Обтирания, обливания
На здоровье не жалуюсь, но годы мои уже не юношеские. Однако сдаваться не хочу, на думал заниматься зимним плаванием. Могу ли я к этому подготовиться?
Как уже говорилось, не всем людям, даже чувствующим себя здоровыми, можно рекомендовать начать подготовку к зимним купаниям. для многих предпочтительнее остановиться на более доступных и распространенных формах общего и местного закаливания.
В технике термином «закаливание» обозначается придание какому-либо веществу свойств большей твердости. В свое время этот термин был заимствован медициной. Говоря о закаливании, обычно имеют в виду приспособление организма к холоду, но значение этого термина существенно шире. Под закаливанием следует понимать также повышение устойчивости организма к неблагоприятному воздействию высокой температуры, ветра, влажности и т. п. Основоположник врачебного контроля за занимающимися физической культурой и спортом понимал под закаливанием воспитание в организме способности быстро и правильно приспосабливаться к любым внешним условиям. Однако, учитывая особенности климатических условий нашей страны, представляется наиболее важным обсуждать вопросы закаливания холодом.
Прежде чем приступить к холодовым процедурам, нужно пройти медицинский осмотр. Получив разрешение, не откладывая, начинайте, соблюдая при этом полученные рекомендации. Но как начать? Единого рецепта на все случаи дать нельзя, так как надо учитывать ваше состояние здоровья, склонность к простудным заболеваниям, физическую подготовку и многие другие факторы. Однако следует подчеркнуть, что наиболее осторожными, приступая к закаливанию, должны быть люди изнеженные, привыкшие тепло одеваться, физически слабые.
Лучшее время для закаливания - утренние часы. Приучитесь делать зарядку, это должно стать законом. Полчаса, затраченные вами, окупятся с лихвой.
Проделав утреннюю гимнастику (желательно на открытом воздухе), приступайте к закаливающим процедурам. Для начала используйте воду той температуры, которую вы спокойно переносите (обычно это температура тела 34-36C). Это особенно важно, если у вас, как говорится, пошаливают нервы; холодная вода может вызвать ухудшение состояния, что приведет к боязни перед закаливанием. Так вы невольно создадите себе психологический барьер, который потом трудно преодолеть. Через каждые 3-4 дня температуру воды снижайте на 10.
Наиболее мягко действующая закаливающая процедура - обтирания. Обычно с этого рекомендуется начинать закаливание водой. Температура помещения при обтираниях желательна не ниже 18°. Раздевшись до трусов, возьмите в одну руку мокрую, слегка отжатую губку или мокрое полотенце и начинайте обтирать сначала руки, затем шею, грудь, живот, спину и ноги. Движения быстрые, энергичные, направление их должно идти от периферии к центру. При обтирании области живота делайте круговые движения по часовой стрелке. Длительность процедуры вначале - 1-2 мин, а в последующем - до 3- 5 мин. Во время первых процедур по окончании обтирания следует растереть кожу сухим полотенцем до наступления приятной теплоты. В дальнейшем это делать не рекомендуется: вы снизите эффект холодовой процедуры. Если вы здоровы, начинайте обтирания сразу с прохладной воды (18°).
Приобретя в течение 2-3 недель некоторую закаленность при помощи обтираний, вы можете перейти к другой, более интенсивной процедуре - обливанию. Начинайте обливание с воды индифферентной температуры - 34-36°, умеренно и постепенно снижая ее на последующих занятиях. Не допускайте передозировок! При первых процедурах температура воздуха должна равняться 18-20°. Обливаться можно из кувшина или ведра. При этом следите, чтобы вода равномерно лилась на все тело. После первых водных процедур энергично разотритесь жестким полотенцем и сделайте само массаж. В последующем по окончании процедуры рекомендуется лишь осушить кожу полотенцем. Продолжительность обливания с 30 с постепенно увеличивайте до 2 мин. Перед процедурой тело должно быть сухим, теплым, но не потным.
Контрастный душ
Влияние душа на организм сильнее, чем обливание. Сказывается его механическое, массирующее действие (следует заметить, что при разбрызгивании воды воздух насыщается гидроаэроионами, такая «ингаляция» для нас весьма полезна).
Начинать закаливание с душа можно тем, кто хорошо его переносит. Не следует начинать с этой процедуры людям истощенным, нервным, а также особенно склонным к простуде. На первых занятиях используется вода, подогретая до 34-36°. Затем температура воды снижается по тем же принципам, что и при обтираниях и обливаниях. Длительность процедуры вначале - 0,5-! мин, в последующем (через 3-4 недели) - до 2 мин.
Более сильное раздражающее действие оказывает контрастный душ, в связи с чем его можно рекомендовать лишь крепким людям после предварительной подготовки путем использования других водных процедур. Контрастный душ является хорошим средством тренировки сердечно-сосудистой и нервной систем, а также механизмов терморегуляции.
Сначала примите теплый душ (37°) в течение 30 с, затем в течение 5-10 с - прохладный душ с температурой воды 25-27°. Такой душ с перепадом температуры в 10-15° считается средне контрастным. Проведите 2-3 такие смены, В дальнейшем разница температур воды будет увеличиваться: температура горячего душа доводится до 42°, а холодного - до 15°; таким образом, вы уже будете принимать сильноконтрастный душ (с перепадом температуры воды более 15°). На подготовку к этой процедуре у вас уйдет от одного до нескольких месяцев (в зависимости от состояния вашего здоровья).
Подготовив свой организм за осень и зиму к воздействиям холода, вы сможете перейти к купаниям в реке при температуре воды 17-18°. Это будет самой эффективной формой закаливания. Здесь все действует в комплексе - и свежий воздух, и солнце, и вода.
Если вы не имеете предварительной подготовки к купаниям, то их следует начинать при температуре воды 20° и температуре воздуха около 22°. Обычно продолжительность первых водных процедур составляет не более 0,5-2 мин, в последующем она может увеличиваться до 20 мин и более. Купаться следует только через 2-3 часа после еды.
Если вы сделали интенсивную разминку и вспотели, не спешите входить в воду. Вытрите тело насухо полотенцем и немного остыньте. Не следует входить в воду также, если вы озябли, а кожа посинела и стала «гусиной». Нужно сначала разогреться до ощущения приятного тепла, а затем уже переходить к плаванию.