- Эффективные упражнения для бедер и ягодиц
- Упражнения для передней стороны бедра
- Упражнение для задней поверхности бедер и ягодиц
- Упражнения для боковой поверхности бедра
Всем хочется выглядеть подтянутыми и помолодевшими не только к началу пляжного сезона, но и круглый год. Ведь именно линия бедер и ягодиц выдают Ваш возраст. Чтобы поддерживать их в идеальной форме круглый год, необходимо регулярно выполнять упражнения. В этой статье мы собрали для Вас самые лучшие и эффективные упражнения для бедер и ягодиц.Не ленитесь, делайте их регулярно и Вы будете в восторге от результата.
Эффективные упражнения для бедер и ягодиц
Упражнение 1
Исходное положение: сядьте на коврик, обопритесь сзади прямыми руками, ноги согните в коленях. Между коленями сожмите детский мячик.
Упражнение: сжимайте и разжимайте мяч как можно сильнее. На жиме задержитесь на несколько секунд. 10-15 раз, 2-3 подхода.
Совет: выберите мячик всеселой расцветки - и тренировка пойдет веселее!
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Упражнение: полуприсев на левой ноге, одновременно отставьте правую ногу в сторону на носок. Выпрямляя левую ногу, постепенно подтягивайте правую, сильно упираясь носком в пол.
5-6 раз с каждой ногой, 2-3 подхода.
Поменяйте ноги.
Во время упражнения держите прямо спину и напрягайте мышцы живота. Для сохранения равновесия можно использовать устойчивый стул.
Упражнение 3
Исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги вверх под углом 90 градусов. Носки - на себя.
Упражнение: отводите попеременно правую и левую ногу как можно дальше в сторону, пытаясь прочувствовать напряжение внутренней мышцы, и вернитесь в исходное положение.
Упражнение необходимо делать не менее 50 раз на каждую ногу. Чтобы уберечь поясницу от перенапряжения, втягивайте в себя живот. Для устойчивости можно ухватиться за спинку крепкого стула, стоящего за головой.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, расставьте ноги как можно шире, колени вывернуты наружу за счет напряжения ягодичных мышц и мышц бедер.
Упражнение: слегка присядьте, сохраняя положение бедер, руки вытяните перед собой. Приседайте еще глубже, сохраняя прямой спину и сохраняя напряжение и выворотность бедер. Живот наряжен, спина прямая, для устойчивости используйте надежный стул.
Выполнять 8-12 раз, 1-2 подхода.
Упражнения для передней стороны бедра
Упражнение 1
Исходное положение: опуститесь на колени, ягодицы касаются пяток, прямые руки поднимите вверх и соедините ладони над головой (более сложный вариант) или положите на бедра.
Упражнение: медленно начинайте отрывать ягодицы от пяток. Движение начинается не с ягодиц, а с бедер, вы должны чувствовать напряжение передней поверхности бедра. Таз плавно выгибается вперед. Поднявшись, так же медленно и плавно опуститесь.
Не опускаясь полностью на пятки и не расслабляя мышцы, начинайте упражнение заново.
10-15 раз, 1-2 подхода.
Очень эффективное при правильном выполнении упражнение.
Упраднение 2
Исходное положение: встаньте, держась одной рукой за спинку стула. Выпрямите спину, напрягите мышцы живота и ягодиц, встаньте на носочки и соедините пятки вместе. Между коленей можно зажать мягкий детский мячик, таз выдвиньте вперед.
Упражнение: начинайте медленно опускаться в полуприсед, выдвигая таз вперед. Не опускайтесь слишком низко, движения плавные, осознанные. Основное напряжение ощущается в передней стороне бедер, так же задействованы другие мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.
Опустившись как можно ниже, начинайте подниматься, полностью не выпрямляйтесь, не расслабляйте мышцы, начинайте следующий повтор.
Выполнять5-12 раз, 1-3 подхода.
Упражнение 3
Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые.
Упражнение: поднимайте верхнюю ногу, затем медленно опускайте вниз. Для усиления эффекта можно присоединить к ноге утяжелитель. Следите, чтобы колено смотрело точно вверх. Поясница плотно прижата к полу.
Повторить 20-25 раз, 2-3 подхода.
Упражнение для задней поверхности бедер и ягодиц
Упражнение 1
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, носки врозь. Поднимите прямую левую руку до уровня плеч, повернув ладонь вверх.
Упражнение: втяните живот и, выдохнув, медленно, на три счета поднимите согнутую в колене или прямую (более сложный вариант). левую ногу вперед, зафиксируйте на пару секунд, опустите.
Повторите 5 раз.
Немного отдохните, вытяните левую руку вперед ладонью вверх, поднимая левую (согнутую или прямую) ногу на три счета в сторону.
Вернитесь в исходную позицию и так же, на три счета, отведите ногу назад. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите 5 раз.
Выполните то же самое с правой ногой.
Упражнение 2
Исходное положение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки свободно лежат вдоль тела. Можно между коленей зажать детский мячик.
Упражнение: начинайте поднимать таз, плечи от пола не отрываются, живот втянут, ягодицы сжаты. Упражнение выполняется медленно, осознанно.
Дойдите до высшей точки, замрите на 2-3 секунды, можно вместо этого сделать 2-3 рывка еще выше или еще сильнее в 2-3 приема сжать мячик.
Плавно опуститесь на пол, но мышцы не расслабляйте.
Повторите 8-12 раз, 1-2 повтора.
Упражнение 3
Исходное положение: лежа на коврике, согнутые ноги поставьте на сиденье устойчивого стула, кресла или дивана. Живот втянут.
Упражнение: начинайте отрывать тело от земли, плечи остаются плотно прижатыми к полу.
В верхней точке задержитесь на пару секунд, почувствуйте напряжение в ягодицах и задней поверхности бедер и начинайте опускаться.
Чтобы увеличить нагрузку можно одну ногу согнуть и положить на колено другой или выпрямить вверх. Тогда каждую сторону будет необходимо проработать по отдельности.
Выполнять 8-10 раз, 1-2 подхода.
В качестве упора подойдет и фитбол, это сделает упражнение еще эффективней.
Упражнения для боковой поверхности бедра
Упражнение 1
Исходное положение: встаньте лицом к стулу, ухватитесь за спинку обеими руками, можно встать на носочки, напрягите ягодицы и пресс.
Упражнение: начинайте энергичные махи ногой из стороны в сторону наподобие маятника. Вы должны ощущать работу боковой мышцы бедра.
Сделаете от 15 до 25 махов, поменяйте ноги.
Упражнение 2
Исходное положение: лягте на бок, голову положите на вытянутую руку, верхнюю ногу согните в колене и поставьте перед собой на уровне колена прямой ноги.
Упражнение: нижнюю ногу начинаете поднимать, преодолевая сопротивление верхней. Следите, что бы «работала» именно внешняя сторона бедра, для чего держите колено повернутым строго в сторону. Поменяйте ноги.
Сделайте от 10 - 25 раз на каждую ногу, 1-3 повтора.
Упражнение 3
Исходное положение: лягте на правый бок, обопритесь на правую руку, левой ладонью упритесь в пол на уровне талии.
Упражнение: энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь на руки. Плечи и бедра должны быть на одной линии. Опустите ноги.
Повторите 10 - 15 раз. Поменяйте ноги. Сделайте 2-3 подхода.