Упражнения для ног и предупреждения плоскостопия

Предлагаемый комплекс упражнений поможет укрепить и развить мышцы голени и бедра.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носки в стороны, руки на поясе. Медленно поднимайтесь на носках и медленно опускайтесь (рисунок 1). Повторить 20-30 раз.
Станьте прямо (пятки и носки вместе), руки на поясе. Медленно поднявшись на носки, так же медленно присядьте; снова поднимитесь на носки, затем опуститесь на всю ступню и повторите упражнение. Старайтесь сильнее напрягать мышцы ног. После 2-3 повторений потрясите каждой ногой, расслабляя мышцы. Повторить 20-25 раз.
Сядьте верхом на стул, держась за его спинку руками. На прягая мышцы, поднимите ноги вперед, выпрямляя колени (рисунок 2); опустите. Повторить 20-25 раз.
Станьте носками на брусок высотой 4-5 сантиметров, руки на поясе. Поднимитесь на носки, затем опуститесь, касаясь пятками пола. Повторить 10-12 раз.
Обопритесь руками о край стола, ноги поставьте как можно шире. Скользя подошвами по полу и не сгибая ног в коленях, (рисунок 3), соедините их вместе. Повторить 5-10 раз.
Присев на носки (колени вместе), обопритесь ладонями о пол на уровне коленей, затем, опираясь на всю ступню, резко приподнимитесь, выпрямляя ноги в коленях (рисунок 4); снова присядьте. Повторить 4 раза. Увеличивая число повторений через каждые 3-4 дня, доведите их до 10-12.
Лягте на спину. Прижав левое колено к животу, возьмитесь правой рукой за голень и выпрямите ногу вверх (рисунок 5). Затем снова ее согните. Повторить каждой ногой 3 раза. Постепенно доведите число повторений до 12. Теперь возьмите легкие гантели (0,5-1,0 кг), привяжите к ним веревочные ручки (как у чемодана) и просуньте в них носки ног.

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Приподняв ноги на 20 сантиметров над полом, скрестите их 2 раза, затем опустите. Повторить 6-8 раз.
Лягте на спину, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Приподняв ноги над полом, делайте ими движения вверх-вниз (рисунок 6). Пола не касаться. Повторить 6-8 раз. Снимите с ног гантели.
Станьте, слегка согнув ноги в коленях, руки на поясе. Описывайте круги прижатыми друг к другу коленями, то глубоко приседая, то снова приподнимаясь (рисунок 7). Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
Станьте боком к столу и возьмитесь рукой за его край. Поднимите ногу вперед, разогните колено, присядьте на другой ноге (рисунок 8) и медленно поднимитесь. Повторить на каждой ноге 4-6 раз.
Ходьба на цыпочках в течение 5 минут.
Прыжки на носках (руки на бедрах), на двух и на одной ноге поочередно. Прыгать легко, высоко, мягко приземляясь, до появления усталости. Можно прыгать и через скакалку. Сначала на носках, затем на всей стопе. Постепенно ускоряйте темп и варьируйте прыжки (вперед, назад, бегом). Освоив их, ускоряйте темп и сильнее сгибайте ноги перед прыжком.
Бег в течение 5-10 минут (рисунок 9). Летом можно бегать по мокрому песку вдоль берега реки, по траве.

Запомните последовательность упражнений и со временем увеличивайте темп их выполнения (если, конечно, упражнение не требует медленного темпа) и число повторений. Это позволит вам укладываться в 10-15 минут.

Чтобы ноги не знали усталости

В коже подошвенной стороны стоп заложено множество нервных окончаний. Часть их сгруппирована в активные точки. Объединяясь, они образуют участки, называемые зонами. Массаж подошв, во время которого происходит раздражение активных точек и зон, нормализует многие жизненно важные функции организма, снимает усталость и нервное напряжение, усиливает обменные процессы, укрепляет мышцы и связки стоп и голеней. Для массажа стоп наша промышленность производит ряд массажеров и тренажеров. Упражнения на любом из массажеров рекомендуется включать в комплекс лечебной гимнастики. Он особенно показан тем, у кого имеется плоскостопие, шпоры пяточной кости и различные деформации стоп. Дыхание во время выполнения упражнений произвольное (кроме 16). После каждого упражнения расслабляйте мышцы ног, «встряхивая» стопой.

И. п.-сидя на стуле. Производите скользящие движения поочередно левой и правой стопой по массажеру, стараясь охватить его поверхность. Повторить 16-20 раз каждой ногой.
И. п.- то же. Захватывайте пальцами ног шарики массажера. Повторить 10-12 раз каждой ногой.
И. п.-тоже. «Прокатывайте» по поверхности массажера вперед-назад сначала носки, затем пятки, наружные и внутренние края стоп. Повторить 10-12 раз каждой ногой.
И. п.- сидя на стуле, одна нога положена на колено другой. Оттягивайте вверх носок той ноги, которая сверху. Затем поменяйте положение ног и оттягивайте носок другой ноги. Повторить 16-20 раз каждой ногой.
И. п.- стоя, ноги вместе, поднимайтесь на носки сначала поочередно, левой и правой ноги, а затем на носки обеих ног. Повторить 10-12 раз.
И. п.-стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сначала поднимайте носки стоп, опираясь на пятки, затем перекатывайтесь с пяток на носки и обратно. Повторить 10-12 раз.
И. п.-стоя, руки на поясе. Ходите 1 минуту на носках, 1 минуту в полуприседе, 1 минуту высоко поднимая колени, 1 минуту делая скользящие шаги и сгибая пальцы ног .
И. п.- сидя на стуле. Выполняйте ползающие движения ногой вперед и назад,сгибая и разгибая пальцы. Повторить 10-12 раз каждой ногой.
И. п.-стоя на двух гимнастических палках, положенных поперек по отношению к стопам. Передвигайтесь вдоль палок вправо и влево. Повторить 12-14 раз.
И. п.- стоя на двух гимнастических палках, положенных параллельно стопам. В течение 1 минуты двигайтесь вперед вдоль палок, имитируя ходьбу на лыжах.
И. п.-стоя, подложив под одну из стоп маленький резиновый мяч. Перекатывайте мяч стопой, производя круговые движения. Повторить 10 - 12 раз каждой ногой.
И. п.-стоя. Ходите на наружных краях стоп в течение 1 минуты.
И. п.-сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны. Приподнимайте пятки, попеременно левую и правую и одновременно обе. Повторить 16-20 раз.
И. п.- сидя на стуле, ноги выпрямлены и вытянуты вперед. Сгибайте и разгибайте стопы. Повторить 16-20 раз.
И. п.- стоя, руки на поясе. Встаньте на наружные края стоп, вернитесь в и. п. Повторить 10-12 раз. И. п.- стоя, носки вместе, пятки врозь. Приседая - выдох, поднимаясь -вдох. Повторить 8-10 раз.
И. п.- стоя, стопы параллельны. Поочередно поднимайте пятки, не отрывая пальцы ног от пола, в течение 1 минуты.
И. п.-то же. Повернув стопы пятками наружу, носками вовнутрь, ходите в течение 1 минуты.
И. п.-стоя, ноги вместе. Ходите по массажному коврику в течение 1 минуты.
И. п.- сидя. Захватывайте и приподнимайте пальцами ног различные мелкие предметы: карандаши, камешки. Повторить 10-12 раз.

Упражнения для предупреждения плоскостопия

И. п.-сидя на стуле, ноги согнуты, руки на коленях. Согнуть пальцы ног, поднимая свод стопы, держать 3-5 секунд; вернуться в и. п., расслабиться. Повторить 5-10 раз.

И. п.-сидя на краю стула, ноги выпрямлены, руки на сиденье. Медленные круговые движения стопами внутрь. Повторить 10-20 раз. Для повышения эффективности упражнений 1, 2 можно во время их выполнения оторвать от пола пятки.
И. п.-стоя, держась руками за спинку стула. Средней частью правой стопы (подошвы) скользить по внутренней стороне голени левой ноги от стопы к колену и обратно, ступня как бы обхватывает голень. То же левой ногой. Повторить 6-8 раз.
И. п.-стоя, держась руками за спинку стула. Подняться на носки, затем "перекатиться" на пятки, загружая больше наружную сторону стоп; согнуть пальцы ног; вернуться в исходное положение. Амплитуда максимальная, темп медленный. Повторить 10-20 раз.
Ходьба 30-60 секунд на наружной стороне стоп. Пальцы согнуты. Шаг короткий.