Как исправить форму груди и укрепить руки

Как исправить форму груди и укрепить руки

Непосредственно на объем молочной железы физические упражнения активно влиять не могут. Но специальными тренировками удается увеличить пласт грудной мышцы, что поможет тем, у кого железа слаборазвита, создать более крутую линию груди, а при провисании груди поднять ее, улучшив силуэт. Энергичная проработка этой области тела будет способствовать уменьшению жировой прослойки и активизации кровоснабжения, что тоже сыграет свою положительную роль.

Из нескольких предлагаемых упражнений вы можете составить для себя программу из 3-4 упражнений и включить их в обычную тренировку или утреннюю гимнастику.

  • Упражнение 1: Лежа, жим штанги широким хватом.
  • Упражнение 2: Лежа, разведение гантелей.
  • Упражнение 3: Лежа на наклонной скамье, жим гантелей.
  • Упражнение 4: Лежа на наклонной скамье, разведение гантелей.
  • Упражнения 3 и 4 хорошо воздействуют на верхнюю часть груди.
  • Упражнение 5: Лежа на скамье, отведение рук назад за голову (пуловер). Лучше это упражнение делать сразу после глубоких приседаний; тогда оно развивает грудную клетку, улучшает осанку.
  • Упражнение 6: Отжимание от пола и от разновысоких опор. Например, на одной тренировке вы отжимаетесь от гимнастической стенки (рис. 6а), на другой- от пола (рис. 6б), на третьей - от сиденья стула (рис.6в). При этом тело находится под разными углами и упражнение укрепляет грудную мышцу, способствуя формированию красивого рисунка груди.
  • Упражнение 7: Упражнение с резиновым жгутом. Стоя, правая рука с натянутым резиновым жгутом (он закреплен справа) вытянута на уровне груди в сторону. Провести руку вперед, вернуться в исходное положение. То же другой рукой.

Составьте программу так, чтобы в каждом упражнении менялось количество повторений. Например: Лежа, жим штанги 10-12 повторений. Лежа, разведение гантелей 14-16 повторений. Упражнение с резиновым жгутом 12-14 повторений. Выполняйте каждое упражнение в 4 подхода (не сразу, конечно) по 10-16 повторений в каждом; перерывы после подхода до 1 минуты, в более тяжелых упражнениях, например, жим лежа- до 2 минут.

Не ждите быстрых результатов, проявите волю и настойчивость! Через 3-4 месяца регулярных занятий вы почувствуете удовлетворение от тренировок и первых успехов: форма груди изменится, улучшится осанка, вы станете грациознее.

Если у вас худые руки

Включите в комплекс утренней гимнастики или выполняйте в любое удобное для вас время следующие упражнения:

  • И. п. - стоя, лицом к стене, на расстоянии шага от нее, ноги вместе, расставленные на ширину плеч руки упираются в стену. Сгибая руки в локтях, приближайте грудь к стене, затем медленно отжимайтесь, выпрямляя руки. Повторить 20 - 30 раз. Если вы легко выполняете это упражнение, усложните его: встаньте как можно дальше от стены или отжимайтесь от края стола; еще труднее отжиматься от пола.
  • И. п.- стоя на коленях не отрывая рук от пола; вернитесь в и. п. Повторить 4-6 раз.
  • И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, держа в руках над головой тяжелую книгу. Присядьте на всю стопу, спина прямая; выпрямляя ноги, одновременно поднимите руки с книгой над головой; вновь присядьте, согнув руки с книгой над головой. Это упражнение можно выполнять с гантелями весом 3-5 килограммов. Повторить 4-5 раз.
  • Все гимнастические упражнения хорошо делать под приятную ритмичную музыку. Дыхание произвольное.
  • В первые дни после занятий может появиться боль в мышцах. Но пусть вас это не пугает: через несколько дней болевые ощущения пройдут. Старайтесь заниматься регулярно. Гребля, плавание, ходьба на лыжах, подтягивание на перекладине помогут вам скорее добиться желаемого результата.