание помогает хорошо укрепить мышцы.

 

Так, в течение 10 недель были проведены два исследования, в которых участвовали 76 неподготовленных мужчин и женщин. В результате те, кто сочетал силовые тренировки с упражнениями на развитие гибкости, стали в среднем на 19 % сильнее, чем те, кто занимался только с отягощением. Растягивание делает мышцы более выносливыми. Чтобы добиться наилучших результатов, можно выполнять растяжку и после силовой тренировки, но в предлагаемом комплексе упражнения на развитие силы и гибкости чередуются. Таким образом, вы не забудете растянуть мышцы после тренировки. Вооружитесь карандашом или ручкой и составьте расписание тренировок и комплекс упражнений на развитие гибкости, которые подготовят вас к купальному сезону!

 

Программа

 

Независимо от уровня подготовки соблюдайте порядок выполнения этих упражнений. Каждое силовое упражнение делайте на 6 счетов (считайте медленно): поднимайте вес на 2 счета, а опускайте — на 4. Отягощение должно быть таким, чтобы вы почувствовали мышечную усталость, сделав 12 повторов. После каждого подхода силового упражнения растяните мышцы. Используя тренажер для опоры, удерживайте каждую растяжку в течение 20 секунд. Почувствуйте, как растягивается мышца. Закончив растяжку, сразу же переходите к следующему тренажеру. Времени, которое понадобится на его настройку и установку отягощения, будет достаточно, чтобы ваши мышцы отдохнули. Если вы новичок в фитнесе или у вас средний уровень подготовки, на каждом третьем занятии увеличивайте нагрузку примерно на 5 %.

 

Частота. Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. Исследования показывают, что ваши показатели будут на 10 % выше, если вы будете тренироваться 3 раза в неделю, а не 2. Разминка и заминка. В начале и в конце каждой тренировки в течение 5-10 минут позанимайтесь со средней интенсивностью на любом кардиотренажере. Можно также начать с кардиоупражнений из нашей программы.

 

Упражнения на пресс

 

В конце каждой тренировки выполните упражнения на пресс на тренажере (один подход из 12 повторов) или лежа на полу (20-25 подъемов туловища). Затем растяните мышцы пресса: находясь в положении лежа на спине, руки за головой, ноги прямые, потянитесь как можно сильнее.

Разгибание ног в коленях

 

Укрепляем мышцы. Упражнение укрепляет мышцы передней поверхности бедра. Сядьте, упершись спиной в спинку сиденья, лодыжки под роликом, ступни расслаблены, носки не тяните. Для устойчивости возьмитесь за рукоятки. Выпрямите ноги, не напрягая коленей. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Рекомендуемое отягощение: 10-30 кг. Растягиваем мышцы. Встаньте спиной к тренажеру на расстоянии одного шага, согните одно колено и положите ступню на ролик. Немного согните колено другой, опорной, ноги. Напрягите мышцы живота. Держите корпус прямо, копчик смотрит в пол. Сожмите мышцы таза и выталкивайте его вперед так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра и мышцы-сгибатели бедра. Если необходимо, немного согните опорную ногу, чтобы сильнее растянуть мышцы. Держите растяжку 20 секунд, затем повторите упражнение с другой ноги.

Сгибание ног в коленях в положении сидя

 

Укрепляем мышцы. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра. Сядьте на тренажер, ноги прямые, ролик под лодыжками. Для устойчивости возьмитесь за рукоятки. Напрягите мышцы пресса и расправьте грудную клетку. Удерживая спину и бедра прижатыми к сиденью, максимально согните колени, чтобы пятки ушли под сиденье. Выпрямите ноги и повторите упражнение. Рекомендуемое отягощение: 15-35 кг. Растягиваем мышцы. Из исходного положения наклонитесь вперед от бедер и постарайтесь дотянуться до носков ног. Держите спину прямо, не наклоняйте голову вперед. Почувствуйте, как растягиваются мышцы нижней части спины и задней поверхности бедра. Держите растяжку 20 секунд.

Ножной жим

 

Укрепляем мышцы. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедра. Лягте на скамью тренажера. Поставьте ноги на упор так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом чуть меньше 90°. Для этого, возможно, потребуется отрегулировать положение скамьи. Возьмитесь за рукоятки. Расправьте грудную клетку, напрягите мышцы пресса, чтобы позвоночник был в нейтральном положении. Упираясь пятками, выпрямите ноги, не напрягая колени. Медленно согните колени под углом 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Рекомендуемое отягощение: 5-50 кг.

Растягиваем мышцы

 

 Тренажер на предохранителе. Ноги на упоре. Разведите согнутые колени в стороны и растяните мышцы внутренней поверхности бедер. Держите 20 секунд.

Чем бы вы ни занимались, физическими упражнениями или другими оздоравливающими практиками, рано или поздно вы придете к тому, что все проблемы со здоровьем, энергетикой, судьбой, кармой, взаимоотношениями и т.д. имеют свои корни сразу на нескольких уровнях, - физическом, психологическом и ментальном. Многие практики, упражнения и медицина помогают лишь на время, т.к. не работают с причинами дисбаланса, неприятностей, слабого здоровья. Есть техника, работающая именно с первопричинами и корнями всех проблем, решая их на всех уровнях. Подробнее о технике вы можете прочитать в этой статье.
7483
Рейтинг статьи: + 0
Автор: RAgon23
 
    Упражнения на растяжку
    Мой случай – не исключение из правил. К сожалению, с годами растяжка делается все хуже и хуже, а силовой тренинг становится финальным аккордом этой печальной истории. Дело в том, что силовые упражнения перенапрягают связки, и те в ответ...
    Начальные упражнения на растяжку
    Мы собираемся познакомить вас с девятью основными способами растяжки, которые помогут вам понять смысл термина «почувствовать растяжку». Освоив эту методику, вам будет легче разучивать и выполнять все остальные упражнения.  ...
    Комплекс упражнений для дома
    Начальное положение: руки должны находиться ровно на ширине плеч; ноги прямые; пятки вместе; опираемся на ладони и пальцы ног.  Удерживаем такое положение, так долго, как сможем, как минимум одну минуту. Спину держим прямо. Смотрим прямо вперед...

Ещё похожие статьи

 

Всем хочется выглядет подтянутыми и помолодевшими не только к началу
Выполните упражнение 10 раз, чередуя правую и левую ногу.  Если вы


Комментарии (0)
Оставь свой след!

 Присоединяйтесь
Гости не имеют права голоса. Зарегистрируйтесь и сможете высказаться не только тут, но и на форуме :-)


Случайный выбор
Роль дыхания в период беременности и родов (3739)
Поиск интуитивного решения (6991)
Рецепты китайской медицины (7678)
Сосредоточение на Тандене. Часть 11 (5515)
Психосоматика болезней спины (63176)

Случайная цитата
362 # Никто не может оскорбить меня, потому что я не хочу уважения Еще цитата