Семь подготовительных упражнений дыхательной терапии. Часть 8

У японцев больше возможностей, чем у жителей Запада, выполнять спонтанные дыхательные упражнения в ходе повседневной жизни, например, когда они стелют на пол циновки или убирают их обратно в кладовку, поднимаются или спускаются по лестницам, носят тяжелые вещи в руках, кланяются при приветствии, сидят прямо или со скрещенными ногами. Так как японцы часто повторяют такие движения, им легче заниматься упражнениями дыхательной терапии, чем западным людям.

Для японцев, особенно легко брюшное дыхание. Им не нужно принимать специальные положения, чтобы выполнять его. Но на Западе люди живут в иных условиях, и поэтому для того, чтобы овладеть брюшным и другими особыми типами дыхания, им нужны твердая решимость и много усилий.

Для японцев нового поколения, которые привыкли к западному образу жизни, а также для читателей Запада я приведу здесь древние подготовительные техники дыхательной терапии. Для того чтобы облегчить понимание материала, я его немного перестрою. Перед началом занятия прочистите нос, сходите в туалет и опорожните кишечник.

Подготовительное упражнение 1

Лягте на спину без подушки (на кровать без пружин или на ковер на полу). Положите левую руку на грудь (у женщин мизинец должен быть расположен на соске, у мужчин - на точке, находящейся на равном расстоянии от горла и подложечной ямки), а правую - на нижнюю часть живота так, чтобы большой палец находился чуть ниже пупка (рис 25).

Теперь можно приступать к выполнению подготовительного упражнения 1. Закройте рот и глубоко и спокойно вдохните через нос, прижав левую руку к груди, чтобы она не поднималась. Выпятите нижнюю часть живота. Ваша правая рука должна «запомнить» ощущение выпячивания. (Левая рука не только предотвращает расширение грудной клетки, но и контролирует ее движения.)

Затем округлите губы и выдохните, медленно произнося звук «ОУ» или «У». Одновременно надавите правой рукой на область подложечной ямки. Левая рука не дает двигаться грудной клетке.

Выполнив упражнение десять раз, поменяйте положение рук наоборот и повторите еще десять раз. Так как дыхание ваше должно быть ритмичным, в идеальном варианте рядом с вами должен быть метроном или партнер, который, хлопая в ладони, отсчитывал бы время каждого вдоха и выдоха.

Если у вас есть метроном, установите его скорость на 1/2; вдох должен длиться три удара, а выдох - шесть. Когда ощущение времени будет хорошо развито, уберите руки с i руди и живота. Если вы можете выполнять такое же дыхание без помощи рук, значит, вы овладели подготовительным упражнением 1.

Подготовительное упражнение 2

Лягте на спину без подушки (как при выполнении подготовительного упражнения 1). Согните колени и пятками коснитесь ягодиц (рис. 26). Положение рук и способ дыхания такие же, как и в первом упражнении. Однако на этот раз выполните не по 10, а по 20 вдохов-выдохов с каждым положением рук.

Подготовительное упражнение 3

Лягте на бок без подушки и положите одну ногу на другую. Затем подтяните колени к груди, а руки положите так, как в подготовительном упражнении 1 (рис. 27). Выполните 10 вдохов-выдохов, перевернитесь на другой бок, поменяйте положение рук и повторите упражнение.

Подготовительное упражнение 4

Поднимите один конец кровати на 20 сантиметров. Лягте на спину головой на тот конец кровати, который ниже (без подушки). На нижнюю часть живота положите груз весом около 500 граммов и выполните 50 вдохов-выдохов, как вы их делали в упражнении 1 (рис. 28 и 29).

Каждые три дня добавляйте по 500 граммов груза, пока его вес не будет составлять 2 500 грамм. Когда груз весом 2 500 грамм на нижней части живота не будет причинять никаких неудобств, вы можете начинать постепенно увеличивать длительность упражнения и довести ее до 30 минут.

Подготовительное упражнение 5

Для выполнения этого упражнения нужна полоса ткани шириной 30 и длиной 180 сантиметров. Сядьте на стул прямо. Затем сложите ткань пополам так, чтобы ширина ее была 15 сантиметров, и оберните вокруг талии - полоса должна закрывать участок между подложечной ямкой и пупком - и перекрестите ее на области подложечной ямки.

Оставив с обеих сторон свободные концы, крепко возьмитесь за ткань (рис. 30). Теперь вы готовы к выполнению упражнения. Ослабляйте натяжение ткани с каждым вдохом и затягивайте сильнее с каждым выдохом (рис. 31).

Дыхание такое же, как в подготовительном упражнении 1. В этом упражнении отрабатывается координация трех действий, т.е. дыхания, движения рук и движения брюшной стенки.

Если вы будете делать упражнение правильно, вы не сможете сказать, расправляет ли дыхание ткань или натяжение ткани регулирует дыхание. Все движения должны составлять единый гармоничный процесс. Когда вы этого добьетесь, значит, вы научились сознательно контролировать дыхание.

Выполняйте это упражнение в трех положениях, т. е. сидя на стуле, стоя и прохаживаясь, делая по 30 вдохов-выдохов в каждом положении. При ходьбе вам нужно также координировать дыхание и ходьбу. Вдыхая, сделайте шаг левой ногой. Затем, выдыхая, сделайте еще три шага.

Сначала координировать эти движения, т. е. дыхание, движение рук, брюшной стенки и ног, очень трудно. Но нужно быть терпеливым. После того как вы овладеете этим упражнением, вы сможете выполнять брюшное дыхание где бы и когда бы вы ни захотели.

Подготовительное упражнение 6

В отличие от подготовительных упражнений 1-5, цель данного упражнения - укрепить дыхательные мышцы и повысить внутрибрюшное дыхание. Вам понадобится свеча высотой 30 сантиметров и подставка, при помощи которой можно регулировать высоту свечи (вполне подойдет стопка книг). Поставьте свечу на стол и зажгите ее. Пламя должно находиться на уровне рта, когда вы сидите на стуле. Свеча должна находиться на расстоянии 15 сантиметров от лица.

Округлите губы и медленно подуйте на пламя свечи, выполняя брюшное дыхание. Не тушите огонь, но отклоните его осторожной, медленной и сильной струей воздуха. Постарайтесь дуть так, чтобы угол наклона пламени был одинаковым с начала вдоха до его полного завершения.

Выполняйте это упражнение по пять минут ежедневно, каждый день увеличивая расстояние между губами и свечкой на пять сантиметров. Ваша конечная цель - научиться отклонять пламя свечи с расстояния 100 сантиметров. Добившись этого, начинайте выполнять это упражнение в положении стоя. (При этом не наклоняйтесь вперед.)

Если по какой-либо причине вы не можете использовать свечу, подвесьте перед лицом полоску бумаги шириной 1,5-2 сантиметра и длиной 30 сантиметров. Дуйте на нее таким же образом, как если бы вы дули на пламя свечи. Если же у вас нет возможности использовать ни свечи, ни полоски бумаги, просто представьте свечу с красным пламенем, стоящую на столе, округлите губы и дуйте на нее.

Силой воздушного потока должны управлять не губы, а брюшные мышцы, чтобы прилагаемая сила была постоянной.

Подготовительное упражнение 7

Вам понадобятся две банки вместимостью 2 литра, две резиновые трубки длиной 20 сантиметров, U-образная стеклянная трубка (30 сантиметров х 40 сантиметров х 30 сантиметров) и две крышки (которые бы подходили к горлышкам банок и имели по два отверстия: для резиновой трубки и для стеклянной, см. рис 33).

К одной из банок прикрепите полоску бумаги, на которой отмечены сантиметры. Налейте в нее 2 000 см куб. окрашенной в красный или голубой цвет воды. Соедините обе банки стеклянной трубкой. Конец трубки в обеих банках должен находиться в 0,5 сантиметра от дна.

Ваша задача-сделать равным количество воды в банках (т. е. разделить воду в первой банке пополам). Начните выполнять это упражнение, сидя на стуле. Возьмите в рот конец резиновой трубки и начинайте выполнять брюшное дыхание.

За один ваш выдох уровень воды в банке должен понизиться на один сантиметр. Затем сожмите зубами трубку и вдохните через нос. Задержите дыхание на три секунды. Снова выдохните - уровень воды должен упасть еще на один сантиметр.

Повторите пять раз, чтобы уровень воды в банке в общем понизился на 5 сантиметров. (То есть такой объем воды должен быть перекачан во вторую банку.)

На второй день с каждым выдохом понижайте уровень воды в первой банке на 2 сантиметра; после пяти выдохов уровень воды будет ниже на 10 сантиметров (800 куб: см воды переместится в другую банку).

Каждый день увеличивайте объем воды, вытесненной из одной банки в другую за один выдох, на 1 сантиметр, пока не сможете понижать уровень воды в банке на 5 сантиметров за один выдох, т. е. 25 сантиметров (2 000 куб. см) за пять выдохов.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы не двигалась грудная клетка. Дыхание выполняется только брюшными мышцами - так вы будете совершенствовать брюшное дыхание. Кроме того, не наклоняйтесь вперед. Если нет банок, наполните водой таз, опустите в воду лицо и, округлив губы, медленно выдыхайте воздух. Еще один вариант - это наполнить ванну водой, один конец резиновой трубки опустить в воду, а через второй выдыхать в воду. Конец трубки, находящийся в воде, в ходе занятий нужно постепенно опускать все глубже.