Главная страница » ЗДОРОВЬЕ » Упражнения » Упражнения для бедер и ягодиц

Упражнения для бедер и ягодиц

Статьи

Всем хочется выглядет подтянутыми и помолодевшими не только к началу пляжного сезона, но и круглый год. Ведь именно линия бедер и ягодиц выдают Ваш возраст. Чтобы поддерживать их в идеальной форме круглый год, необходимо регулярно выполнять упражнения. В этой статье мы собрали для Вас самые лучшие и эффективные упражнения для бедер и ягодиц.Не ленитесь, делайте их регулярно и Вы будете в восторге от результата.

Эффективные упражнения для бедер и ягодиц

Упражнение 1

Исходное положение: сядьте на коврик, обопритесь сзади прямыми руками, ноги согните в коленях. Между коленями сожмите детский мячик.

Упражнение: сжимайте и разжимайте мяч как можно сильнее. На жиме задержитесь на несколько секунд. 10-15 раз, 2-3 подхода.

Совет: выберите мячик всеселой расцветки – и тренировка пойдет веселее!

 

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Упражнение: полуприсев на левой ноге, одновременно отставьте правую ногу в сторону на носок. Выпрямляя левую ногу, постепенно подтягивайте правую, сильно упираясь носком в пол.

 5-6 раз с каждой ногой, 2-3 подхода.

 Поменяйте ноги.

 Во время упражнения держите прямо спину и напрягайте мышцы живота. Для сохранения равновесия можно использовать устойчивый стул.

 

Упражнение 3

Исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги вверх под углом 90 градусов. Носки - на себя.

Упражнение: отводите попеременно правую и левую ногу как можно дальше в сторону, пытаясь прочувствовать напряжение внутренней мышцы, и вернитесь в исходное положение.

 Упражнение необходимо делать не менее 50 раз на каждую ногу. Чтобы уберечь поясницу от перенапряжения, втягивайте в себя живот. Для устойчивости можно ухватиться за спинку крепкого стула, стоящего за головой.

 

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, расставьте ноги как можно шире, колени вывернуты наружу за счет напряжения ягодичных мышц и мышц бедер.

Упражнение: слегка присядьте, сохраняя положение бедер, руки вытяните перед собой. Приседайте еще глубже, сохраняя прямой спину и сохраняя напряжение и выворотность бедер. Живот наряжен, спина прямая, для устойчивости используйте надежный стул.

 8-12 раз, 1-2 подхода.

Упражнения для передней стороны бедра

Упражнение 1

Исходное положение: опуститесь на колени, ягодицы касаются пяток, прямые руки поднимите вверх и соедините ладони над головой (более сложный вариант) или положите на бедра.

Упражнение: медленно начинайте отрывать ягодицы от пяток. Движение начинается не с ягодиц, а с бедер, вы должны чувствовать напряжение передней поверхности бедра. Таз плавно выгибается вперед. Поднявшись, так же медленно и плавно опуститесь.

 Не опускаясь полностью на пятки и не расслабляя мышцы, начинайте упражнение заново.

10-15 раз, 1-2 подхода.

 Очень эффективное при правильном выполнении упражнение.

 

Упраднение 2

Исходное положение: встаньте, держась одной рукой за спинку стула. Выпрямите спину, напрягите мышцы живота и ягодиц, встаньте на носочки и соедините пятки вместе. Между коленей можно зажать мягкий детский мячик, таз выдвиньте вперед.

Упражнение: начинайте медленно опускаться в полуприсед, выдвигая таз вперед. Не опускайтесь слишком низко, движения плавные, осознанные. Основное напряжение ощущается в передней стороне бедер, так же задействованы другие мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

 Опустившись как можно ниже, начинайте подниматься, полностью не выпрямляйтесь, не расслабляйте мышцы, начинайте следующий повтор.

 5-12 раз, 1-3 подхода.

 

Упражнение 3

Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые.

Упражнение: поднимайте верхнюю ногу, затем медленно опускайте вниз. Для усиления эффекта можно присоединить к ноге утяжелитель. Следите, чтобы колено смотрело точно вверх. Поясница плотно прижата к полу.

 Повторить 20-25 раз, 2-3 подхода.

Упражнение для задней поверхности бедер и ягодиц

Упражнение 1

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, носки врозь. Поднимите прямую левую руку до уровня плеч, повернув ладонь вверх.

Упражнение: втяните живот и, выдохнув, медленно, на три счета поднимите согнутую в колене или прямую (более сложный вариант). левую ногу вперед, зафиксируйте на пару секунд, опустите.

 Повторите 5 раз.

 

 Немного отдохните, вытяните левую руку вперед ладонью вверх, поднимая левую (согнутую или прямую) ногу на три счета в сторону.

 Вернитесь в исходную позицию и так же, на три счета, отведите ногу назад. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

 Повторите 5 раз.

 Выполните то же самое с правой ногой.

 

Упражнение 2

Исходное положение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки свободно лежат вдоль тела. Можно между коленей зажать детский мячик.

Упражнение: начинайте поднимать таз, плечи от пола не отрываются, живот втянут, ягодицы сжаты. Упражнение выполняется медленно, осознанно.

 Дойдите до высшей точки, замрите на 2-3 секунды, можно вместо этого сделать 2-3 рывка еще выше или еще сильнее в 2-3 приема сжать мячик.

 Плавно опуститесь на пол, но мышцы не расслабляйте.

 Повторите 8-12 раз, 1-2 повтора.

 

Упражнение 3

Исходное положение: лежа на коврике, согнутые ноги поставьте на сиденье устойчивого стула, кресла или дивана. Живот втянут.

Упражнение: начинайте отрывать тело от земли, плечи остаются плотно прижатыми к полу.

 В верхней точке задержитесь на пару секунд, почувствуйте напряжение в ягодицах и задней поверхности бедер и начинайте опускаться.

 Чтобы увеличить нагрузку можно одну ногу согнуть и положить на колено другой или выпрямить вверх. Тогда каждую сторону будет необходимо проработать по отдельности.

 8-10 раз, 1-2 подхода.

 В качестве упора подойдет и фитбол, это сделает упражнение еще эффективней.

Упражнения для боковой поверхности бедра

Упражнение 1

Исходное положение: встаньте лицом к стулу, ухватитесь за спинку обеими руками, можно встать на носочки, напрягите ягодицы и пресс.

Упражнение: начинайте энергичные махи ногой из стороны в сторону наподобие маятника. Вы должны ощущать работу боковой мышцы бедра.

 Сделаете от 15 до 25 махов, поменяйте ноги.

 

Упражнение 2

Исходное положение: лягте на бок, голову положите на вытянутую руку, верхнюю ногу согните в колене и поставьте перед собой на уровне колена прямой ноги.

Упражнение: нижнюю ногу начинаете поднимать, преодолевая сопротивление верхней. Следите, что бы «работала» именно внешняя сторона бедра, для чего держите колено повернутым строго в сторону. Поменяйте ноги.

 Сделайте от 10 – 25 раз на каждую ногу, 1-3 повтора.

 

Упражнение 3

Исходное положение: лягте на правый бок, обопритесь на правую руку, левой ладонью упритесь в пол на уровне талии.

Упражнение: энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь на руки. Плечи и бедра должны быть на одной линии. Опустите ноги.

 Повторите 10 - 15 раз. Поменяйте ноги. Сделайте 2-3 подхода.

Чем бы вы ни занимались, физическими упражнениями или другими оздоравливающими практиками, рано или поздно вы придете к тому, что все проблемы со здоровьем, энергетикой, судьбой, кармой, взаимоотношениями и т.д. имеют свои корни сразу на нескольких уровнях, - физическом, психологическом и ментальном. Многие практики, упражнения и медицина помогают лишь на время, т.к. не работают с причинами дисбаланса, неприятностей, слабого здоровья. Есть техника, работающая именно с первопричинами и корнями всех проблем, решая их на всех уровнях. Подробнее о технике вы можете прочитать в этой статье.
 
    Лечебная физкультура и упражнения  на развитие мышц рук
    Как известно, успех не приходит к тем, кто ничего не делает. Но без правильной программы упражнений вы также многого не добьетесь. Этот простой комплекс состоит из четырех упражнений для верхней части тела и двух — для нижней, причем выполнять...
    Комплекс упражнений для гибкости и похудения
    Те, кто ходит на тренировки пешком, а не ездит на машине, могут сэкономить время на разминке. Если ваш путь до зала занимает не менее 10 минут, и вы делаете более 1000 шагов, то прогулка вполне может заменить разминку перед интенсивной...
    Упражнения на растяжку
    Мой случай – не исключение из правил. К сожалению, с годами растяжка делается все хуже и хуже, а силовой тренинг становится финальным аккордом этой печальной истории. Дело в том, что силовые упражнения перенапрягают связки, и те в ответ...

Ещё похожие статьи

 

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните и положите на пол или на
Выполните упражнение 10 раз, чередуя правую и левую ногу.  Если вы


Комментарии (0)
Оставь свой след!

 Присоединяйтесь
Гости не имеют права голоса. Зарегистрируйтесь и сможете высказаться не только тут, но и на форуме :-)


Случайный выбор
Информация в знакаx Зодиакa родителей (5079)
Музыка и стихи суфиев (12566)
Тьма не мусор. (4615)
Места силы. Дольмены Кавказа. (17764)
Выведение шлаков (24529)

Случайная цитата
106 # Нет ни одной удавшейся человеческой жизни, Макс. Просто среди людей попадаются экземпляры, достаточно тупые, чтобы считать себя счастливыми... и умирать счастливыми. И только не говори мне, что ты им завидуешь, - не поверю!.. В любом случае тебе это не светило. Даже если бы ты посвятил всё отпущенное тебе время бесконечному исполнению твоих бесчисленных маленьких желаний, ты не смог бы спрятаться от смертной тоски по чуду - и так никогда бы и не понял, о чём тоскуешь. Нравится тебе такая перспектива? Еще цитата