Упражнения для развития гибкости

Упражнения для развития гибкости

Утренняя зарядка

Надо стараться больше времени проводить на свежем воздухе. Предлагаем комплекс утренней гимнастики, которую можно делать в саду, парке, на садовом участке или же дома с утра открыв форточку.

Ходьба на месте в течение 3-5 минут в постоянно ускоряющемся темпе.

И. п.-стоя спиной к дереву (столбу, стене), руки на поясе. Шаг правой ногой вперед, поднять руки вперед-вверх, потянуться и, хорошо прогнувшись назад, коснуться руками дерева-вдох; вернуться в и. п.-выдох. То же с левой ноги. Повторить 4-5 раз.

И. п.-стоя на расстоянии одного шага от опоры (лавочки, пня, поваленного дерева), ступня правой ноги на опоре, руки в стороны. Опираясь руками о колено правой ноги, делать пружинящие движения 4-5 раз подряд-выдох , вернуться в и. п.-вдох. То же другой ногой. Повторить 3-4 раза.

Для выполнения упражнений 4-6 нужен камень весом 5-6 килограммов (для женщин-3-4 килограмма).

И. п.-стоя, ноги на ширине плеч, руки с грузом опущены.

Согнуть руки в локтях, поднять вверх над головой, вернуться в и. п. Дыхание произвольное. Повторить 6-10 раз.

И. п.-то же. Наклониться вперед, затем махом поднять руки с грузом над головой. Дыхание произвольное. Повторить 8-10 раз.

И. п.-то же. Присесть, руки с грузом вперед, встать, руки опустить. Дыхание произвольное. Повторить 10-12 раз.

И. п.-стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед. Опуская руки вниз-назад, сделать мах левой ногой вперед, стараясь коснуться носком ветки дерева, шишки и т. п. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз каждой ногой.

Ходьба большими шагами в течение 1-1,5 минуты, активно работая руками.

И. п.-сидя на лавочке (поваленном дереве), носки ног закреплены, руки за головой. Наклониться назад, хорошо прогибаясь, выдох, вернуться в и. п.-вдох. Повторить 5-6 раз.

Ходьба в течение 1-1,5 минуты с расслаблением мышц.

И. п.-стоя боком к скамейке (поваленному дереву), руки в упоре на скамейке. Толчком ног перенести себя на другую сторону скамейки, потом обратно. Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

И. п.-стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка-в локтевых сгибах рук за спиной. Поворачивая туловище влево, наклониться вперед-выдох, вернуться в и. п.-вдох. То же в другую сторону. Повторить в каждую сторону 5-6 раз.

И. п.-стоя, ноги на шири не плеч, руки опущены. Руки вверх, потянуться-глубокий вдох, вернуться в и. п.-глубокий выдох. Повторить 2-3 раза.

Ходьба, чередующаяся с бегом (30 секунд ходьбы, 30-бега). Постепенно сокращая время ходьбы, увеличивать время бега.

Теперь переходите к водным процедурам, а если есть возможность, искупайтесь в реке, озере, пруду.

Скакалка

Включите в комплекс ежедневной гимнастики упражнения со скакалкой: они развивают гибкость, увеличивают подвижность позвоночника, суставов ног, рук.

Выполнять эти упражнения могут и молодые, и люди среднего и пожилого возраста.

Во время занятий обращайте особое внимание на исходное положение. Движения должны быть плавными, пружинящими, дыхание произвольным.

Скакалку можно заменить бельевой веревкой длиной 1,5-2 метра.

  • И. п. - стоя, ноги врозь, сложенная вчетверо скакалка в согнутых руках за головой. Поднимая руки вверх и натягивая скакалку, повернуться вправо, потянуться; вернуться в и. п. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.
  • И. п. - стоя, ноги врозь, сложенная вдвое скакалка в согнутых руках за головой. Натягивая скакалку, сделать два пружинящих наклона влево; вернуться в и. п. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.
  • И. п. - стоя, ноги врозь, руки вверху со сложенной вдвое скакалкой. Одновременно сделать мах правой ногой вперед и опустить руки перед собой, так, чтобы нога коснулась скакалки; вернуться в и. п. Повторить 5-6 раз каждой ногой.
  • И. п. - стоя, ноги врозь, руки со сложенной вчетверо скакалкой внизу за спиной. Отвести руки назад, прогнуться; вернуться в и. п. Повторить 6-8 раз.
  • И. п. - стоя на коленях, руки со сложенной вдвое скакалкой опущены. Натягивая скакалку, поднять руки вверх, правую ногу вытянуть в сторону на носок и сделать два пружинящих наклона вправо; вернуться в и. п. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.
  • И. п. - лежа на спине, руки со сложенной вдвое скакалкой вытянуты вверх. Сгибая правую ногу, перенести ее через скакалку; вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз каждой ногой.
  • И. п. - стоя, ноги врозь, руки со сложенной вдвое скакалкой внизу. Поднять руки вверх, затем завести их назад, коснуться скакалкой ягодиц; вернуться в и, п. Руки во время движения старайтесь не сгибать! Повторить 3-4 раза.
  • И. п. - стоя, ноги вместе, руки со скакалкой опущены, середина скакалки под пяткой левой ноги. Разведя руки в стороны и натянув скакалку, отвести правую ногу назад-прогнуться; вернуться в и. п. Повторить 4-5 раз каждой ногой.