Главная страница » ЗДОРОВЬЕ » Упражнения » Лечебная физкультура и упражнения на развитие мышц рук

Лечебная физкультура и упражнения на развитие мышц рук

Как известно, успех не приходит к тем, кто ничего не делает. Но без правильной программы упражнений вы также многого не добьетесь. Этот простой комплекс состоит из четырех упражнений для верхней части тела и двух — для нижней, причем выполнять их можно где угодно: дома, в офисе или в гостиничном номере. Они также могут стать превосходной основой для дальнейших занятий на тренажерах. Лечебная физкультура, комплекс упражнений – ваш правильный выбор.

 

1.   Приседания. Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Встаньте на середину резинового амортизатора, натянув его концы. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, грудь расправлена, мышцы пресса напряжены, руки на бедрах. Перенесите вес тела на пятки и согните колени так, чтобы они были на одной линии с пальцами ног. Корпус немного наклонен вперед, позвоночник в нейтральном положении. Напрягая мышцы ягодиц, вернитесь в исходную позицию. В тренажерном зале делайте приседания с гантелями. Рекомендуемое отягощение: гантели по 2-9 кг.

 

2.  Тяга согнувшись. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задних поверхностей бедер. Прикрепите резиновый амортизатор к дверному косяку на высоте примерно 60 см от пола и закройте дверь. Возьмитесь за ручки и отойдите назад, натянув амортизатор. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согнуты, грудь расправлена, мышцы пресса напряжены, лопатки опущены вниз. Вытянутые руки должны находиться на одной линии с амортизатором. Не меняя положения корпуса, наклоняйтесь вперед от бедер, пока спина не окажется почти параллельной полу. Напрягая мышцы ягодиц, вернитесь в исходную позицию. В тренажерном зале выполняйте это упражнение с гантелями. Рекомендуемое отягощение: гантели по 2-9 кг.

 

3.  Тяга стоя. Упражнение укрепляет средний отдел спины и заднюю часть плеч. Прикрепите амортизатор к дверному косяку на уровне локтей, затем отойдите назад, натянув амортизатор. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согнуты. Вытяните руки перед собой, ладони обращены друг к другу. Грудная клетка расправлена, пресс напряжен, лопатки опущены вниз. Напрягая мышцы спины, отведите локти назад так, чтобы они были параллельны корпусу. Медленно вернитесь в исходную позицию. В тренажерном зале выполняйте кабельную тягу сидя. Рекомендуемое отягощение: 9-18 кг.

 

Чем хорош этот комплекс

 

Вам понадобится набор резиновых амортизаторов с различным сопротивлением. Работая с амортизатором, вы сможете выполнять больше разнообразных упражнений, чем с гантелями, а значит, лучше проработаете мышцы. Кроме того, в данном случае не приходится рассчитывать на то, что сила притяжения и инерция сделают работу за вас. К тому же легкие и компактные амортизаторы можно без труда поместить на полке в шкафу или даже в чемодане.

 

4.  Грудной жим стоя. Упражнение укрепляет мышцы груди и передней поверхности плеч. Прикрепите амортизатор к дверному косяку на уровне плеч и повернитесь спиной к двери. Возьмитесь за ручки, затем отодвиньтесь от двери, натянув амортизатор. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Напрягите мышцы пресса, расправив грудную клетку. Поднимите локти и запястья на высоту плеч, руки согнуты под прямым углом, ладони смотрят вниз. Усилием мышц груди медленно вытягивайте руки вперед и сближайте до тех пор, пока они полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходную позицию. В тренажерном зале выполняйте грудной жим на тренажере сидя. Рекомендуемое отягощение: 4,5-18 кг.

 

5.    Разгибание рук стоя. Упражнение укрепляет трицепсы. Прикрепите амортизатор к верхней дверной петле. Возьмитесь за ручки, отойдите назад, натянув амортизатор. Встаньте лицом к двери, ноги на ширине плеч, локти согнуты и прижаты к корпусу, ладони смотрят вниз. Напрягите мышцы пресса и расправьте грудную клетку. Усилием трицепсов потяните амортизатор на себя, до конца выпрямляя руки. Медленно вернитесь в исходную позицию. Если вы в тренажерном зале, выполняйте это упражнение на тренажере. Рекомендуемое отягощение: 4,5-18 кг.

 

6.  Сгибание рук стоя. Упражнение укрепляет бицепсы. Встаньте на середину амортизатора, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки вдоль корпуса, ладони смотрят вперед. Грудная клетка расправлена, мышцы пресса напряжены, спина прямая. Ус ил и ем бицепсов согните руки, подняв запястья к плечам, при этом локти должны быть прижаты к бокам. Медленно вернитесь в исходную позицию. В тренажерном зале выполняйте это упражнение с гантелями. Рекомендуемое отягощение: гантели по 2-6 кг.

 

Программа тренировок

 

Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю, устраивая 1 день отдыха между занятиями. Начните с 5 минут легких кардиоупражнений, например ходьбы или подъема по лестнице. Затем выполните по 1 подходу из 12-15 повторов каждого упражнения. Между подходами делайте упражнения на растягивание всех основных групп мышц, удерживая каждую растяжку по 20-30 секунд. Если мышцы не будут уставать после завершения последнего повтора, увеличьте сопротивление, укоротив амортизатор или встав подальше от двери. Когда почувствуете себя готовой, добавьте второй, а затем и третий подход. На четвертой неделе возьмите амортизатор с большим сопротивлением.

Комплекс упражнений на развитие мышц рук

Новая методика тренировки поможет вам укрепить заднюю поверхность рук. Правильный комплекс упражнений на развитие мышц рук поможет вам в этом.

 

Мышечная механика

 

 

 

Трехглавая мышца — трицепс — занимает всю заднюю поверхность руки выше локтя и состоит из трех головок: боковой, медиальной и длинной. Боковая и медиальная начинаются от плечевой кости, длинная — от лопатки. Сходясь вместе, все три головки образуют мощное веретенообразное брюшко, переходящее внизу в крепкое сухожилие, которое прикрепляется ниже локтевого сустава. Длинная головка обеспечивает движение руки назад и приведение ее к туловищу. Весь трицепс работает при разгибании руки в локтевом суставе. При выполнении изолирующих упражнений, например, разгибаний руки, работают также дельтовидные и грудные мышцы, фиксирующие положение плечевого сустава. Удерживать равновесие, лежа на фитнес-мяче, помогают мышцы корпуса.

 

Оборудование

 

Для выполнения этих упражнений вам потребуются гантели и тренажер для кабельной тяги, а также фитнес-мяч, которые вы найдете в любом спортзале.

 

Тренерский прием

 

Прорабатывая мышцы каждой руки отдельно, можно равномерно развить правый и левый трицепсы и достичь мышечного равновесия.

 

Принцип действия

 

Выполняя эти упражнения, вы будете уделять внимание мышцам каждой руки, поэтому наиболее сильная из них не заберет на себя большую часть нагрузки, и вы равномерно проработаете оба трицепса. По его мнению, главная задача силовых тренировок — добиться мышечного равновесия. Равномерно развитые мышцы обеих сторон тела заметно улучшат вашу фигуру и координацию движений, а также снизят риск травм.

 

1. Разгибание руки, лежа на фитнес-мяче. Упражнение укрепляет трицепсы. Возьмите гантель в левую руку и сядьте на фитнес-мяч. Переступая ногами, опуститесь так, чтобы голова, плечи и лопатки опирались на мяч. Ступни стоят на полу на ширине плеч. Колени согнуты, корпус расположен параллельно полу, пресс напряжен. Выпрямите вверх левую руку. Ладонь смотрит внутрь. Правую ладонь положите на заднюю поверхность левой руки немного ниже локтя. Зафиксировав положение корпуса и локтя, согните левую руку. Медленно выпрямите руку. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой руки.

 

2. Разгибание руки в упоре. Упражнение укрепляет трицепсы. Возьмите гантель в правую руку. Обопритесь левым коленом и ладонью о скамью. Корпус должен быть параллелен полу. Напрягите мышцы пресса и соедините лопатки. Правую руку согните под углом 90°. Рука выше локтя параллельна полу, ладонь смотрит внутрь. Зафиксировав положение плеч и локтя, разогните руку назад так, чтобы она оказалась параллельна полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой руки.

 

3. Разгибание руки на кабельной тяге. Упражнение укрепляет трицепсы. Встаньте лицом к тренажеру для кабельной тяги. Ноги на ширине плеч, колени полусогнуты. Возьмите рукоятку верхнего блока в правую руку. Ладонь смотрит вниз. Согните правую руку под углом 90°, локоть прижат к туловищу. Левую руку положите на бедро. Напрягите пресс. Сведите лопатки, опустите плечи. Зафиксировав положение плеч и локтя, медленно выпрямите правую руку вниз. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой руки. Выполняйте комплекс 2 раза в неделю, давая мышцам отдыхать не менее 48 часов между тренировками. Первый подход выполняйте с меньшим отягощением, постепенно увеличивая его к третьему подходу. Через 4-8 недель переходите на продвинутый уровень. Чтобы интенсивнее проработать трицепсы, занимайтесь по принципу суперсерий: выполните по 1 подходу каждого упражнения с левой руки, затем отдохните 1-2 минуты и повторите эту серию еще 2 раза, не меняя руки. Затем выполните круговую тренировку с правой руки.

Чем бы вы ни занимались, физическими упражнениями или другими оздоравливающими практиками, рано или поздно вы придете к тому, что все проблемы со здоровьем, энергетикой, судьбой, кармой, взаимоотношениями и т.д. имеют свои корни сразу на нескольких уровнях, - физическом, психологическом и ментальном. Многие практики, упражнения и медицина помогают лишь на время, т.к. не работают с причинами дисбаланса, неприятностей, слабого здоровья. Есть техника, работающая именно с первопричинами и корнями всех проблем, решая их на всех уровнях. Подробнее о технике вы можете прочитать в этой статье.
9565
Рейтинг статьи: + 0
Автор: RAgon23
 
    Комплекс упражнений для гибкости и похудения
    Те, кто ходит на тренировки пешком, а не ездит на машине, могут сэкономить время на разминке. Если ваш путь до зала занимает не менее 10 минут, и вы делаете более 1000 шагов, то прогулка вполне может заменить разминку перед интенсивной...
    Упражнения на растяжку
    Мой случай – не исключение из правил. К сожалению, с годами растяжка делается все хуже и хуже, а силовой тренинг становится финальным аккордом этой печальной истории. Дело в том, что силовые упражнения перенапрягают связки, и те в ответ...
    Начальные упражнения на растяжку
    Мы собираемся познакомить вас с девятью основными способами растяжки, которые помогут вам понять смысл термина «почувствовать растяжку». Освоив эту методику, вам будет легче разучивать и выполнять все остальные упражнения.  ...

Ещё похожие статьи

 

Хотите наполовину сократить время тренировок и за месяц распрощаться с
Те, кто ходит на тренировки пешком, а не ездит на машине, могут сэкономить


Комментарии (5)
Оставь свой след!
 Лечебная физкультура и упражнения на развитие мышц рук
tolia
27 апреля 2012 23:44
Сообщение #1


Активный участник
  • 51

Репутация: 5
Группа: Посетители
Сообщений: 218
Регистрация: 27.04.2012
ICQ:--
Действительно, мы, современные люди, живущие в условиях научно-технического прогресса, удивительных достижений науки и техники, наблюдаем и его издержки: распространение «болезней цивилизации» сердечно-сосудистых и эндокринных, объективные трудности в их лечении возвели проблему борьбы с ними в ранг государственной важности.
Перейти в начало страницы
viktor
27 апреля 2012 23:57
Сообщение #2


Участник
  • 34

Репутация: 3
Группа: Посетители
Сообщений: 19
Регистрация: 27.04.2012
ICQ:--
В нашей стране широкий размах имеют занятия лечебной физкультурой и упражнения на развитие мышц рук. Однако нужно учитывать формы и методы тренировки, изучать механизмы адаптации организма в процессе занятий лечебной физкультурой и упражнениями на развитие мышц рук в зависимости от климатогеографических условий. Учитывать правила проведения тренировки женщинами и детьми.
Перейти в начало страницы
Ева
5 мая 2012 13:48
Сообщение #3


Участник
  • 34

Репутация: 0
Группа: Посетители
Сообщений: 14
Регистрация: 27.04.2012
ICQ:--
В наше время нельзя не заниматься физкультурой. При занятиях лечебной гимнастикой улучшается кровообращение в мышцах и обмен веществ, а также лечебная гимнастика развивает мышечный корсет и оказывает тонизирующее влияние на психику больного. Как известно цель физкультуры — воспитание здорового человека, а спорта — достижение результатов. Лечебная физкультура выполняет не только лечебную, но и воспитательную функцию. Она воспитывает сознательное отношение к использованию физических упражнений, прививает гигиенические навыки, приобщает к закаливанию организма естественными факторами природы.
Перейти в начало страницы
tolia
25 мая 2012 01:19
Сообщение #4


Активный участник
  • 51

Репутация: 5
Группа: Посетители
Сообщений: 218
Регистрация: 27.04.2012
ICQ:--
Ева
В наше время нельзя не заниматься физкультурой.


Поддерживаю вашу точку зрения, особенно в том, что заниматься нужно именно физкультурой, а не спортом, потому что от занятий спортом может быть больше вреда организму, чем пользы. Тогда как физкультура, то есть физическая культура, является своего рода терапией и оздоровлением для человеческого организма, выполняя профилактические функции.
Перейти в начало страницы
and_111
9 июня 2012 18:33
Сообщение #5


Активный участник
  • 51

Репутация: 0
Группа: Посетители
Сообщений: 74
Регистрация: 30.05.2012
ICQ:--
Цитата: tolia
Поддерживаю вашу точку зрения, особенно в том, что заниматься нужно именно физкультурой, а не спортом, потому что от занятий спортом может быть больше вреда организму, чем пользы. Тогда как физкультура, то есть физическая культура, является своего рода терапией и оздоровлением для человеческого организма, выполняя профилактические функции.

Извиняюсь, конечно, но такой совет вполне подошел бы для постояльцев дома престарелых... Молодому человеку посоветовал бы заниматься именно спортом, испытывая максимальные нагрузки и удовлетворяя свои амбиции.
Перейти в начало страницы
Быстрый ответ

Случайный выбор
О пользе чая (8260)
Шунгитовые пирамиды (16796)
Шри Матаджи Нирмала Деви. (6892)
Закoн притяжения (4703)
Идолы славян (24289)

Случайная цитата
451 # Не цепляйтесь за прошлое, не живите обидами. Вспоминайте хорошее, никому не завидуйте. Все, что небом вам послано принимайте как должное, все, что сделано - к лучшему, как бы ни было сложно.... Еще цитата