Курс атлетической гимнастики для девушек и женщин

Курс атлетической гимнастики для девушек и женщин

Тренажер в кармане

Арсенал средств атлетизма очень разнообразен - гантели, штанги, различные блочные устройства. Но каждая женщина может легко превратить в атлетический зал обычную комнату, воспользовавшись резиновым бинтом, который продается в аптеке. Бинт, сложенный в резиновый жгут, позволяет энергично, разнообразно и в то же время мягко воздействовать на любую группу мышц, что особенно важно для начинающих.

В первое время лучше заниматься через день. По мере тренированности через 2-3 месяца можно выполнять упражнения с резиновым жгутом каждый день.

Упражнения 1 и 2

После разминки начинайте с упражнений 1 и 2 для мышц груди: так организм органично включится в режим тренировки.

Середина жгута закреплена сзади, концы жгута в руках, которые отведены в стороны на уровне плеч. Сводите руки перед собой до пересечения. 1-4 подхода по 12 раз.

Жгут закреплен сзади так, чтобы из положения лежа можно было отведенными за голову руками держать концы жгута. Выдыхая, протяните руки перед собой к бедрам, глубоко вдыхая, вернитесь в исходное положение. 1-4 подхода по 14 раз.

Упражнения 3 и 4

Упражнения 3 и 4 укрепляют мышцы плеч, придают им красивую форму.

Стоя на середине жгута, держа в руках его концы, разводите прямые руки через стороны. 1-4 подхода по 12 раз.

Из того же положения поднимите руки вперед, можно попеременно. 1-3 подхода по 14 раз.

Упражнения 5 и 6

Упражнения 5 и 6 укрепляют мышцы спины, улучшают осанку.

Середина жгута закреплена впереди на уровне груди. Концы жгута в вытянутых вперед руках. Разведите руки в стороны. 1-4 подхода по 12 раз.

Середина жгута закреплена на уровне колен спереди. Концы жгута в руках, выпрямленных вперед, тело наклонено в сторону выпрямленных рук. Отводите руки назад 1-4 подхода по 14 раз.

Упражнения 7 и 8

Упражнения 7 и 8 помогут вашим рукам стать сильными и изящными.

Стоя на середине жгута, руки, держащие концы жгута, опущены. Сгибайте руки в локтях. 1-4 подхода по 14 раз.

Взять жгут руками за два конца. Руки согнуты, локти на уровне плеч. Выпрямлять руки в стороны, растягивая жгут. 1-4 подхода по 14 раз.

Грация, красота, обаяние

Упражнения 9, 10 и 11

Упражнения 9, 10, 11 уменьшат талию и укрепят мышцы живота.

9. Стоя на середине жгута, опущенными руками держать натянутые концы жгута. Наклоны в стороны. 1-4 подхода по 20 раз.

Середина жгута закреплена вверху - сзади. Концы жгута в прижатых к груди руках. Наклоны вперед. 1-4 подхода по 20 раз.

Середина жгута закреплена спереди - снизу. Концы жгута в прижатых к груди руках. Наклоны вперед. 1-4 подхода по 20 раз.

Упражнение 12
Упражнение 12 помогает улучшить форму бедер.

12. Стоя на середине жгута, концы которого проходят через спину и удерживаются руками на уровне груди. Приседания. 1-4 подхода по 14 раз.

Упражнение 13

Упражнение 13 укрепит мышцы голени.

13. Из того же исходного положения подъем на носки. 1-4 подхода по 20 раз.

Сначала все упражнения выполняйте в один подход. И когда вы легко будете справляться с упражнениями, постепенно доведите число подходов до 3-4. Пауза между подходами - 0,5-1 минута. Увеличить при необходимости нагрузку можно, добавив в жгут еще одну полосу резинового бинта.

Курс гимнастики для девушек "лебединая шея"

С лебединой сравнивают женскую шею, желая подчеркнуть ее грациозность. Поэты всех времен находили и более пространные, но равно восторженные эпитеты.

Состояние шеи весьма наглядно демонстрирует общее состояние женщины и тренированность всего тела. Поэтому вы не добьетесь желаемого результата, если не будете активно тренировать различные мышечные группы.

А как быть, если в области шеи весьма значительны жировые отложения? Можно попытаться избавиться от них, выполняя упражнения, непосредственно воздействующие на мышцы шеи. Правда, эти упражнения не отличаются многообразием: функции шейных мышц относительно ограничены. Но оказывая сопротивление обычным движениям головы, можно заставлять их работать достаточно активно, улучшая кровоснабжение и "пережигая" лишний жир.

Это сопротивление можно создать собственными руками или руками партнера, только действуя очень осторожно и мягко.

Для начала надо хорошо размять мышцы нерезкими, а по мере разогрева более энергичными движениями головы: в стороны, вперед- назад, вращательными в разные стороны.

  • Положите подбородок на ладонь, наклоняйте голову вниз, преодолевая сопротивление ладони. Это упражнение хорошо тренирует мышцы передней части шеи. С перерывами сделайте 4-6 подходов по 20-30 повторений.
  • Обхватив соединенными кистями рук затылок, попытайтесь наклонить руками голову вперед, мышцами задней части шеи удерживая голову в исходном положении. 4-6 подходов по 20-30 повторений.
  • Лягте спиной на скамью так, чтобы голова была на весу. Партнер осторожно нажимает на ваш лоб, пытаясь опустить голову вниз, а вы сопротивляетесь этому движению, заставляя работать передние мышцы шеи. Число подходов и повторений то же.
  • Если вы лежите на скамье животом вниз, партнер мягко нажимает на ваш затылок, а вы пытаетесь удержать голову в исходном положении. Число подходов и повторений то же.
  • Наклоняйте голову вправо, оказывая сопротивление правой рукой нажатием ладони на зону правого уха. Затем так же влево. 4-5 подходов по 20-30 повторений.

Заканчивайте тренировку вращательными движениями головы, можно из положения лежа.

Упражнения для плеч девушкам

Мода подчас помогает женщине скрыть недостатки фигуры. Но мода капризна. А потому гораздо надежнее улучшить форму плеч с помощью атлетизма. Не стоит бояться, что гантели сделают ваши плечи мужеподобными. Лишь упругие, тренированные мышцы придадут красивые очертания женским плечам, подчеркнут горделивость осанки. Вот наиболее эффективные упражнения для мышц плечевого пояса.

  • Жим гантелей или штанги широким хватом сидя.
  • Поднимание гантелей прямыми руками вперед попеременно.
  • Поднимание гантелей прямыми руками вверх из положения лежа на спине.
  • Разведение гантелей в стороны прямыми руками сидя или стоя.
  • Подъем гантели прямой рукой, лежа на боку. Выполните это же упражнение, перевернувшись на другой бок.
  • Разведение гантелей в стороны в поклоне.
  • Для тех, у кого плечи острые и приподнятые, стоит добавить еще одно упражнение. Оно позволит придать большую женственность очертаниям плеч.

  • Тяга гантелей или штанги узким хватом к подбородку, с поднятыми вверх локтями.

Подберите себе упражнения, которые помогут вам скорректировать форму ваших плеч. И выполняйте их по 12 раз, постепенно доведя количество подходов до четырех.