Главная страница » ЗДОРОВЬЕ » Упражнения » Упражнения для уменьшения объема верхней части бедер

Упражнения для уменьшения объема верхней части бедер

 

Упражнение № 1

 1. Встаньте прямо, ноги вместе, руками упритесь в спинку стула (она должна быть такой высоты, чтобы вы могли опираться на нее выпрямленными руками).

 2. Теперь поднимитесь на пальцах правой ноги: одновременно поднимите назад левую ногу как можно выше.

 3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, стоя на кончиках пальцев правой ноги и вытянув вверх пальцы левой. Опуститесь на всю ступню, затем опустите левую ногу. Проделайте упражнение сначала, на этот раз поднимая правую ногу.

 Выполните упражнение 10 раз, чередуя правую и левую ногу.

 Если вы хотите иметь ягодицы красивой формы, это упражнение следует включить в комплекс упражнений для ягодиц под номером один (см. ниже).

 

 

 

 

Упражнение № 2

 1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки положите за голову, упираясь в сомкнутые ладони затылком. Локти разведите в стороны.

 2. Наклонитесь вправо, держа руки за головой. Мышцы спины напрягите. Плавно вернитесь в исходное положение.

 3. Проделайте то же самое, наклоняясь влево. Повторите 10 раз.

 Выполняя упражнение, не делайте его поначалу слишком резко, чтобы не растянуть мышцы.

 

 

 

 

Упражнение № 3

 1. Лягте на спину, ноги вместе, руки вытяните за головой параллельно туловищу. Сделайте глубокий вдох.

 2. Резко поднимите левую ногу, одновременно вытянув правую руку, как будто стараетесь дотянуться до носка ноги. Дышите глубоко.

 3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поднимая правую ногу и левую руку. Проделайте упражнение 15-20 раз левой ногой и столько же правой.

 Это упражнение эффективно для уменьшения жировых 'подушечек' на бедрах. Не забывайте о дыхании: вдыхайте и выдыхайте ритмично и медленно.

 

 

 

 

Упражнение № 4

 1. Лягте на спину, руки положите за голову, локти вытянуты вверх. Теперь начинайте поворачивать грудь и бедра слева направо, потом справа налево. Следите, чтобы дыхание было ритмичным. Ноги не поворачивайте. Повторите примерно 20 раз.

 2. Теперь лягте на живот, руки согните в локтях и вытяните перед собой. Предплечьями упритесь в пол. Повернитесь на правый бок и, подняв ноги над полом на высоту примерно 10 см, начинайте быстро двигать ногами, как ножницами. Следите за дыханием. Повторите то же с упором на левый бок. Двигая ногами, считайте про себя до 30.

 3. Лягте на спину, руки согните в локтях, ладони прижмите к полу. Согнутые в коленях ноги поднимите к груди и выполняйте движения как при езде на велосипеде - сначала вперед, потом назад (по 10 раз). Следите за дыханием.

 4. Сядьте на пол, руки вытяните за спину и упритесь ими в пол. Поднимите согнутые в коленях ноги примерно на 20 см от пола и вращайте ногами, как будто крутите педали (только вперед). Дыхание спокойное. Выполняя движение, считайте до 20.

 

 

 

 

Упражнение № 5

 1. Лягте на спину и сделайте глубокий вдох. Вытяните руки за голову, согните колени и подтяните их к груди. Одновременно начните медленный выдох.

 2. Поверните согнутые в коленях ноги и таз вправо и коснитесь коленями пола. Следите, чтобы ступни оставались на весу. Все движение выполняется во время медленного выдоха.

 3. Теперь вытяните ноги, следя, чтобы ступни по-прежнему оставались на весу, затем вновь подтяните колени к груди и закончите выдох.

 Сделайте глубокий вдох и, начиная выдох, поверните согнутые в коленях ноги и таз влево. Вытяните ноги и, заканчивая выдох, вновь подтяните колени к груди. Вдохните и повторите упражнение из положения 2. Повторите упражнение 20 раз, чередуя повороты влево и вправо.

 При выполнении этого упражнения очень важно медленное и регулярное дыхание. Напоминаем еще раз: глубокий вдох вначале, все четыре движения выполняются на медленном выдохе (прижать колени к груди, повернуть в сторону таз и согнутые в коленях ноги, вытянуть ноги вперед, снова подтянуть колени к груди).

 

 

 

 

Упражнение №:6

 1. Лягте на пол на левый бок, ноги вытяните вместе, обопритесь на левое предплечье, ладонь левой руки прижмите к полу. Правую руку вытяните вдоль тела.

 2. Упираясь в пол ладонью левой руки, напрягите мышцы правой ноги, вытяните ее вверх и попытайтесь дотянуться правой рукой до кончиков пальцев ноги. Задержитесь на секунду в этом положении, прежде чем вернуться в исходное. Расслабьтесь.

 3. Лягте на правый бок, обопритесь на правое предплечье и проделайте упражнение, поднимая левую ногу. Повторите упражнение 10 раз, чередуя правый и левый бок.

 Поднимая ногу, старайтесь не потерять равновесие и не забывайте напрягать мышцы ноги.

 

 

 

 

Упражнение № 7

 1. Лягте на спину, ноги вытяните, носки вместе. Руки скрестите на затылке.

 2. Согните ноги в коленях, стараясь подтянуть пятки как можно ближе к ягодицам. Колени не раздвигайте.

 3. Из этого положения, не раздвигая колени, поверните их вправо и коснитесь ими пола, затем влево. Наклоняйте и поднимайте колени медленно.

 Повторите упражнение 20 раз, чередуя наклоны влево и вправо.

 Хотя это упражнение несложно, на первых порах оно может оказаться несколько трудным. Очень важно следить, чтобы колени все время были сомкнуты, и не отрывать головы от пола. Если поначалу вам не удастся коснуться коленями пола, не торопитесь, выполняйте движения не перенапрягаясь.

 

 

 

 

Упражнение № 8

 1. Лягте иа спину, согните ноги в коленях, ступнями упритесь в пол. Под крестец подложите резиновый мячик. Руки скрестите под головой.

 2. Двигая тазом, катайте мячик вперед и назад, а также влево-вправо. Остальные части тела должны оставаться неподвижными и плотно прижатыми к полу.

 Выполняя упражнение, считайте про себя до 60.

 При выполнении этого упражнения в движении участвует только таз. Важно следить за этим и не двигать остальными частями тела. Используйте для упражнения простой мячик из сплошной твердой резины диаметром 3-4 см.

Упражнения для бедер

Упражнение № 1

 1. Лягте на спину, руки вытяните за головой. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Сделайте глубокий вдох.

 2. Крепко прижимая плечи к полу, наклоните ноги вправо. Колени вместе. Одновременно начинайте медленный выдох. Постарайтесь коснуться коленями пола как можно ближе от головы.

 3. Теперь, продолжая прижимать плечи к полу, постарайтесь коснуться согнутыми коленями как можно дальше от головы.

 4. Снова коснитесь коленями пола как можно ближе от головы и вернитесь в исходное положение 1.

 Сделайте вдох и, повернув колени влево, повторите упражнение.

 Сделайте по 10 таких наклонов влево и вправо.

 При выполнении этого упражнения важно правильное дыхание: сначала глубоко вдохните, затем, делая медленный выдох, выполните все четыре движения (коснитесь коленями как можно ближе от головы, как можно дальше от головы, снова как можно ближе, вернитесь в исходное положение 1).

 

 

 

Упражнение № 2

 1. Сядьте на пол, ноги согните в коленях, подошвы вместе, руками обхватите щиколотки.

 2. Из этого положения начинайте ритмично раскачиваться влево и вправо, считая про себя до 50.

 Выполняя это упражнение, важно все время держать подошвы ступней вместе. Спина должна быть прямой. Не обращайте внимания, если на первых порах почувствуете легкую болезненность в мышцах; это упражнение очень эффективно против образования 'подушечек' целлюлита на бедрах.

 

 

 

Упражнение № 3

 1. Сядьте на пятки, позвоночник выпрямите, руки сложите на затылке.

 2. Теперь поверните ягодицы сначала вправо, затем влево (3), каждый раз перенося вес тела на одну сторону. Повторите по 15 раз в каждую сторону.

 Сначала вам будет немного трудно приподнимать ягодицы и переносить вес тела с одной стороны на другую. Однако постарайтесь, так как это упражнение придает стройность бедрам.

 

 

 

Упражнение № 4

 1. Сядьте на пол, подошвы ступней вместе.

 2. Упритесь локтями в колени. Положите голову на сплетенные пальцы рук и медленно попытайтесь насколько возможно сблизить колени, сопротивляясь в то же время локтями (3). Медленно вернитесь в исходное положение 2 и вновь повторите движение.

 Проделайте так 10 раз.

 Это упражнение особенно рекомендуется при 'подушечках' целлюлита на внутренней поверхности бедер.

 

 

 

Упражнение № 5

 1. Лягте на пол, повернитесь на правый бок, правую ногу слегка согните в колене, левую вытяните, правую руку согните в локте и подложите под щеку.

 2. Сильно напрягая мышцы живота, описывайте вытянутой левой ногой полукруги вперед и назад. Расслабьте живот. Вновь напрягите мышцы и повторите упражнение на левом боку.

 Проделайте упражнение по 2 раза на каждом боку, каждый раз считая до 30.

 Выполняя упражнение, важно вовремя напрягать и расслаблять мышцы живота. Упражнение укрепляет мышцы бедер и живота.

 

 

 

Упражнение № 6

 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой на уровне плеч.

 2. Держа спину прямо (позвоночник и таз должны составлять одну линию), согните колени и присядьте как можно ниже, не отражая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение 1, также не отрывая пятки от пола. Расслабьте руки, затем начните сначала. Повторите не меньше 5 и не больше 20 раз.

 Приседая, старайтесь не потерять равновесие. Выполняйте упражнение медленно, не перенапрягаясь. Важно не отрывать пятки от пола.

 

 

 

Упражнение № 7

 1. Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе, кончики пальцев ног вытяните по направлению к голени.

 2. Поднимите сомкнутые ноги под прямым углом или как можно ближе к прямому углу.

 3. Не отрывая от пола нижнюю часть позвоночника, медленно раздвиньте ноги как можно шире, одновременно слегка вращая ногами (кончики ступней все время направлены к голени).

 4. Теперь вытягивайте руки вперед между ногами, одновременно приподнимая спину. Ноги раздвинуты и неподвижны. Вернитесь в исходное положение 1, расслабьтесь и начните сначала. Повторите от 5 до 10 раз. Это несколько трудное упражнение, но если выполнять его регулярно, оно поможет улучшить форму ног и бедер.

 

 

 

Упражнение № 8

 1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытяните перед собой на уровне плеч и раздвиньте на ширину ладони. Спина прямая.

 2. Присядьте как можно ниже, не отрывая пятки от пола.

 3. Вернитесь в исходное положение, держа руки перед собой и не отрывая пятки от пола.

 Повторите 10 раз.

 Это упражнение - вариант упражнения № 6 для бедер. Указания те же, что и к упражнению № 6.

 

 

 

Упражнение № 9

 

 1. Сядьте на пол, руки поставьте за спиной, ладонями упритесь в пол, ноги вместе, колени согнуты. 2. Из этого положения поверните согнутые в коленях ноги влево.

 3. Вытяните ноги влево и медленно поверните их прямо. Следите, чтобы ноги были вместе, мышцы ног напряжены (4). Отдохните, затем снова согните ноги в коленях и поверните их вправо.

 Повторите по 10 раз в каждую сторону.

 Выполняя упражнение, все время держите ноги вместе и напрягайте мышцы. Опирайтесь на предплечья. Это упражнение полезно также для мышц живота.

Чем бы вы ни занимались, физическими упражнениями или другими оздоравливающими практиками, рано или поздно вы придете к тому, что все проблемы со здоровьем, энергетикой, судьбой, кармой, взаимоотношениями и т.д. имеют свои корни сразу на нескольких уровнях, - физическом, психологическом и ментальном. Многие практики, упражнения и медицина помогают лишь на время, т.к. не работают с причинами дисбаланса, неприятностей, слабого здоровья. Есть техника, работающая именно с первопричинами и корнями всех проблем, решая их на всех уровнях. Подробнее о технике вы можете прочитать в этой статье.
13239
Рейтинг статьи: + 1
Автор: RAgon23
 
    Станьте стройнее всего за 4 недели!
    Хотите наполовину сократить время тренировок и за месяц распрощаться с пятью лишними килограммами? Голливудский тренер Джеки Уорнер, автор серии популярных книг по фитнесу, научит вас, как это можно сделать....
    Комплекс упражнений для укрепления мышц живота
    Подтянутый живот - мечта многих. Но просто сидеть и мечтать о нем  - не эффективно, а вот регулярно заниматься по хорошо подобранному курсу упражнений для мышц живота - то что нужно. Данные упражнения подобраны для всех мышц живота, эффективно...
    Как правильно провести разминку и заминку
    Мы забываем про них, жертвуем ими сознательно, проводим неправильно, не пытаясь разобраться, что нужно делать и как… Хотя разминка и заминка — важнейшие элементы тренировки!...

Ещё похожие статьи

 

Повторите каждое движение по 10 раз (левой ногой, правой, двумя вместе).
Всем хочется выглядет подтянутыми и помолодевшими не только к началу


Комментарии (0)
Оставь свой след!

 Присоединяйтесь
Гости не имеют права голоса. Зарегистрируйтесь и сможете высказаться не только тут, но и на форуме :-)


Случайный выбор
Кармический сосуд (6308)
Места силы. Дольмены Кавказа. (15209)
Что такое мате? (6745)
Казинаки из сырых семечек (4219)
Курс атлетической гимнастики для девушек и женщин (11579)

Случайная цитата
70 # Окружающие нас люди являются черными магами. И тот, кто с ними, тот тоже черный маг. Задумайтесь на секунду. Можете ли вы уклониться от тропы, которую для вас проложили ваши близкие? Нет. Ваши мысли, и поступки навсегда зафиксированы в их терминологии. Это рабство. Еще цитата