Упражнения для уменьшения объема верхней части бедер

Упражнения для уменьшения объема верхней части бедер

Комплекс упражнений для красивых ягодиц

Упражнение № 1
  • Встаньте прямо, ноги вместе, руками упритесь в спинку стула (она должна быть такой высоты, чтобы вы могли опираться на нее выпрямленными руками).
  • Теперь поднимитесь на пальцах правой ноги: одновременно поднимите назад левую ногу как можно выше.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, стоя на кончиках пальцев правой ноги и вытянув вверх пальцы левой. Опуститесь на всю ступню, затем опустите левую ногу. Проделайте упражнение сначала, на этот раз поднимая правую ногу.

Выполните упражнение 10 раз, чередуя правую и левую ногу.

Если вы хотите иметь ягодицы красивой формы, это упражнение следует включить в комплекс упражнений для ягодиц под номером один (см. ниже).

Упражнение № 2
  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки положите за голову, упираясь в сомкнутые ладони затылком. Локти разведите в стороны.
  • Наклонитесь вправо, держа руки за головой. Мышцы спины напрягите. Плавно вернитесь в исходное положение.
  • Проделайте то же самое, наклоняясь влево. Повторите 10 раз.

Выполняя упражнение, не делайте его поначалу слишком резко, чтобы не растянуть мышцы.

Упражнение № 3
  • Лягте на спину, ноги вместе, руки вытяните за головой параллельно туловищу. Сделайте глубокий вдох.
  • Резко поднимите левую ногу, одновременно вытянув правую руку, как будто стараетесь дотянуться до носка ноги. Дышите глубоко.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поднимая правую ногу и левую руку. Проделайте упражнение 15-20 раз левой ногой и столько же правой.

Это упражнение эффективно для уменьшения жировых "подушечек" на бедрах. Не забывайте о дыхании: вдыхайте и выдыхайте ритмично и медленно.

Упражнение № 4
  • Лягте на спину, руки положите за голову, локти вытянуты вверх. Теперь начинайте поворачивать грудь и бедра слева направо, потом справа налево. Следите, чтобы дыхание было ритмичным. Ноги не поворачивайте. Повторите примерно 20 раз.
  • Теперь лягте на живот, руки согните в локтях и вытяните перед собой. Предплечьями упритесь в пол. Повернитесь на правый бок и, подняв ноги над полом на высоту примерно 10 см, начинайте быстро двигать ногами, как ножницами. Следите за дыханием. Повторите то же с упором на левый бок. Двигая ногами, считайте про себя до 30.
  • Лягте на спину, руки согните в локтях, ладони прижмите к полу. Согнутые в коленях ноги поднимите к груди и выполняйте движения как при езде на велосипеде - сначала вперед, потом назад (по 10 раз). Следите за дыханием.
  • Сядьте на пол, руки вытяните за спину и упритесь ими в пол. Поднимите согнутые в коленях ноги примерно на 20 см от пола и вращайте ногами, как будто крутите педали (только вперед). Дыхание спокойное. Выполняя движение, считайте до 20.
Упражнение № 5
  • Лягте на спину и сделайте глубокий вдох. Вытяните руки за голову, согните колени и подтяните их к груди. Одновременно начните медленный выдох.
  • Поверните согнутые в коленях ноги и таз вправо и коснитесь коленями пола. Следите, чтобы ступни оставались на весу. Все движение выполняется во время медленного выдоха.
  • Теперь вытяните ноги, следя, чтобы ступни по-прежнему оставались на весу, затем вновь подтяните колени к груди и закончите выдох.

Сделайте глубокий вдох и, начиная выдох, поверните согнутые в коленях ноги и таз влево. Вытяните ноги и, заканчивая выдох, вновь подтяните колени к груди. Вдохните и повторите упражнение из положения 2. Повторите упражнение 20 раз, чередуя повороты влево и вправо.

При выполнении этого упражнения очень важно медленное и регулярное дыхание. Напоминаем еще раз: глубокий вдох вначале, все четыре движения выполняются на медленном выдохе (прижать колени к груди, повернуть в сторону таз и согнутые в коленях ноги, вытянуть ноги вперед, снова подтянуть колени к груди).

Упражнение № 6
  • Лягте на пол на левый бок, ноги вытяните вместе, обопритесь на левое предплечье, ладонь левой руки прижмите к полу. Правую руку вытяните вдоль тела.
  • Упираясь в пол ладонью левой руки, напрягите мышцы правой ноги, вытяните ее вверх и попытайтесь дотянуться правой рукой до кончиков пальцев ноги. Задержитесь на секунду в этом положении, прежде чем вернуться в исходное. Расслабьтесь.
  • Лягте на правый бок, обопритесь на правое предплечье и проделайте упражнение, поднимая левую ногу. Повторите упражнение 10 раз, чередуя правый и левый бок.

Поднимая ногу, старайтесь не потерять равновесие и не забывайте напрягать мышцы ноги.

Упражнение № 7
  • Лягте на спину, ноги вытяните, носки вместе. Руки скрестите на затылке.
  • Согните ноги в коленях, стараясь подтянуть пятки как можно ближе к ягодицам. Колени не раздвигайте.
  • Из этого положения, не раздвигая колени, поверните их вправо и коснитесь ими пола, затем влево. Наклоняйте и поднимайте колени медленно.

Повторите упражнение 20 раз, чередуя наклоны влево и вправо.

Хотя это упражнение несложно, на первых порах оно может оказаться несколько трудным. Очень важно следить, чтобы колени все время были сомкнуты, и не отрывать головы от пола. Если поначалу вам не удастся коснуться коленями пола, не торопитесь, выполняйте движения не перенапрягаясь.

Упражнение № 8
  • Лягте иа спину, согните ноги в коленях, ступнями упритесь в пол. Под крестец подложите резиновый мячик. Руки скрестите под головой.
  • Двигая тазом, катайте мячик вперед и назад, а также влево-вправо. Остальные части тела должны оставаться неподвижными и плотно прижатыми к полу.

Выполняя упражнение, считайте про себя до 60.

При выполнении этого упражнения в движении участвует только таз. Важно следить за этим и не двигать остальными частями тела. Используйте для упражнения простой мячик из сплошной твердой резины диаметром 3-4 см.

Упражнения для бедер

Упражнение № 1
  • Лягте на спину, руки вытяните за головой. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Сделайте глубокий вдох.
  • Крепко прижимая плечи к полу, наклоните ноги вправо. Колени вместе. Одновременно начинайте медленный выдох. Постарайтесь коснуться коленями пола как можно ближе от головы.
  • Теперь, продолжая прижимать плечи к полу, постарайтесь коснуться согнутыми коленями как можно дальше от головы.
  • Снова коснитесь коленями пола как можно ближе от головы и вернитесь в исходное положение 1.

Сделайте вдох и, повернув колени влево, повторите упражнение.

Сделайте по 10 таких наклонов влево и вправо.

При выполнении этого упражнения важно правильное дыхание: сначала глубоко вдохните, затем, делая медленный выдох, выполните все четыре движения (коснитесь коленями как можно ближе от головы, как можно дальше от головы, снова как можно ближе, вернитесь в исходное положение 1).

Упражнение № 2
  • Сядьте на пол, ноги согните в коленях, подошвы вместе, руками обхватите щиколотки.
  • Из этого положения начинайте ритмично раскачиваться влево и вправо, считая про себя до 50.

Выполняя это упражнение, важно все время держать подошвы ступней вместе. Спина должна быть прямой. Не обращайте внимания, если на первых порах почувствуете легкую болезненность в мышцах; это упражнение очень эффективно против образования "подушечек" целлюлита на бедрах.

Упражнение № 3
  • Сядьте на пятки, позвоночник выпрямите, руки сложите на затылке.
  • Теперь поверните ягодицы сначала вправо, затем влево (3), каждый раз перенося вес тела на одну сторону. Повторите по 15 раз в каждую сторону.

Сначала вам будет немного трудно приподнимать ягодицы и переносить вес тела с одной стороны на другую. Однако постарайтесь, так как это упражнение придает стройность бедрам.

Упражнение № 4
  • Сядьте на пол, подошвы ступней вместе.
  • Упритесь локтями в колени. Положите голову на сплетенные пальцы рук и медленно попытайтесь насколько возможно сблизить колени, сопротивляясь в то же время локтями (3). Медленно вернитесь в исходное положение 2 и вновь повторите движение.

Проделайте так 10 раз.

Это упражнение особенно рекомендуется при "подушечках" целлюлита на внутренней поверхности бедер.

Упражнение № 5
  • Лягте на пол, повернитесь на правый бок, правую ногу слегка согните в колене, левую вытяните, правую руку согните в локте и подложите под щеку.
  • Сильно напрягая мышцы живота, описывайте вытянутой левой ногой полукруги вперед и назад. Расслабьте живот. Вновь напрягите мышцы и повторите упражнение на левом боку.

Проделайте упражнение по 2 раза на каждом боку, каждый раз считая до 30.

Выполняя упражнение, важно вовремя напрягать и расслаблять мышцы живота. Упражнение укрепляет мышцы бедер и живота.

Упражнение № 6
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой на уровне плеч.
  • Держа спину прямо (позвоночник и таз должны составлять одну линию), согните колени и присядьте как можно ниже, не отражая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение 1, также не отрывая пятки от пола. Расслабьте руки, затем начните сначала. Повторите не меньше 5 и не больше 20 раз.

Приседая, старайтесь не потерять равновесие. Выполняйте упражнение медленно, не перенапрягаясь. Важно не отрывать пятки от пола.

Упражнение № 7
  • Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе, кончики пальцев ног вытяните по направлению к голени.
  • Поднимите сомкнутые ноги под прямым углом или как можно ближе к прямому углу.
  • Не отрывая от пола нижнюю часть позвоночника, медленно раздвиньте ноги как можно шире, одновременно слегка вращая ногами (кончики ступней все время направлены к голени).
  • Теперь вытягивайте руки вперед между ногами, одновременно приподнимая спину. Ноги раздвинуты и неподвижны. Вернитесь в исходное положение 1, расслабьтесь и начните сначала. Повторите от 5 до 10 раз. Это несколько трудное упражнение, но если выполнять его регулярно, оно поможет улучшить форму ног и бедер.
Упражнение № 8
  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытяните перед собой на уровне плеч и раздвиньте на ширину ладони. Спина прямая.
  • Присядьте как можно ниже, не отрывая пятки от пола.
  • Вернитесь в исходное положение, держа руки перед собой и не отрывая пятки от пола.

Повторите 10 раз.

Это упражнение - вариант упражнения № 6 для бедер. Указания те же, что и к упражнению № 6.

Упражнение № 9
  • Сядьте на пол, руки поставьте за спиной, ладонями упритесь в пол, ноги вместе, колени согнуты. 2. Из этого положения поверните согнутые в коленях ноги влево.
  • Вытяните ноги влево и медленно поверните их прямо. Следите, чтобы ноги были вместе, мышцы ног напряжены (4). Отдохните, затем снова согните ноги в коленях и поверните их вправо.

Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Выполняя упражнение, все время держите ноги вместе и напрягайте мышцы. Опирайтесь на предплечья. Это упражнение полезно также для мышц живота.