Упражнения для бедер и ягодиц

Всем хочется выглядеть подтянутыми и помолодевшими не только к началу пляжного сезона, но и круглый год. Ведь именно линия бедер и ягодиц выдают Ваш возраст. Чтобы поддерживать их в идеальной форме круглый год, необходимо регулярно выполнять упражнения. В этой статье мы собрали для Вас самые лучшие и эффективные упражнения для бедер и ягодиц.Не ленитесь, делайте их регулярно и Вы будете в восторге от результата.

Эффективные упражнения для бедер и ягодиц

Упражнение 1

Исходное положение: сядьте на коврик, обопритесь сзади прямыми руками, ноги согните в коленях. Между коленями сожмите детский мячик.

Упражнение: сжимайте и разжимайте мяч как можно сильнее. На жиме задержитесь на несколько секунд. 10-15 раз, 2-3 подхода.

Совет: выберите мячик всеселой расцветки - и тренировка пойдет веселее!

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Упражнение: полуприсев на левой ноге, одновременно отставьте правую ногу в сторону на носок. Выпрямляя левую ногу, постепенно подтягивайте правую, сильно упираясь носком в пол.

5-6 раз с каждой ногой, 2-3 подхода.

Поменяйте ноги.

Во время упражнения держите прямо спину и напрягайте мышцы живота. Для сохранения равновесия можно использовать устойчивый стул.

Упражнение 3

Исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги вверх под углом 90 градусов. Носки - на себя.

Упражнение: отводите попеременно правую и левую ногу как можно дальше в сторону, пытаясь прочувствовать напряжение внутренней мышцы, и вернитесь в исходное положение.

Упражнение необходимо делать не менее 50 раз на каждую ногу. Чтобы уберечь поясницу от перенапряжения, втягивайте в себя живот. Для устойчивости можно ухватиться за спинку крепкого стула, стоящего за головой.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, расставьте ноги как можно шире, колени вывернуты наружу за счет напряжения ягодичных мышц и мышц бедер.

Упражнение: слегка присядьте, сохраняя положение бедер, руки вытяните перед собой. Приседайте еще глубже, сохраняя прямой спину и сохраняя напряжение и выворотность бедер. Живот наряжен, спина прямая, для устойчивости используйте надежный стул.

Выполнять 8-12 раз, 1-2 подхода.

Упражнения для передней стороны бедра

Упражнение 1

Исходное положение: опуститесь на колени, ягодицы касаются пяток, прямые руки поднимите вверх и соедините ладони над головой (более сложный вариант) или положите на бедра.

Упражнение: медленно начинайте отрывать ягодицы от пяток. Движение начинается не с ягодиц, а с бедер, вы должны чувствовать напряжение передней поверхности бедра. Таз плавно выгибается вперед. Поднявшись, так же медленно и плавно опуститесь.

Не опускаясь полностью на пятки и не расслабляя мышцы, начинайте упражнение заново.

10-15 раз, 1-2 подхода.

Очень эффективное при правильном выполнении упражнение.

Упраднение 2

Исходное положение: встаньте, держась одной рукой за спинку стула. Выпрямите спину, напрягите мышцы живота и ягодиц, встаньте на носочки и соедините пятки вместе. Между коленей можно зажать мягкий детский мячик, таз выдвиньте вперед.

Упражнение: начинайте медленно опускаться в полуприсед, выдвигая таз вперед. Не опускайтесь слишком низко, движения плавные, осознанные. Основное напряжение ощущается в передней стороне бедер, так же задействованы другие мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Опустившись как можно ниже, начинайте подниматься, полностью не выпрямляйтесь, не расслабляйте мышцы, начинайте следующий повтор.

Выполнять5-12 раз, 1-3 подхода.

Упражнение 3

Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые.

Упражнение: поднимайте верхнюю ногу, затем медленно опускайте вниз. Для усиления эффекта можно присоединить к ноге утяжелитель. Следите, чтобы колено смотрело точно вверх. Поясница плотно прижата к полу.

Повторить 20-25 раз, 2-3 подхода.

Упражнение для задней поверхности бедер и ягодиц

Упражнение 1

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, носки врозь. Поднимите прямую левую руку до уровня плеч, повернув ладонь вверх.

Упражнение: втяните живот и, выдохнув, медленно, на три счета поднимите согнутую в колене или прямую (более сложный вариант). левую ногу вперед, зафиксируйте на пару секунд, опустите.

Повторите 5 раз.

Немного отдохните, вытяните левую руку вперед ладонью вверх, поднимая левую (согнутую или прямую) ногу на три счета в сторону.

Вернитесь в исходную позицию и так же, на три счета, отведите ногу назад. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите 5 раз.

Выполните то же самое с правой ногой.

Упражнение 2

Исходное положение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки свободно лежат вдоль тела. Можно между коленей зажать детский мячик.

Упражнение: начинайте поднимать таз, плечи от пола не отрываются, живот втянут, ягодицы сжаты. Упражнение выполняется медленно, осознанно.

Дойдите до высшей точки, замрите на 2-3 секунды, можно вместо этого сделать 2-3 рывка еще выше или еще сильнее в 2-3 приема сжать мячик.

Плавно опуститесь на пол, но мышцы не расслабляйте.

Повторите 8-12 раз, 1-2 повтора.

Упражнение 3

Исходное положение: лежа на коврике, согнутые ноги поставьте на сиденье устойчивого стула, кресла или дивана. Живот втянут.

Упражнение: начинайте отрывать тело от земли, плечи остаются плотно прижатыми к полу.

В верхней точке задержитесь на пару секунд, почувствуйте напряжение в ягодицах и задней поверхности бедер и начинайте опускаться.

Чтобы увеличить нагрузку можно одну ногу согнуть и положить на колено другой или выпрямить вверх. Тогда каждую сторону будет необходимо проработать по отдельности.

Выполнять 8-10 раз, 1-2 подхода.

В качестве упора подойдет и фитбол, это сделает упражнение еще эффективней.

Упражнения для боковой поверхности бедра

Упражнение 1

Исходное положение: встаньте лицом к стулу, ухватитесь за спинку обеими руками, можно встать на носочки, напрягите ягодицы и пресс.

Упражнение: начинайте энергичные махи ногой из стороны в сторону наподобие маятника. Вы должны ощущать работу боковой мышцы бедра.

Сделаете от 15 до 25 махов, поменяйте ноги.

Упражнение 2

Исходное положение: лягте на бок, голову положите на вытянутую руку, верхнюю ногу согните в колене и поставьте перед собой на уровне колена прямой ноги.

Упражнение: нижнюю ногу начинаете поднимать, преодолевая сопротивление верхней. Следите, что бы «работала» именно внешняя сторона бедра, для чего держите колено повернутым строго в сторону. Поменяйте ноги.

Сделайте от 10 - 25 раз на каждую ногу, 1-3 повтора.