Если вы всё-таки решились
Познакомился с одним парнем. Оказалось, он купается зимой в проруби. Пришел поглядеть - и очень мне все понравилось. А главное - отличные там собрались ребята. Решил: как выпадет снег, сразу начну и я. Не запрещаете, доктор?
Итак, долой прежние слабости и дурные привычки: вы решили заняться зимним плаванием. Позвольте немного охладить ваш пыл. Во всем нужен разумный подход. Прежде всего заметим, что эта форма закаливания не является единственной и обязательной. Она может быть рекомендована в основном практически здоровым людям и только после соответствующей подготовки путем применения менее интенсивных водных процедур (обливаний и душей). Для лиц физически крепких, не имеющих склонности к простудным заболеваниям, подготовка к зимнему плаванию должна составлять не менее 3 месяцев. Бывает, что в некоторых секциях начинающий «морж» в первый же день окунается на мгновение, а затем быстро перебегает в помещение, под теплый душ, или быстро обтирается сухим полотенцем, делает разогревающий само массаж. В последующем он продолжает регулярные занятия зимним плаванием, постепенно увеличивая время пребывания в воде без вреда для здоровья. И все же такие случаи - исключение. Так начинать занятия не следует. Для тех, кто имеет отклонения в состоянии здоровья и склонен к простудным заболеваниям, подготовительный период к зимнему плаванию должен продолжаться не менее года, а в некоторых случаях - несколько лет.
Успех приспособления к холоду обеспечивается только в том случае, если закаливающие процедуры проводятся систематически, непрерывно в течение многих месяцев и даже лет. При этом должна соблюдаться постепенность в нарастании их воздействия, достигаемая путем последовательного снижения температуры воды (или воздуха) и увеличения длительности процедуры. Продолжительные перерывы в закаливании уменьшают и даже сводят на нет выработанную стойкость к действию низких температур. Так, через 2-3 недели после прекращения холодовых процедур наблюдается весьма значительное снижение устойчивости к ним. Нежелательны даже 2-3-дневные пропуски. После вынужденных перерывов начинайте процедуры с менее интенсивных холодовых воздействий.
Если вы закаливаетесь первый год, то перед плаванием нужно сделать энергичную разминку (конечно, соответствующую вашей физической подготовленности), которая включает разнообразные гимнастические упражнения, бег. Однако, как свидетельствуют научные данные, тренирующий эффект воздействия холодной воды при этом проявляется незначительно, в связи с чем, видимо, энергичную согревающую разминку «моржам», плавающим более года, проводить нерационально. Чтобы усилить эффект закаливающей процедуры, им можно ограничиться несколькими обще-развивающими упражнениями: вращениями в суставах рук, ног, махами и легким массирующим растиранием кожи. Совсем отказаться от разминки будет неправильно: плавание в ледяной воде предъявляет высокие требования к функциональным системам организма и упражнения помогут подготовиться к этой нагрузке.
Раздеваться и одеваться рекомендуется в помещении, расположенном возле места купания. Если такой возможности нет, и вам приходится одеваться на воздухе, постарайтесь подобрать себе удобную одежду, чтобы не пришлось возиться с «непослушными» на морозе завязками и пуговицами. Под ноги обязательно стелите небольшой коврик. Если при одевании вы почувствуете, что онемели пальцы рук или ног, не волнуйтесь, а спокойно разотрите их и проделайте несколько согревающих упражнений.
Прежде чем войти в воду, смочите лицо, левую и правую руку, ноги, грудь, живот и спину. Затем окунитесь по шею и поплавайте брассом, усиленно работая. Ощущение холода при погружении в прорубь «моржи» переносят легко. У незакаленного же человека такая процедура вызывает неприятное жжение и даже боль. Обычно «моржи» не окунаются с головой, разве только в резиновой шапочке. Дело в том, что голова крайне чувствительна к охлаждению, вам будет трудно продержаться в проруби положенное время.
Закончив купание, сразу же перебегите в раздевалку, встаньте на коврик и быстро вытрите полотенцем насухо голову, шею, левую и правую руку, ноги, затем грудь и живот. А теперь разотритесь ладонями. Движения при обтирании и само массаже конечностей делайте от периферии к сердцу, а груди и живота - по часовой стрелке. Через 2-3 мин вы достигнете ощущения приятной теплоты. Теперь нужно быстро одеться.
Порою бывает, что вы переоценили свои возможности и, пробыв в воде сверх положенного времени, чувствуете сковывающую дрожь. В этом случае растирание полотенцем и само массаж не дадут достаточного эффекта. (Кстати, увлекаться растиранием вообще не следует; оно может привести к нарушению функции сальных желез кожи, вызвать ее сухость и шелушение). Лучше будет, если вы сделаете ряд интенсивных упражнений. Это поможет вам быстрее согреться. Пребывание в обнаженном виде на воздухе до и после купания постарайтесь сократить до минимума.
Продолжительность процедур
В первый год длительность купания в зимние месяцы не должна превышать 25 с, на второй-третий год эта процедура может продолжаться до минуты, и лишь наиболее крепкие «моржи» со стажем 3-5 и более лет купания в проруби могут позволить себе довести ее до 1,5-2 мин. В большинстве случаев, и особенно людям пожилым, пребывание в ледяной воде лучше ограничивать 30-60 с. За это время у закаленного человека не успеет произойти существенных изменений температуры тела.
В весенние месяцы, по мере прогревания воды, смело увеличивайте длительность купания. Так, к примеру, в начале апреля при температуре воды 7° длительность плавания может составлять от 20 с до З мин, а при повышении температуры воды до 13° - от 30 с до 4-5 мин. Продолжительность купания следует регулировать в зависимости от погоды, а также от вашей подготовленности и закалки.
Не допускайте при «моржевании» передозировок, приводящих к ознобу, посинению кожи. Это вызывает перенапряжение компенсаторных механизмов терморегуляции, и в результате вы можете заболеть. Зимнее плавание, представляющее собой очень сильный раздражитель для нервной системы, при соответствии длительности процедуры функциональным возможностям организма вызывает тонизирование нервных центров, что проявляется в ощущении бодрости, свежести, хорошем настроении и т. п. При передозировке процедуры происходит функциональное расстройство нервных процессов, появляются вялость, раздражительность, головная боль.
для определения длительности процедуры зимнего плавания можно пользоваться приведенной здесь таблицей
Таблица. Рекомендуемая длительность плавания в зависимости от температуры воды и степени закаленности.
При «моржевании» в наиболее холодные зимние месяцы вполне достаточно плавать через день. В дни без купания рекомендуется проводить менее интенсивные процедуры - душ, обливания. В другое время года плавать желательно 6 раз в неделю (1 день уделяется бане). «Моржи» со стажем обычно и зимой плавают ежедневно. Однако два купания в день допустить никак нельзя. Это если не сразу, то впоследствии повредит вашему здоровью.
Иногда «моржи» купаются в одиночку. Так поступать небезопасно. Могут возникнуть судороги, онеметь пальцы рук и ног, и без помощи вам будет трудно выбраться из проруби. Кроме того, одиночные купания проходят неинтересно, а ведь создаваемый в коллективе хороший эмоциональный настрой значит немало. Встречи с друзьями, разговоры, шутки и смех будут оживлять ваши занятия, делать их привлекательнее. К тому же на людях вы будете чувствовать себя увереннее и смелее.
Неорганизованное «моржевание» часто сопровождается трюкачеством, показной бравадой некоторых лихачей, что потом неблагоприятно отражается на здоровье этих людей. Занятия зимним плаванием нужно рекомендовать лишь в секциях, руководимых опытным тренером, где от их членов следует требовать строгого соблюдения методики. Причем «моржами» следует признавать лишь тех членов секций, которые соблюдают установленный порядок организации и методику закаливания.
Одежда «моржа» не должна быть излишне теплой. Меховое пальто, теплые перчатки, ботинки на меху удалите из своего гардероба. Одеваться нужно так, чтобы не испытывать ни холода, ни излишнего тепла. Порою приходится видеть, как молодые люди даже в сильные морозы ходят в плаще, без головного убора. Это пустое бахвальство; стоит ли рисковать, чтобы лишить себя удовольствия быть здоровым? Конечно же, и пальто, и головной убор зимой носить необходимо.
Необходимо готовить себя не только к кратковременным сильным и резким охлаждениям, но и к длительным, менее выраженным по силе холодовым воздействиям. Закаливающие процедуры нужно проводить как на фоне согревающей мышечной разминки, так и в состоянии мышечного покоя.
Обозначенные нами основные положения вполне согласуются с принципами закаливания, сформулированными доктором медицинских наук, руководителем лаборатории повышения устойчивости организма к факторам внешней среды Киевского научно-исследовательского института медицинских проблем физической культуры.
Занимаясь зимним плаванием, нужно периодически проверять состояние своего здоровья у врача и регулярно вести дневник самоконтроля (подробнее об этом будет рассказано в главе «досье на самою себя»), в котором помимо общепринятых записей отмечайте продолжительность плавания. Старайтесь сочетать закаливание с занятиями физической культурой, больше бывайте на свежем воздухе, приучитесь спать при открытой форточке даже в зимнее время и не балуйте себя теплыми одеялами и пуховой периной - будет лучше, если вы предпочтете жесткую постель. Все это довольно скоро станет для вас приятной потребностью, приносящей бодрость, весеннее настроение, а самое главное - здоровье.