Положение сидя
Выделяют два основных варианта положения сидя - Фузаи (сидя со скрещенными ногами) и Кизаи (сидя на стуле). Фузаи, в свою очередь, имеет четыре формы: Кеккафуза (сидя со скрещенными ногами), как показано на рис. 12, Ханкафуза (сидя с полускрещенными ногами), как наpuc. 13, Шизенанза (сидя в естественной легкой позе), как на puc. 14, и Сейза (сидя прямо), как на рис 15. Каждая из перечисленных форм имеет свои цели и оказывает определенное воздействие.
Кеккафуза (сидя со скрещенными ногами)
Эта поза пришла из древнеиндийской йоги, но она больше известна сегодня как медитативная поза дзэн-буддистов. «Фукандза-дзэн-ги»у которую считают библией Дзэн-буддизма, описывает эту форму так:
«Чтобы заняться дзэн, ты должен прийти в тихую комнату и быть не сытым и не голодным. Твои одежды должны быть свободны, но опрятны. Как это делается обычно, положи на то место, куда ты собираешься сесть, толстую циновку или подушку; сядь, скрестив ноги или скрестив их только наполовину. Чтобы сесть скрестив ноги, положи правую стопу на левое бедро, а левую стопу - на правое. Чтобы сесть наполовину скрестив ноги, положи только левую стопу на правое бедро. Затем положи правую руку на левую стопу, а левую - на ладонь правой руки. Кончили больших пальцев касаются друг друга. Держи спину прямо и не склоняйся ни в какую сторону. Уши и плечи должны находиться в одной вертикальной плоскости, как и нос и пупок. Коснись языком верхней челюсти и сомкни зубы и губы. Все время держи глаза открытыми и дыши через нос. Когда приведешь ум и тело в порядок, выдохни из легких весь воздух. Покачайся из стороны в сторону, чтобы найти правильное положение; после этого замри. Сохраняй пустоту ума без сознательного усилия».
В приведенном описании нелегко разобраться, но вам нужно запомнить следующее: положите правую стопу на левое бедро, развернув ее подошвой вверх.
Затем положите левую стопу на правое бедро подошвой вверх. Таким образом, в позе Кеккафуза подошвы обеих стоп развернуты вверх, а колени плотно прижаты к полу.
Сложите подушку вчетверо и подложите под себя. Голову, шею и грудь держите прямо, а кисти сложите, как показано на рис. 12. Полузакройте глаза и сосредоточьте внимание на каком-то отдаленном предмете.
Так как для начинающего это довольно сложная поза, лучше приступать к ней после усвоения Ханкафуза. Больным или тем, кто еще слаб после перенесенной болезни, некоторое время следует воздержаться от этой позы.
Ханкафуза (сидя с полускрещенными ногами)
Положите любую из стоп на бедро другой ноги подошвой кверху. Затем вторую стопу положите под бедро первой.
- Поза «Лотоо из йогических упражнений.
- «Полулотос».
Остальные указания по выполнению Ханкафуза такие же, как и при выполнении Кеккафуза.
Шизенанза (сидя в естественной легкой позе)
Это наименее желательная поза для выполнения дыхательных упражнений, так как согнутые ноги заставят вас компенсировать отклонение туловища назад наклоном вперед. Спина будет немного сгибаться, из-за чего будет оказываться давление на нижнюю часть позвоночника; возникает угроза развития люмбаго или грыжи межпозвоночного диска. Поэтому, занимаясь в этой позе, нужно быть очень осторожным.
При выполнении всех трех Форм для устойчивости под ягодицы лучше всего подложить подушку (около 15 сантиметров толщиной). Однако вне зависимости от того, в какой из этих поз занимаются начинающие, большинство из них испытывают онемение стоп. При регулярных занятиях можно добиться того, что стопы больше не будут неметь, как долго бы вы ни сидели, даже если вы сидите на голом полу без подушки.
Начинающим не нужно терпеть онемение. Они могут поменять положение ног, встать и выполнить какое-либо легкое упражнение или помассировать ногу от стопы до бедра. А потом продолжать заниматься в положении сидя.
Преимущество вариантов Фуза в том, что Кисоку течет относительно легко по телу и поэтому ее можно направить и собрать в Тандене. Кроме того, благодаря ее устойчивости вам будет меньше угрожать потеря равновесия и вы сможете лучше сосредоточиться. Буддисты называют эту позу «дзэн-го», а даосы считают ее важной частью своего «йо-джо-кун» (образа жизни). Занимаясь в позе Фуза, вы должны постараться избежать онемения мышц и костей.
Сейза (сидя прямо)
Эта поза тесно связана с японской традицией бусидо (образ жизни воинов - Дао воина) и развивалась с ней одновременно. Полностью согнутые ноги и пребывающее в равновесии туловище, которое может повернуться в любую сторону, - такие элементы не присущи другим положениям сидя (рис 16).
Основные принципы Сейза
- Держите талию прямо.
- Опустите область солнечного сплетения.
- Соберите нервную энергию в солнечном сплетении, Тандене.
Эти три принципа будут описаны подробно.
- Положите одну стопу на другую. Не имеет значения, какая нога будет нижней, но обе лодыжки должны касаться пола. Достаточное скрещение стоп имеет первостепенное значение для прямого положения талии. На начальных этапах занятий мышцы талии могут болеть или неметь. Но со временем эти неприятные ощущения исчезнут.
- Расстояние между коленями должно быть равно приблизительно ширине двух кулаков (для женщин - одного). Если это расстояние слишком большое, мышцы груди будут удерживать туловище, а в таком случае оказывается невыполнимой основная цель Сейза.
- Отведите ягодицы как можно больше назад и мягко опуститесь на стопы.
- Держа талию прямо, сядьте так, словно вы пытаетесь положить нижнюю часть живота на колени.
- Слегка наклонитесь вперед и снимите напряжение с груди, плеч и Тандена. Буквально следуя указанию держать тело прямо, вы попытаетесь отклонить грудь назади напрячь плечи. Однако такая поза порождает напряжение и жесткость в подложечной ямке. Поэтому желательно слегка наклониться вперед и расслабить верхнюю часть тела (вверх от пупка).
- Шею держите прямо, втяните подбородок и разверните лицо вверх. Если вы наклоните шею вперед, вас смогут легко отвлечь посторонние мысли и вы не сможете удержать силу в нижней части живота.
- Слегка напрягите бока, опустите руки вдоль тела и положите ладони на бедра.
- Мягко закройте рот. Легко сомкните зубы и коснитесь языком нёба за передними зубами.
- Полузакройте глаза и сосредоточьте взгляд на каком- либо предмете, находящемся под углом 45 градусов относительно условной линии взгляда, когда вы смотрите прямо перед собой.
Как было отмечено выше, Сейза-это уникальная поза, возникшая в традиции японских боевых искусств. Это единственная сидячая поза, применяемая в таких видах японского искусства, как кендо, дзюдо, каратэ, айкидо, чайная церемония и икебана. Хотя существуют и другие варианты положения сидя, такие, как Хираза (рис 17), Татехизазувари (рис 18 и 19), Хизакузушизувари (рис 20), о них мы не будем говорить, так как они не являются оптимальными при выполнении дыхательных упражнений.
Кизаи (сидя на стуле)
Сядьте на стул подходящей высоты (рис 21). Положение верхней части тела, т. е. головы, шеи, груди и др. такое же, как в позах Фузии. Расстояние между коленями должно равняться ширине двух кулаков. Стопы полностью стоят на полу, колени согнуты под прямым углом. Руки в том же положении, что и в Фузии. Полузакройте глаза.
Так как эта поза легкая, удобная и не вызывает онемения мышц, даже если пребывать в ней долго, ею успешно пользуются много людей независимо от возраста, пола или физического состояния.
Хотя эффект Кузаи не столь велик, как тот, который достигается при помощи форм Фузаи, лучше продолжать заниматься, используя это положение, чем бросить упражнения уже через несколько дней занятий в позе Фузаи.