Главная страница » ЗДОРОВЬЕ » Упражнения » Как правильно провести разминку и заминку

Как правильно провести разминку и заминку

Мы забываем про них, жертвуем ими сознательно, проводим неправильно, не пытаясь разобраться, что нужно делать и как… Хотя разминка и заминка — важнейшие элементы тренировки!

Знакомые незнакомки

 Казалось бы, что в них такого? Ну, помахал 5 минут руками перед тренировкой, вот тебе и вся разминка. А на заминку тратить время вообще необязательно: дыхание и пульс постепенно восстановятся сами. Однако не следует пренебрежительно относиться к этим важным элементам тренировки. «Не стоит игнорировать разминку и заминку, —говорит ОЛЬГА ЛАЙШЕВА, профессор кафедры лечебной физкультуры и спортивной медицины Российского государственного медицинского университета. — Упражнения в умеренном темпе перед основной тренировкой улучшают кровоснабжение и делают мышечные ткани более податливыми. Если в начале занятий не разогреть, как следует, все группы мышц, можно запросто травмировать их. Смысл заминки иной: она снимает напряжение после тренировки, нормализует пульс и давление».

 «Некоторые полагают, что упражнения для разогрева мышц и их охлаждения (то есть заминки) крайне однообразны, — рассказывает МИХАИЛ КАРЕЕВ, тренер, мастер спорта по баскетболу. — Но это распространенное заблуждение. У профессиональных спортсменов и в игровых видах спорта разминка достаточно длительная и сложная. Поскольку они получают серьезную нагрузку, нужно очень хорошо разогреться, да и времени на восстановление требуется много. А вот любителям фитнеса можно руководствоваться общими правилами».

Как разминаться, если…

 …У ВАС ВЫСОКОЕ ДАВЛЕНИЕ ИЛИ ВЫ НЕДАВНО ПЕРЕНЕСЛИ СЕРЬЕЗНУЮ ТРАВМУ.

 «В этом случае общие рекомендации не работают, — говорит Ольга Лайшева. — Подобрать оптимальную нагрузку вам сможет только врач!»

…У ВАС НИЗКОЕ ДАВЛЕНИЕ (ГИПОТОНИЯ). Она часто бывает у девушек, увлекающихся диетами. Им важно разминаться в щадящем режиме. То есть перед пробежкой или фитнесом походить быстрым шагом, а не бегать или прыгать перенести на вторую половину дня.

На разминку становись!

 «В любой разминке и заминке важны четыре элемента: продолжительность, интенсивность, последовательность упражнений и тип нагрузки», — уточняет СЕМЕН ГОРЛОВ, к.м.с., врач спортивной медицины.

ЭЛЕМЕНТ ПЕРВЫЙ

 Продолжительность

 «В идеале, разминке следует уделять 25% от времени всей тренировки, — говорит Ольга Лайшева. — Если вы занимаетесь час, то на разогрев мышц нужно тратить не менее 15 минут. Полуторачасовые занятия потребуют уже более длительной разминки: не менее 22–23 минут». Кроме того, продолжительность будет зависеть еще и от возраста и температуры, при которой вы занимаетесь. «Каждые 10 лет добавляют к ней пять минут, то есть после тридцати нужно разминаться на пять минут дольше, чем в 20, а после сорока — уже на целых 10 минут, — рассказывает Михаил Кареев. — Если же вы тренируетесь на улице в прохладную погоду, то прибавьте к ним еще 5 минут».

 

ЭЛЕМЕНТ ВТОРОЙ

 Последовательность упражнений Для начала необходимо разогреть мелкие группы мышц, а затем уже крупные. Например, если вы занимаетесь бегом, сперва следует размять ступни, голени, и только потом — мышцы бедер и таза.

 

ЭЛЕМЕНТ ТРЕТИЙ

 Интенсивность

 Основной показатель интенсивности разминки — частота пульса. «Чтобы рассчитать оптимальный разминочный пульс, — советует Ольга Лайшева, — измерьте число ударов в минуту в спокойном состоянии и прибавьте к нему 10. Если пульс в покое составляет 65–75 ударов в минуту, то во время разминки он не должен превышать 75–85 ударов».

 Есть и более точный показатель. «Он учитывает возраст, что особенно важно при кардиотренировках, — говорит Михаил Кареев. — Определите максимальный пульс (по формуле 220 минус возраст), умножьте получившееся число на 0,5, это будет ваш оптимальный разминочный пульс». В разминке главное — не переусердствовать.

 

ЭЛЕМЕНТ ЧЕТВЕРТЫЙ

Вид нагрузки

 «Она зависит от тренировки, — уточняет Семен Горлов. — Например, перед пробежкой на улице важно как следует разогреть крупные мышцы ног, поэтому большую часть разминки необходимо уделить легкой кардионагрузке. В начале занятий с отягощением лучше сделать пару подходов с легким весом на те группы мышц, которые вы собираетесь проработать. Ну а перед плаванием в бассейне идеально проделать легкие упражнения на все группы мышц». Еще важно помнить, что разминка не подразумевает упражнений на растяжку: недостаточно разогретые мышцы могут травмироваться.

 

Охладите пыл

 Провести заминку по правилам легче, чем размяться перед тренировкой. Длительность и интенсивность те же, что и у разминки. Заканчивать занятия лучше легкой кардионагрузкой, а после нее растянуть все мышцы. Аэробная тренировка поможет восстановить пульс, а растяжка снимет мышечное напряжение. Если за тренировку вы выбились из сил, время заминки можно сократить: просто походите быстрым шагом, чтобы восстановить пульс, и выполните пару упражнений на растяжку.

 

 БЛОК 1:

 Упражнения на разминку мышц голени и стоп

 Встаньте прямо, правую ногу поставьте в сторону на мысок. Сделайте по 20 движений по часовой и против часовой стрелки. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Встаньте прямо, сомкните колени (упражнение можно выполнить из положения ноги на ширине плеч). Положите руки на колени и сделайте ими 20 вращений по и против часовой стрелки.

БЛОК 2:

 Упражнения на разминку кистей и рук

 Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Сжимайте и разжимайте пальцы, постепенно наращивая темп. Опустите руки вниз и потрясите ими. Повторите. 1–2 минуты вращайте кистями. Повторите упражнение для локтей и плеч.

БЛОК 3:

 Упражнения на растяжку

 Встаньте прямо и опустите руки вниз. Положите правую ладонь поверх левой и слегка надавите на нее. Задержитесь на 20–30 секунд. Поменяйте ладони. Согните правую руку в локте и заведите ее за плечо. Возьмитесь левой рукой за локоть и осторожно потяните его. Задержитесь в финальной точке 20–30 секунд и поменяйте руки. Сделайте 4–5 повторов для каждой руки. Сядьте на пол, колени согните, стопы на полу. Разведите колени в стороны и, нажимая на ноги локтями, пытайтесь опустить их еще ниже. Задержитесь в финальной точке на 20–30 секунд и повторите упражнение 4–5 раз. Сядьте на пол, ноги вытяните, правой упритесь в стену, сохраняя между ногами угол 90°. Потянитесь к левому мыску, задержитесь на 20 секунд. Выполните упражнение на другую сторону. Повторите по 4–5 раз для каждой ноги. Встаньте прямо и прогнитесь вперед. Задержитесь в финальной точке на 20– 30 секунд. Повторите.

Чем бы вы ни занимались, физическими упражнениями или другими оздоравливающими практиками, рано или поздно вы придете к тому, что все проблемы со здоровьем, энергетикой, судьбой, кармой, взаимоотношениями и т.д. имеют свои корни сразу на нескольких уровнях, - физическом, психологическом и ментальном. Многие практики, упражнения и медицина помогают лишь на время, т.к. не работают с причинами дисбаланса, неприятностей, слабого здоровья. Есть техника, работающая именно с первопричинами и корнями всех проблем, решая их на всех уровнях. Подробнее о технике вы можете прочитать в этой статье.
10291
Рейтинг статьи: + 1
Автор: RAgon23
 
    Волшебные упражнения против целлюлита
    Целлюлит и упражнения - близнецы-братья, ни одна методика против целлюлита не будет иметь эффект, если не поддерживать ее физическими упражнениями. Какие же упражнения помогут избавиться от целлюлита?...
    Еще несколько рецептов китайской медицины
    Рецепт китайской медицины при нарушение речи после перенесенного инсульта, опухание и заваливание языка в горло Два зубка чеснока очищают от кожуры, хорошо промывают в воде, раздавливают и помещают на коренные зубы больного. Держать чеснок, сжав...
    Рецепты китайской медицины при заболеваниях кровеносных сосудов
    Рецепты китайской медицины при заболеваниях кровеносных сосудов, для понижения давления, очищения артерии сердца и кровеносных сосудов, улучшения проходимость кишечника....

Ещё похожие статьи

 

Хотите наполовину сократить время тренировок и за месяц распрощаться с
Повторите каждое движение по 10 раз (левой ногой, правой, двумя вместе).


Комментарии (0)
Оставь свой след!

 Присоединяйтесь
Гости не имеют права голоса. Зарегистрируйтесь и сможете высказаться не только тут, но и на форуме :-)


Случайный выбор
Дзенские и Суфийские притчи (5270)
Калакмуль - древний город майя (5656)
Тибетские Пульсации и Новый Ум (3953)
Методы рефлексотерапии (6506)
Средиземноморский суп (3696)

Случайная цитата
473 # Никогда не клянись, - пусть твое да - будет да, а твое нет - будет нет. Еще цитата