Вспомогательные дыхательные упражнения. Практика

Цель дыхательной гимнастики - улучшить функционирование внутренних органов тела. Для того чтобы содержать в порядке тело как снаружи, так и внутри, необходимо выполнять определенные физические упражнения. Они расслабляют тело благодаря повторяющимся растяжениям и напряжениям мышц.

Такая физическая гимнастика в системе дыхательной терапии называется вспомогательными дыхательными упражнениями. Необходимо, чтобы она входила в программу ваших занятий наряду с дыхательными упражнениями.

В этой части на ваше рассмотрение представлены десять упражнений, которые следует выполнять параллельно с дыхательной гимнастикой. Упражнения, предназначенные для улучшения определенной функции определенного органа, лучше выполнять отдельно от упражнений, имеющих другие цели. Кроме того, желательно в один прием выполнять не все десять, а два-три вспомогательных упражнения. Интенсивно выполнять я бы порекомендовал те из них, которые вас больше всего интересуют.

Основная цель вспомогательных упражнений - повысить эффективность дыхательной гимнастики. Их нужно выполнять непосредственно до или после дыхательных упражнений. Вспомогательные упражнения хорошо укрепляют мышцы, кости, суставы и различные внутренние органы.

Постукивание по животу (эффективно расслабляет мышцы и снимает усталость)

Это упражнение расслабляет мышцы и снимает усталость, поэтому его следует выполнять сразу же после занятий дыхательной гимнастикой. Оно включает массаж живота ладонью. Это помогает расслабить напряженные мышцы и улучшает кровообращение. Так как такой массаж воздействует на кишечник, он полезен людям, страдающим запорами.

Техника выполнения

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Не обязательно сознательно выпрямлять позвоночник. Положите одну ладонь на живот так, чтобы большой палец находился на пупке. Вторую ладонь положите на поясничный изгиб спины. Затем начните одновременно выполнять вертикальные движения обеими руками (рис 53).
Повторите тридцать раз.
Поменяйте руки и опять повторите тридцать раз.
Потом начните перемещать руки горизонтально и тщательно помассируйте туловище на уровне талии вертикальными поглаживаниями. При этом ладони должны находиться на противоположных сторонах тела и двигаться синхронно. Повторите тридцать раз. Затем сожмите руки в кулаки и начните одновременно постукивать живот и спину, а потом перейдите к бокам, продолжая постукивание. Можно согнуть ноги в коленях и слегка в ритм с постукиванием пружинить ими. Постукивания нужно повторить больше ста раз (рис. 54). Снова смените руки и повторите.
В конце вернитесь к массажу живота и спины и обеих сторон, который вы выполняли вначале.

Упражнение «Яджиробей»

Это упражнение очень полезно людям, страдающим гипертонической болезнью и заболеваниями сердечно-сосудистой системы, так как оно понижает высокое кровяное давление и стабилизирует деятельность сердца.

Техника выполнения

Встаньте, стопы на расстоянии, чуть большем ширины плеч, или около 50 сантиметров. Руки поднимите в стороны и выпрямите горизонтально, ладони разверните вверх (рис. 55).
Выдыхая через нос, медленно наклоните туловище влево (рис. 56). При этом лицо обращено вперед, руки не сгибаются.
Когда выдох закончен, зафиксируйте тело в наклоне. Задержав дыхание, посчитайте до трех.
Затем медленно вдохните через нос, выпрямляясь. Таким образом вы возвращаетесь в первоначальное вертикальное положение.
В этом упражнении необходимо координировать движения туловища и дыхание. Затем повторите те же движения, но с наклоном вправо. Наклоны в обе стороны нужно выполнить самое меньшее тридцать раз.

Упражнение для скручивания тела (улучшает работу желудка и кишечника)

Это упражнение повышает гибкость суставов и укрепляет все мышцы рук, ног и талии. Оно также укрепляет органы пищеварения, особенно желудок и кишечник. При этом упражнении обычны отход газов и отрыжка. Таким образом высвобождается газ, содержащийся в желудке и кишечнике.

Нужно отметить, что это упражнение не рекомендуется людям, страдающим гипертонической болезнью или заболеванием сердечно-сосудистой системы, потому что оно значительно увеличивает внутрибрюшное давление и часто вызывает напряженную задержку дыхания. Поэтому тем, кто страдает вышеуказанными заболеваниями, рекомендуется переходить к упражнениям подобного рода только после того, как их физическое состояние достаточно улучшится.

Техника выполнения

Стопы поставьте широко, на расстоянии 80-90 сантиметров, и опуститесь в полуприсед, словно вы едете верхом.
Находясь в этой позе, вращайте туловище попеременно вправо и влево, скручивая талию и стопы; руки при этом вытянуты параллельно полу и следуют за движением тела (рис. 57 и 58).
Вес тела нужно переносить попеременно то на правую, то на левую ногу. Например, если вес переносится на левую ногу, тело вращается влево и обе руки тоже поворачиваются в левую сторону.
При повороте тела руки описывают полукруг, в центре которого находятся плечи. Помните, что при этом верхняя рука не поднимается выше уровня плеч. Это означает, что когда тело поворачивается влево, левая рука находится ниже уровня левого плеча. Лицо нужно поворачивать в ту сторону, куда поворачивается туловище и руки, а глаза должны следить за движением пальцев, описывающих дугу.
Пятки должны быть приподняты над полом, чтобы на них не переносился вес тела. Важно при поворотах тела сохранять правильный ритм дыхания.

Упражнение для встряхивания тела

Это упражнение укрепляет талию и бедра, оно также полезно для лечения неврастении и других видов нервных расстройств. Поэтому оно рекомендуется людям, страдающим артритом, грыжей межпозвонкового диска и другими болезнями суставов в поясничной области.

Физические упражнения такого типа также эффективно понижают кровяное давление, нормализуют деятельность сердца и улучшают функционирование центральной нервной системы.

Техника выполнения

Начальное положение - стоя, расслабленные руки опущены вдоль туловища. Выдыхая через нос, поверните верхнюю часть туловища как можно дальше влево (рис. 59). То есть, вся верхняя часть туловища, включая лицо, руки и талию, должна развернуться влево.
Не забывайте, что при этом ладонь передней руки движется вокруг нижней части живота. Обе пятки должны твердо стоять на полу. Важно, чтобы после окончания выдоха вы смогли увидеть пятки сзади. Потом тихо вдохните через нос, возвращаясь в исходное положение.
В этом упражнении важно координировать движения туловища и дыхание так, чтобы с окончанием вдоха ваше тело было полностью развернуто вперед.
Затем поверните верхнюю часть туловища вправо и отведите руки в ту же сторону, медленно выдыхая через нос (рис. 60). Повернув тело вправо до предела, когда вы можете увидеть пятки, прекратите движение, что должно совпасть с окончанием выдоха. Затем верните туловище в исходную позицию, спокойно вдыхая через нос.
При выполнении этого упражнения не забывайте, что движения туловища должны быть скоординированы с ритмом дыхания. Такое упражнение очень эффективно при лечении артритов, грыжи межпозвонковых дисков и других заболеваний суставов, так как считается, что оно оказывает благотворное воздействие на глубоколежащие ткани тела.

Упражнение «Гребец в лодке»

Это упражнение хорошо укрепляет все мышцы и кости тела. Движения, которые в нем выполняются, очень похожи на движения гребца в лодке. При гребле используются как верхняя, так и нижняя часть тела, причем для того, чтобы лодка двигалась плавно, грести нужно ритмично. Так как это упражнение по нагрузке равно гребле, оно не рекомендуется людям, страдающим гипертонической болезнью; тем, кто страдает болезнями сердца, категорически запрещается его выполнять.

С другой стороны, эффективность этого упражнения очень высока, оно укрепляет мышцы и кости, находящиеся в поясничной области и других важных частях тела. Благодаря занятиям этим упражнением исчезают все боли, которые возникали в суставах по всему телу. Поэтому оно считается «пилюлей молодости», которая омолаживает человеческий организм, стимулируя самые различные клетки тела.

Техника выполнения

Правую ногу вынесите вперед на расстояние около 70 сантиметров от левой. Затем согните правую ногу так, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а колено было прямо над большим пальцем. Левая нога выпрямлена, таз развернут вперед. Руки вытянуты вперед на уровне плеч, кисти сжаты в кулаки (рис. 61).
Начните выдох через нос и одновременно наклоняйте верхнюю часть тела к правой ноге. При этом обе руки вытянуты вперед, словно вы делаете взмах веслами. Затем, спокойно вдыхая через нос, выпрямите туловище и отклоните его назад. Одновременно согните руки и подтяните их к груди (рис. 62).
Не забывайте координировать движения туловища с ритмом дыхания, приводя руки к груди вместе с окончанием вдоха.
После завершения описанного цикла упражнения правая нога, стоящая впереди, должна быть выпрямлена, а левая согнута.
Повторив указанный цикл девять раз, соблюдая правильное дыхание, поменяйте ноги местами: левую поставьте вперед, а правую - назад.
Еще девять раз выполните цикл упражнения.

Выполните тридцать полных раундов упражнения, каждый из которых включает девять циклов, выполненных с упором на правую и на левую ногу.

Упражнение с мячом

Это упражнение полезно при лечении тазобедренных суставов. Оно рекомендуется людям, страдающим люмбаго и головными болями, вызванными обострением этой болезни. Оно также эффективно используется при лечении болезней поясничного изгиба позвоночника.

Техника выполнения

Поставьте ноги широко - расстояние между стопами должно быть больше одного метра, - сожмите руки в кулаки и опустите их естественно вниз так, чтобы расстояние между кулаками и животом составляло около 60 сантиметров (рис. 63). Эта позиция похожа на положение человека, несущего перед собой мяч. Затем, все еще держа в руках воображаемый мяч, разверните туловище влево, постепенно опускаясь на левое бедро (рис. 64). При этом выполняйте выдох.
По завершении выдоха вы должны находиться в позиции рис 65. Помните, что движения тела и дыхание должны быть скоординированы.
Сидя на корточках, держите спину прямо, позвоночник должен быть выпрямлен в одну линию. Не качайтесь из стороны в сторону.
Закончив выдох, вдохните через нос, разворачивая туловище вперед, и медленно поднимитесь (рис 66 и 67). Встав и выпрямившись, завершите вдох.

Помните, что вдох нужно скоординировать с движениями туловища. Руки поворачиваются в ту же сторону, что и тело.

Теперь разверните туловище вправо, медленно садясь на пятки. Одновременно выдохните через нос. После того как вы полностью присели, выдох заканчивается. Затем начните медленный вдох через нос, разворачивая туловище вперед и поднимаясь.
Выполните самое меньшее девять циклов упражнения в один прием; каждый цикл состоит из поворота вправо и влево. Рекомендуется при выполнении упражнения держать в руках мяч.

Если это упражнение выполнять как можно чаще, вскоре можно будет наблюдать прогресс в лечении болезней тазобедренных суставов, люмбаго и головных болей, вызванных обострением при люмбаго.

Упражнение «Вытягивание ног из болота»

Это упражнение очень полезно при лечении болей в суставах, оно также ускоряет выздоровление после туберкулеза легких и астмы. Кроме того, оно способствует восстановлению сил у людей, страдающих различными трудноизлечимыми болезнями.

Физическая нагрузка, используемая здесь, оказывает стимулирующее воздействие на центральную нервную систему, регулирует дыхательный цикл и облегчает течение болезней органов сердечно-сосудистой системы, таких, как, например, гипертоническая болезнь.

Техника выполнения

Это упражнение требует много места, так как в ходе его выполнения вам нужно будет ходить. Сначала сделайте шаг вперед правой ногой, а левую вытяните назад. Расстояние между стопами до/окно составлять около 70 сантиметров, а угол, образованный бедрами, - 75 градусов.
Затем правую ногу слегка согните в колене, при этом левая остается вытянутой назад. Сожмите руки в кулаки и вытяните их вперед и вверх, кулаки должны быть перед лбом (рис. 68).
Теперь представьте, что вы руками держитесь за лестницу, прислоненную к стене. Затем, тихо вдыхая через нос, медленно подтяните левую ногу к пятке правой (рис 69). При этом не отрывайте стопу от пола, но делайте усилие, словно вы стараетесь поднять ее. Кроме того, подтягивая левую ногу к правой, попытайтесь не сгибать ее. Передняя нога должна быть неподвижной, так как она служит опорой: на нее пере-носится весь вес тела. То есть вы словно пытаетесь вытянуть левую ногу из воображаемого болота и, в конечном итоге ставите ее параллельно правой.
Когда обе стопы стоят на одной линии, вдох должен быть закончен. Затем, выдыхая через нос, начните медленно передвигать левую ногу вперед. При этом не отрывайте подошву от пола.
Затем подтяните к стоящей впереди левой ноге правую. Подтягивая заднюю ногу, не сгибайте ее в колене. Помните, что движения ног должны быть скоординированы с дыханием. Вдох или выдох заканчивается, когда заканчивается движение стопы. Другими словами, держитесь обеими руками за воображаемую лестницу и передвигайтесь вперед, не отрывая ног от пола. Такой элемент - скольжение стоп по полу-часто применяется в технике дзюдо.

Главное в этом упражнении - начать его не с выдоха, а со вдоха через нос. Остальные же упражнения начинаются с выдоха.

Упражнение в позе борца сумо

Это упражнение очень полезно для пополнения растраченной энергии, оно хорошо укрепляет мышцы рук и ног, а также суставы всех частей тела, и особенно поясничную область. Оно помогает при истощении Тандена и способствует увеличению силы и четкости движений рук и ног.

Согласно традиции восточной медицины, Танден, находящийся в центральной части живота, - это чрезвычайно важная точка, где концентрируется энергия психической и физической деятельности человека. Поэтому считают, что любое физическое упражнение, стимулирующее эту часть тела, может увеличивать продолжительность жизни. Принимая все сказанное во внимание, можно утверждать, что это упражнение чрезвычайно полезно людям, восстанавливающим силы после различных болезней.

Нужно помнить, что тем, кто страдает болезнями сердца, астмой или гипертонической болезнью, категорически запрещается выполнять это упражнение.

Техника выполнения

Станьте, поставив стопы на одной линии, расстояние между ними должно быть чуть больше ширины плеч, около 50 сантиметров (рис. 70). Руки подняты вперед до уровня плеч и немного согнуты в локтях, ладони обращены внутрь; то есть должен получиться большой круг, как в положении Формы трех кругов. Руки сожмите в кулаки.
Затем, медленно выдыхая через нос, присядьте на пятки, не меняя положение туловища. Ягодицы должны находиться между пяток. При этом следите, чтобы не упасть и не наклоняться вперед. На протяжении всего упражнения пятки должны твердо стоять на полу.
Закончив выдох, вы должны находиться в низком приседании и касаться кулаками пола (рис 72).
Затем, медленно вдыхая через нос, оторвите руки от пола и встаньте. При этом обе руки одновременно поднимаются от уровня живота до уровня плеч. После завершения вдоха вы должны быть в исходном положении, стоя прямо.
После этого, начиная медленный выдох, опять начните опускаться на пятки.

Повторите этот цикл упражнения, который похож на разминочное упражнение борцов сумо, пять раз.

Затем, после выдоха, вытяните руки вперед и поднимите верхнюю часть туловища, сидя на корточках и медленно вдыхая через нос. После вдоха согните руки в локтях и подтяните их к телу, а потом разведите в стороны предплечья как можно шире. Затем хлопните в ладони перед грудью, энергично выдыхая через нос (рис. 71).
После хлопка сделайте быстрый вдох через нос, одновременно быстрым движением разводя предплечья и кисти в стороны. Завершив вдох, выдохните через нос, сведя руки перед грудью и хлопнув в ладони. При этом хлопке сосредоточьте силу всего тела в области живота.

Повторите этот цикл упражнения пять раз непрерывно.

Затем, вытягивая руки вперед, вдохните.
Потом выдохните через нос, одновременно заведя руки за спину и энергично хлопнув в ладони. При этом слегка приподнимитесь, но позвоночник должен оставаться прямым.
Теперь, вдыхая через нос, разведите руки в стороны.
По завершении вдоха сразу же сделайте быстрый выдох, опять хлопнув за спиной в ладони.

Повторите и этот цикл пять раз. После пяти повторений каждого из трех циклов упражнение закончено. Людям хрупкого телосложения рекомендуется при занятиях использовать опору, например, стол, парту и т. п. Приседая и поднимаясь, опирайтесь руками на стол, чтобы туловище оставалось прямым. При этом, конечно, эффективность упражнения снижается, и все же людям слабого сложения следует применять его, чтобы привыкнуть к нагрузкам. Помните, что вы опираетесь руками для того, чтобы удерживать в равновесии туловище, и не вкладывайте в руки силу.

Физическое упражнение с палкой

Это упражнение эффективно снимает усталость, повышает эластичность мышц и увеличивает скорость течения крови по кровеносным сосудам. Оно также в определенной степени понижает возбуждение мозга после напряженной деятельности и улучшает работу всего организма в целом.

Техника выполнения

Для этого упражнения вам понадобится палка длиной около 50 сантиметров. Это может быть, например, клюшка для игры в гольф или пластмассовая труба от пылесоса.
Возьмитесь за концы палки и встаньте в позу Форма трех кругов. Палка должна находиться перед грудью.
Медленно вдыхая через нос, поднимите ее над головой.
После вдоха опустите палку за спину и проведите ею по спине, талии, ягодицам и задней стороне ног (рис. 73).
Выдыхая через нос, вынесите палку вперед, переступив через нее (рис 74 и 75).
После этого на некоторое время задержите дыхание и вернитесь в исходное положение.
Повторите семь раз.
Затем, вдыхая через нос, опустите палку и, переступив через нее, заведите за спину. Медленно выдыхая через нос, проведите палку по задней стороне ног, ягодицам, пояснице и спине.
Помните, что перемещение палки должно быть скоординировано с дыханием; то есть окончание выдоха должно совпадать с моментом, когда вы подняли палку до макушки. Задержав дыхание, медленно вернитесь в исходное положение, в котором палка находится перед грудью.
Повторите семь раз без перерыва. Также рекомендуется комбинировать это упражнение с другими упражнениями, в которых используется палка, например, с массажем и растиранием ею разных частей тела.

Ритмическое упражнение

Это упражнение хорошо зарекомендовало себя при снятии усталости и устранении напряжения, накопившегося в теле; оно также развивает гибкость суставов и мышц. При правильном выполнении этого упражнения быстро успокаивается перевозбужденный участок мозга. Поэтому оно считается действенным средством для расслабления психики и тела после тяжелого физического и/или умственного труда, например, чтения, занятий спортом и др.

Техника выполнения

Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
Затем поднимите правую пятку и при этом надавите большим пальцем правой ноги и пяткой левой на пол.
Вытяните правую руку вверх, при этом указательный палец должен быть выпрямлен, а остальные - естественно согнуты (рис. 76).
Перенесите вес тела на левую ногу и выполняйте ритмичные движения вверх-вниз, действуя правой ногой, как пружиной.
Чем больше движется тело в этом упражнении, тем больше его эффект. Поэтому старайтесь выполнять ритмичные движения телом под музыку где только можно. В такт музыке покачивайтесь вперед, назад и в стороны.
Выполнив 40-50 пружинистых покачиваний, смените положение рук и ног. На этот раз вес тела перенесите на правую ногу, пятку левой оторвите от пола и, покачиваясь,отклоняйте тело вперед-назад и в стороны. Левая рука поднята над головой.
Повторите 40-50 раз. Потом поднимите обе руки и продолжайте упражнение. После его завершения опустите руки, расслабьтесь и ненапряженно покачайтесь в стороны, позволяя рукам свободно двигаться (рис. 77).

Упражнения, представленные в этой части, - это вспомогательные упражнения, предназначенные усилить эффект дыхательной гимнастики. Вам нужно выбрать несколько из них, учитывая их конкретное воздействие. Поэтому не обязательно досконально овладевать всеми вспомогательными упражнениями. Лучше после того, как вы внимательно выполнили их все, отобрать те, которые вам наиболее приятны и полезны. При этом также нужно обратить должное внимание на ваше состояние и болезнь, которой, вы, возможно, страдаете.

Из десяти упражнений, представленных в этой части, четыре основных настоятельно рекомендуется выполнять каждый раз после дыхательной гимнастики, потому что они снимают напряжение, возникшее при занятии, и устраняют усталость.

Эти четыре упражнения - постукивание по животу, скручивание тела, встряхивание тела и упражнение с палкой. Остальные шесть достаточно эффективны для укрепления здоровья, если их выполнять отдельно от дыхательной гимнастики.

Не рекомендуется выполнять ритмическое упражнение в пыльном или людном месте, например, на танцплощадке или на дискотеке. Принимая во внимание полезное воздействие этого упражнения, его нужно выполнять в тихом и чистом месте, например, в спортивном зале, парке и т. п.

Перед тем как приступать к этим упражнениям, желательно воздержаться от употребления алкогольных напитков или других стимуляторов, чтобы сохранять хорошее физическое состояние.